膳食需合理适度是王道,营养素过量也会有危害(合理膳食运动与健康的关系)

营养学界有句名言：“没有不健康的食物，只有不健康的饮食习惯。”食物无罪，关键在于怎么吃;只有吃得适量，注重营养和健康，搭配合理，再辅以良好的运动生活习惯，才是当下现代人应该追求的一种科学健康的生活方式。

中山大学公共卫生学院营养系教授、博士研究生导师、中国营养学会妇幼分会主任委员、广东省营养学会荣誉理事长苏宜香女士以“脂肪与脂肪酸摄入与健康”为题做了学术报告。她认为：“适量是王道。”她说,脂肪是人体不可缺少的营养素之一，它为人体提供能量，同时还有保护器官、帮助脂溶性维生素吸收利用等多种功能。但人体到底应该摄入多少这是我们应该探讨的问题。如果脂肪摄入过量，会导致一系列疾病，而摄入不足，则会导致抵抗力、耐力下降。总脂肪供能低于30%时，有利于降低发生心血管病的危险。说到胆固醇，苏教授说，目前的研究证据不足以支持过去提出的膳食胆固醇摄入量标准，所以急需以我国健康人群为对象，进行观察性队列研究来确定胆固醇摄入量与健康关系。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员杨晓光就“蛋白质的适量摄入与营养和健康”这一话题与大家做了分享。他说，蛋白质是构成人体组织和肌肉不可或缺的营养素，同时，蛋白质也参与合成体内酶和激素，复制dna促进新细胞形成等。他介绍了中国关于蛋白质平均需要量修订的背景和现状，并对比不同国家和组织制定的参考值。杨晓光特别强调，动物性食物里富含优质蛋白质，每天不可缺少，面对世界卫生组织提出红肉致癌的问题，杨教授说，我们要坚持食物多样的平衡膳食，适量吃些红肉的原则，最关键在于“量”。

膳食需合理，适度是王道

膳食养生忌盲目，营养素补充过多也会对身体产生不良影响，适度才是王道。任何一种过量补充的营养素，对身体影响的严重程度也是不同的。

常见营养素过量危害：

碘

长期摄入过多：导致高碘性甲状腺肿、高碘性甲状腺功能亢进、桥本甲状腺炎等。

硒

急性中毒：出现“蹒跚盲”综合征，表现为失明、腹痛、流涎，最后因肌肉麻痹而死于呼吸困难。

长期摄入过多：出现长骨关节糜烂、四肢僵硬、跛行、心脏萎缩、肝硬化和贫血。

维生素a

急性中毒：头晕恶心、嘴唇开裂、脸部脱皮、双手手指出现较大面积的形状不规则的乳白色水疱。

长期摄入过多：表现为恶心、呕吐、腹泻、乏力、食欲不振、视物模糊、毛发脱落、皮肤瘙痒等。

维生素d

急性中毒：严重可出现精神抑郁、肌张力低下、运动失调，甚至昏迷惊厥、肾衰竭等。

长期摄入过多：骨骼、肾、血管、皮肤出现相应的钙化，影响体格和智力发育，严重者可因肾衰竭而死亡。

孕妇早期维生素d中毒可致胎儿畸形。

维生素c

超大剂量服用：引起腹胀、皮疹、胃酸过多或泌尿系统结石，严重者可致溶血，甚至致命。

大剂量长期服用而突然停药，可能出现坏血病。

合理膳食运动与健康的关系

运动和日常饮食与健康的关系

生命在于运动是老幼皆知的常识，运动不仅锻炼肌肉、骨骼、内脏，还可以提高智力，陶治心境。各种烦恼和困惑可以在运动中抛弃，各种愉快和激情可以在运动中获得。 但运动要讲科学，只有科学地运动才有利健康。包括有量有度，有规有律，有节有禁，适合自己，量力而行，循序渐进适应气候，适应环境，安全有序。

运动可以保持青春，运动可以延年益寿，运动可以祛疾壮体，运动可以益智提神。如果疲劳每天困扰你的话，只要你进行少量运动，不用汗水淋漓，就能够排除疲劳。美国乔治亚大学的研究人员研究发现，对那些声称一直很累的健康年轻成人来说，从低强度的训练计划中就可获得能量的增加。以下是所采取的方法：每星期三次以慢速踩固定式脚踏车，不需要每天训练，且不会过度强迫自己的情况下就足以减少疲劳。研究人员对36位年轻成人(平均年龄23岁)进行了研究，他们表示一直感到疲倦，但他们并没有慢性疲劳症候群或与有关疲劳的任何其他医学上的原因。在进行了不同强度的节奏运动后，两组都运动的人表示，他们的能量增加了20%；而低强度组表示，改善最多的是战胜疲劳的部分，那也许是因为他们运动的缓和步调不会让他们负担过度。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

