武术流派之运用本体感觉 提高健身气功的教学和锻炼质量

本体感觉是指在身体活动时，肌肉与肌腱的扩张与收缩，以及关节之间的压迫，产生刺激并引起神经冲动，传入中枢神经系而引起的一种内部感觉。它负责将身体运动的信息传入大脑，使个体对身体各部位的位置和运动有所觉知。运动实践证明，人类的一切运动技能都是在本体感觉的基础上才能形成；本体感觉的培养和提高是发展高运动技能水平的关键。因此，在健身气功的教学和锻炼中，运用本体感觉知识，加强本体感觉的练习，对提高健身气功的教学和锻炼质量都具有重要的现实意义。

在健身气功的教学和锻炼中，培养和提高本体感觉能力的方法可以从以下几方面着手：

一、触摸感知法

触摸感知法，就是利用手掌放在自己或别人身体的某些部位上，通过触摸感知自己或别人在做动作时的身体变化，学习和领悟动作要点的方法。

在健身气功教学的初始阶段，由于学员神经系统兴奋与抑制的交替不平衡，经常会产生各种错误或多余的动作，其本体感觉也各种各样。因此，在初始阶段应抓住动作技术关键，通过采用触摸感知法了解正确的技术动作所产生的本体感觉，然后通过自己的实际练习，在自己身上寻找这种正确动作所产生的本体感觉，并反复实践，强化这种正确动作的本体感觉，以形成和完善正确的动作表象，从而掌握正确的动作技能。例如：我在教健身气功•易筋经的“出爪亮翅势”时，我先示范动作，让学员用手放在我的背后肩胛骨处或手臂上，体会我在做整个动作过程中肩胛骨及手臂肌肉的变化感觉，并着重体会刚柔变化过程的肌肉变化感觉，了解阴阳的运动变化规律。然后让他们相互练习、体验和实践，以形成正确动作的本体感觉，从而学会“出爪亮翅势”的动作技术要点。

二、辅助感知法

在健身气功的教学中，有些动作难度比较大些，不容易掌握正确的动作技术，也难以体会到正确动作的本体感觉，而这些动作又是关键技术或带有基本动作性质的动作。如“摘星换斗势”、“九鬼拨刀势”、“卧虎扑食势”等。对于此类动作，应根据动作的难点部分，将其抽出，编成一个专门性的练习或辅助练习，例如：健身气功•易筋经的摘星换斗势和九鬼拨马刀势的动作要领都是胯部不动而进行脊柱的左右旋转屈伸运动。为此我编了马步转腰的辅助练习。具体要求是下身站成马步不动，体会两手侧平举左右旋转带动上体的旋转，体会身体肌肉的松紧变化感觉；在此基础上，再进一步反过来体会以腰带肩、带臂的旋转所产生的肌肉感觉。最后，再要求两学员为一组，一人利用双手固定另一人的腰胯，轮换体会完成整个动作过程的脊柱旋转屈伸的肌肉感觉。又如五禽戏的“虎扑”动作教学时，可做单人扶固定物或双人互相压肩的辅助练习来体会塌腰、尾闾与两手对拉拨长的肌肉感觉。在找到正确的肌肉感觉后再做“虎扑”动作 ，并在“虎扑”动作练习中寻找这种正确的肌肉感觉。本人的教学实践证明，通过这样的辅助练习，对增强学员的本体感觉能力，提高动作技能和锻炼效果都具有显著的作用。

三、闭眼练习法

根据运动生理学和心理学知识可知：肌肉感觉及运动表象不是视觉下的动作，而是一种人体感觉的生理行为，具有“自控自律”性。视觉下的动作往往是在外界干扰下的随意动作，闭眼时的肌肉感觉及运动表象则是依靠人体的“自控自律”能力进行的。根据这一知识原理，许多运动项目都把闭眼练习应用在训练上。例如传统武术的散手对练及射击运动的“盲训”或“夜训”就是根据这一原理来训练的；再如体操、舞蹈训练中的“蒙眼训练”等等也是利用这一原理。大量的运动实践证明：提高肌肉的“自控自律”能力是提高本体感觉能力的最好方法；而闭眼练习又是提高肌肉的“自控自律”能力的最有效途径。

为此，在健身气功教学过程中也可利用“盲训”“夜训”“蒙眼训练”这一训练原理进行闭眼练习，以增强学员的本体感觉能力，进一步提高健身气功的教学效率。所以在健身气功教学中，教练员可给学员讲授闭眼练习的原理，引导学员进行闭眼的本体感觉练习。这样既能激发学员学习健身气功的兴趣，同时闭眼练习时所获得的良好感觉又会激发学员深入体会动作技能和要领，从而达到使学员快速掌握健身气功动作技术的教学目的。此外，这样的练习还具有促进学员入静，有利于提高学员进行健身气功锻炼的效果。

