我国是阿尔茨海默病(也称老年痴呆症)大国。据国际阿尔茨海默病协会去年公布的一项数据显示,全球患有阿尔茨海默病的患者约4400万,我国以990万人口位居世界第一。全球每7秒钟就有一个人被确诊为痴呆,而每4个人中就有1个中国人。相比于1990年我国仅有370万老痴患者,20多年间,患者几乎翻了3倍。更令人担心的是,痴呆还有了年轻化的趋势,一般公认的发病年龄已由原来公认的65岁提前到了55岁,整整早了10年。
痴呆的发病因素有很多,虽然每个人的基因、性别以及衰老是不可改变的,但通过控制后天因素,就能在一定程度上对痴呆的发病起到有效干预。英国《每日邮报》最新报道,英国卡迪夫大学一项历时35年,涉及2500人的调查发现,保持以下五点良好的生活状态,如规律的锻炼、戒烟限酒以及合理的饮食等,就可以将老痴发病的几率推迟10年,罹患心脏病的风险也会推后6年。
睡得要好,锻炼不能少。规律的睡眠不仅对机体的恢复具有重要作用,更可以有效保护大脑。研究显示,人在睡眠过程中,大脑会自动清除脑内的异常物质,如老年斑。大量的老年斑会破坏胆碱能神经元,导致记忆力下降及认知功能衰退。在良好的睡眠过程中,大脑可以有效地清除脑内的老年斑,保持大脑的健康。每天的最佳睡眠时间是晚上11点至早上7点,所以,不要熬夜,最好晚上9点后就关闭电子设备很重要,以免影响睡眠。
充足的运动量是另一大“法宝”,坚持每天进行30~40分钟中等强度的运动可以改善大脑血流量,特别是有氧运动可以加速血液循环,提高大脑的代谢及功能。慢跑、快走等都是十分有益的,一般以微出汗且“每分钟心跳数=170-年龄”为最佳。美国波士顿大学研究人员发现,每天快步走是降低日后认知障碍症和帕金森病危险的一大关键。
吃得要合理,体重不超标。多项研究证实,高血压、糖尿病等慢性疾病也是痴呆的风险因素,因而管理饮食,控制体重也是预防痴呆的重要手段。首先要保证三餐规律,早餐一定要吃;饮食在丰富的基础上,多摄入富含氨基酸和蛋白质的食物,如奶制品、各种肉类以及禽蛋类;还要多吃水果和蔬菜,特别是其中富含的维生素b12和叶酸,对大脑具有很好的保护作用。研究发现,核桃中含有有益大脑的脂肪酸,可以为脑神经补充营养,防止衰老。另外,黑巧克力也有补脑的作用。日本一项研究还发现,每天喝2~3杯绿茶,罹患认知障碍症的几率可减少一半左右。
营养均衡、身体健康的人,脑子自然就转得快。切忌不要暴饮暴食,要将体重控制在正常范围内,一般将身体质量系数控制在18.5~24.9之内为佳。
戒烟少喝酒,先要护血管。吸烟和酗酒都对大脑有极大的损伤。吸烟会加速血管的老化,在血管中形成斑块,增加脑卒中和心肌梗死的风险,特别是脑卒中,如果其发生的部位恰好是大脑主管认知功能的区域,就会直接损伤胆碱能神经元,造成认知功能障碍。长时间过量饮酒会造成酒精中毒,导致认知功能障碍;并且,长期酗酒会损害脑血管,增加脑卒中的风险。
需要说明的是,适度饮酒对人体有益,如红酒,具有改善血液循环、抗氧化、甚至保护血管的作用。但是切记不可过量,建议每天白酒不超过1两,葡萄酒不超过2两,啤酒不超过350毫升。