四、表象训练法

表象训练是体育运动领域最为普遍的一种心理技能训练，它是在暗示语的指导下，在头脑中反复想像某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的过程。

欣赏过音乐会的朋友可能都发现这样的现象，即艺术家在演奏或演唱时往往会双眼紧闭，非常陶醉、投入的样子。这就是表象训练的一种具体表现。其实这时他们是在体验、想像和寻求自己与乐器、旋律、声音的和谐统一，从而达到自己与音乐间的具有创造性的共生关系。健身气功更是一种用本体感觉进行思考的身心合一的运动项目。因此我们也可通过以下的表象练习方法来加强本体感觉能力，提高健身气功的学练效果。

（一）建立运动表象。在教授新的动作技术时，教练员首先要进行准确的动作示范。通过运用整体示范与分解示范相结合的方法，使学员感知完整的动作形象。然后，鼓励学员自己想像教练员的示范动作，从而建立清晰的视觉表象。同时，要求运动员把视、听信息转化为身体运动的信息，体会和把握肌肉运动的感觉，并通过实际动作练习，形成运动动作的肌肉运动表象。

（二）提高运动表象的质量。对于掌握动作来说，视觉表象是运动表象的前提，而运动表象对运动动作起到更重要的指导作用，也更能达到清晰、准确和可控的程度。因此，教练员应把重点放在提高运动表象的质量上。为了提高运动表象的质量，可让学员象放电影一样重复自己的动作，并体会动作过程的本体感觉。如为了提高健身气功易筋经的表象质量，教练员可引导学员按以下自我指示的方法进行表象练习：（1）自然放松5分钟；（2）自我感觉已得到充分的休息，头脑清醒，注意力集中，全身充满了活力，准备进入练功状态；（3）清晰地想象自己进行健身气功易筋经的动作练习的情境，并体会肌肉的运动感觉。

为了提高健身气功的锻炼效果，学员平时都可按这种方法进行自我表象练习。

五、语言诱导法

在健身气功学练的初期，学员受到视、听觉表象的影响，注意力集中于完成动作的大体轮廓或主要动作，视觉表象占主导地位，完成动作时还须依赖于视、听觉表象的支持。这一时期运动知觉处于被掩盖的地位，不易把握。但是随着练习的深入，本体知觉与意识不断发生联系。随着练习次数逐渐增加，这种联系就要变得更为明确。这种本体感觉的明确化，在很大程度上与语言的诱导有关。例如，我们经常看到这样的情形：一个练习者自发的练习，技术动作水平提高得很慢，然而，若有人指点，给予正确的语言提示及反馈，该练习者的技术和练习效果往往会突飞猛进。这就是语言诱导所起的关键作用。

从教学的实践中，我们可以看到：善于思考的学员比较善于去寻找某一环节肌肉用力时的感觉，并积极去体验、掌握它。但大家都知道，在健身气功的动作技术教学中，并不是所有的学员都能做到这点。许多学员由于受运动经验的限制，虽然知道应去体会动作，捕捉动作瞬间的感觉，却不知从何入手。为此，教练员能否及时准确地给予适当的语言启示，便成为学员能否正确掌握动作的关键。

运动心理学认为：在形成和完善运动表象的过程中，语言具有集中和强化的作用。因此在教学过程中，教练员要选择明晰简练的语言说明技术动作的特点，同时要求学员用同样的语言记忆，并借助这种语言提示来巩固相应的动作表象。例如，在教授健身气功易筋经的“倒拽九牛尾势”的动作时，用转（腰）、坐（胯、重心后移）、沉（肩、肘）、旋（臂）等四字来说明动作要点，并讲解每一提示语所包含的相应肌肉运动感觉，加深学员对腰腹、胸背、肩、臂、肘、手等部肌群依次收缩旋转和依次伸展旋转的感觉，让学员在理解肌肉用力的时间、空间、力量等特征的基础上进行记忆并引起相应的运动表象。这样更容易使学员正确理解和掌握以腰带肩，以肩带臂，以臂带拳，逐步用力的动作要领，加速动作技术质量的提高。

综上所述，在健身气功的教学和锻炼中，运用本体感觉知识，加强本体感觉的练习，对提高健身气功的教学质量和锻炼效果都具有重要的作用。然而，需要强调的是：由于本体感觉是一种内在的感觉，初练时由于肌肉活动时所发生的本体感觉不是很明确，往往被视觉、听觉或其它感觉所遮蔽，所以要提高本体感觉能力，必须经过一定时间的训练，才能在意识中比较明显而精确地反映出自己的动作活动。因此在练习过程中，必须有信心和恒心，并细心去体会每个动作的细微变化，才能培养和提高本体感觉能力，才能提高健身气功的学练效果。