勤读书看报,来点“脑部运动”。诸多研究显示,受教育程度高的人不易得阿尔茨海默病。英国爱丁堡大学的研究发现,学门外语可将痴呆的发病时间平均推后4年,这是因为青年时候的学习和智力开发对大脑有着良好的保护和促进作用。如果老年也保持着学习的习惯,可极大地保护认知功能。所以,多看书看报,每天努力记住一些新近发生的事情或学习到的新知识,让大脑始终都处于运动和学习的状态中。另外,还可以打打牌,玩玩字谜游戏,这些活动不仅需要良好的认知能力,更需要调动大脑中多个功能协同完成,这就让大脑能长期处在一个比较活跃的状态中。
美国杜克大学神经生理学家卡兹及曼宁提倡大家每天多做“脑部有氧运动”,不管是吃饭、工作、购物、休闲等,都可以来点新变化,为自己创造一些全新的经历,引起知觉注意。比如早上可将时钟和台历倒置,增加观看难度,给大脑上紧“发条”;超市购物时,可先将要做的事情划分成几组,想想在蔬菜区、肉禽区等都需要什么;回家路上来段即兴驾驶,重新认识周围的环境;每隔一个月调整下家里的布置;尝试不用眼睛看,摸索着在抽屉中找钥匙等。
多听听音乐,常开怀大笑。听音乐也是改善脑力,预防痴呆的有效措施。音乐可以影响听觉,进而刺激大脑皮层兴奋,保持大脑活力。不仅如此,听音乐还可以作为一种治疗手段,针对某些精神表现较突出的痴呆患者,如抑郁、易怒、情绪不稳定的患者,适当听听音乐可以缓和心境平稳情绪。如果有条件,可以跳跳舞,在跳舞的过程中,大脑不仅要接受音乐的刺激,还要根据节奏协调上肢动作和下肢舞步,可以最大限度地调动全身各个器官协同工作,对预防痴呆大有好处。
需要提醒的是,长期处于压力环境下导致的抑郁、焦虑等情绪障碍也会诱发痴呆,美国芝加哥拉什阿尔茨海默病中心的科学家发现,抑郁患者罹患痴呆的风险更高。因此大脑也需要“排毒”,绝不能忽视对情绪的管理,因为长期的压力,会使脑部释出自由基及压力激素等有害脑细胞的物质。所以要保持良好的心态,遇事多和家人、朋友交流。研究发现,每天大笑1次具有抗击心理衰老的功效。哪怕回想大笑场面,也能使压力激素皮质醇和肾上腺素分别降低39%和70%。
# 健康 真相馆#
饮食因素在 健康 和其它疾病的预防中发挥着非常重要作用,其中合理的饮料摄入被认为是饮食因素的重要一环,因为饮料的摄入不会严重影响其他饮食习惯,因此更易于接受。茶是世界上最常见的饮料之一,我国茶叶的产量居世界第一,有着深厚的饮茶文化和悠久 历史 。
最近看到两位中国工程院院士说茶的视频,陈宗懋院士说“你一天喝300ml茶,抗氧化功能,相当于220ml红葡萄酒,相当于1110ml白葡萄酒,相当于3斤洋葱,这些东西就说明什么呢?茶叶的抗氧化活性非常强,而抗氧化活性是预防癌症,保持身体 健康 的一个重要的医学过程”。中国工程院院士刘仲华说“有句俗话说,不是你的容颜易老,是因为你的茶喝的太少,所以要多喝茶,通过茶能够清除自由基,抵御不良环境和不良好的生活习惯甚至不好的饮食习惯给你带来的皮肤容颜的损伤,所以喝茶永远保持年轻的容颜和年轻的心态”
那么喝茶能够预防痴呆吗?2016年12月 《营养, 健康 与衰老杂志》上的 一项研究表明, 经常喝茶与痴呆症风险较低有关,尤其是对易患该疾病遗传基因的人而言保护性更好 。研究人员追踪了957位平均年龄65岁的老年人。其中,有69%的人经常喝茶。经过五年的研究,发现喝茶的人患痴呆症的风险降低了50%。这与早期的研究结果一致,研究还表明经常喝茶的人在各种认知测试中得分较高。研究人员还进行了基因测试,发现携带APOE4基因变异(已知是阿尔茨海默病的危险因素)的饮茶者与没有APOE4而不饮茶的人相比,患病的风险也较低。
2019年5月发表在《营养学》杂志上的绿茶摄入量和痴呆,阿尔茨海默病,轻度认知障碍和认知障碍的风险的系统综述,改综述纳入了8项研究,其中6项研究显示绿茶对痴呆的保护作用。因此认为摄入绿茶有可能预防痴呆,阿尔茨海默病,轻度认知障碍。
茶叶当中是什么发挥了预防痴呆的作用呢?我们来看看茶叶当中一类重要的化合物茶多酚。
在浸泡的茶叶水中,多酚类物质是造成涩味的主要原因,涩味是一种口感,会引起舌头的干燥感和苦味。茶多酚是一类物质,是茶中含量最高的化合物。
茶水中多酚占新鲜采摘的茶叶和固体茶叶的30%至40%。茶叶中多酚有几种已知类别。类黄酮可以说是最重要的类别,它们是茶中促进 健康 重要因素,因为它们含有抗氧化剂。类黄酮类包括黄烷醇,黄酮醇,黄酮,异黄酮和花色苷。黄烷醇又被称为单宁或儿茶素。
茶中的主要黄烷醇为:儿茶素,表儿茶素,表儿茶素没食子酸酯,没食子儿茶素,表没食子儿茶素和表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)。EGCG是儿茶素中最活跃的成分,黄烷醇通常是有关茶类抗氧化剂的研究对象。黄烷醇在氧化过程中转化为茶黄素和茶红素。它们是造成氧化茶中深色和浓郁风味的化合物。
了解了这些化合物我么可以通过这些化合物分析茶叶可能的预防痴呆的机制。
第一、氧化应激已经被证明参与阿尔茨海默病和血管性痴呆发病,绿茶当中的表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)具有强大的抗氧化活性,能清除自由基,螯合二价金属离子,防止活性羟基自由基引起的氧化反应。
第二、脑部炎症被认为在痴呆的发生中发挥了重要的作用,一些炎症物质可能与全因痴呆症的风险增加,尤其和阿尔茨海默病相关。绿茶当中的茶多酚具有抗炎作用。因此,摄入绿茶可以减少脑部炎症。茶叶当中的茶多酚能使肠道菌群重新适应更有利的菌株,包括乳酸杆菌,费氏杆菌和拟杆菌。
第三、由纤维淀粉样蛋白组成的淀粉样蛋白斑块在神经细胞外积累是阿尔茨海默病的病理学标志,在此过程中产生的淀粉样蛋白低聚物和淀粉样蛋白纤维会诱发神经毒性。表儿茶素是绿茶儿茶素的主要成分,具有神经保护作用,能够抑制淀粉样蛋白-β聚集。
第四、绿茶当中的绿茶多酚具有抗动脉粥样硬化和抗血栓作用。此外,绿茶儿茶素对内皮和整体血管功能有积极作用。这些作用可以预防中风,中风是血管性痴呆的主要原因。
茶如何帮助预防痴呆尚不完全清楚,但这些研究的发现表明,喝茶对大脑的保护作用可能源于茶叶中的上述生物活性化合物,这些生物活性化合物能调节神经递质和大脑活动。
人们喝什么样的茶都没关系,红茶,绿茶和乌龙茶虽然在化合物上存在比例上差异,但都具有相类似的作用。
关键是定期食用,人们喝茶的次数越多,这种预防的作用就越牢固。
今天刚刚看了一本关于心理学的书,其中有一章是关于死亡和疾病的。
这一章中讲到了脑的使用。
对于脑细胞保持更新和年轻状态,我们能做到的有两点。
第一是不饮食有毒有害的物质,特别是酒精之类。通俗点说就是不吸烟不喝酒。
第二是保持脑部运动,也就是说脑子是越用越好使,越不用越容易坏。平时注意思考多用脑,对防止老年痴呆是比较好的。老年人退休以后尽量发展自己的兴趣爱好,或者是继续自己退休前的工作也比较好。
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