运动对人身体健康很重要，同样饮食对健康也有很大影响。

饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%-70%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%。

保证身体健美除坚持锻炼外，还要有均衡的营养。营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃动物肝脏和含氨基酸，蛋白质的水果和绿色蔬菜。皮肤干燥和粗糙者。多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免摄入鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的食物。

运动和日常饮食对人体健康又和重要的影响，学习了运动与健康以后对饮食和运动的影响有了进一步的了解，根据所学的知识我会对自己日常的生活有一个利于身心健康的安排，相信可以让我度过一个更高质量的大学生活。

膳食纤维摄入过多，对胃肠的伤害到底有多大？

?很多人可能知道，膳食纤维对身体健康很重要，特别是对于心血管系统，代谢灵活性，肠道健康以及稳定血糖水平。虽然大多数人没有摄取足够的膳食纤维，但是在短时间内消耗过多的膳食纤维，也会引起健康问题。过量摄入膳食纤维会带来4大副作用：

?1.便秘或腹泻

?过量的膳食纤维会导致便秘或腹泻。膳食纤维是吸收胃肠道中水分的大块纤维，身体中没有足够的液体或者没有摄入足够的液体，可能会导致胃肠道脱水，从而导致纤维硬化并且难以通过粪便。当膳食纤维主要是可溶性纤维（如燕麦片，豆类，苹果或蓝莓中的膳食纤维）时，这种情况尤为常见。

?但是当摄入由小麦，玉米麸，西兰花和西红柿中的不溶性纤维时，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。虽然在饮食中加入不溶性纤维可以很好治疗便秘，但过多食用此类纤维会导致腹泻和稀便，特别是如果突然加大摄入量的时候。

????2.腹胀

?摄入太多膳食纤维也会产生令人不舒服的症状，如腹胀和过量产生的气体。这种情况最常发生在吃太快或吃太多膳食纤维时，因为大部分膳食纤维在穿过胃肠道时不会被消化或分解。结果，生活在结肠中的细菌消化了一些剩余的膳食纤维并产生气体等副产物。

?3.腹痛

随着排便，气体和腹胀等变化，膳食纤维过多也会出现腹部痉挛，这是由于过多的膳食纤维导致消化减慢或停止。

?4.矿物质缺乏

? ? 膳食纤维是一种结合剂，意味着它还可以与营养素结合，并在身体有机会吸收它们之前就消耗了它们，这个过程最常影响铁，铜，锌和钙的吸收。根据一些研究，可以通过确保摄入足量的维生素C和动物蛋白来解决这一问题。

?如果正在经历所有或一些这些症状，可能是由于吃了太多膳食纤维，过快摄入，摄入错误的膳食纤维，或需要补充一些额外的维生素C和更多的蛋白质。建议尝试以下方法：

?1.做一个测试。以低剂量缓慢尝试不同的膳食纤维来源。如果某种类型的膳食纤维在开始摄入时引起症状，请换到不同的来源并查看症状是否复发。

?2.慢慢增加摄入量。一开始摄入少量膳食纤维，请每周或每两周增加一次。当开始出现症状时，减少剂量几周。一旦症状消失了，尝试再次缓慢增加剂量。

?3.换一种膳食纤维来源。如果正在经历便秘，请尝试换用不溶性纤维。如果粪便稀薄，请尝试换用可溶性纤维。

?4.喝水。如前所述，胃肠道中水和纤维之间的平衡至关重要，确保摄入膳食纤维的同时饮用充足的水。

孕前的饮食应该注重哪些营养

摘要：在孕前调理饮食，可以使备孕妈妈的卵子和备孕爸爸的精子质量尽可能达到最优，孕育健康、聪慧的宝宝。那么孕前饮食注意事项有哪些呢？无论女都要戒烟戒酒，注意补锌，多吃蔬菜水果，补充优质蛋白质等。下面就一起来了解一下备孕前饮食注意事项吧！孕前饮食吃什么
一、食物排毒
实践证明，日常生活中的某些食物有帮助人体排出体内毒素的作用，先排毒后怀孕更有利于优生优育。
1、豆芽：豆芽含多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素生成。
2、韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
3、鲜蔬果汁：它们所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。
4、海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，故可减少放射性疾病的发生。
5、海鱼：含多种不饱和酸，能阻断人体对香烟的反应，并能增强身体的免疫力。海鱼更是补脑佳品。
6、畜禽血：如猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的蛋白质被胃液和消化酶分解后，会产生一种具有解毒和滑肠作用的物质，可与侵入人体的粉尘、有害金属元素发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物而排出体外。
二、控制化学物质的摄入量
身体排毒最有效的方式是控制你每天摄取的食物与化学物质，这是减少体内负担最简单关键的方法。然而排毒有点像你已很费力刷洗的摩天大厦外窗一样，总是过不了几天，玻璃上又累积了一层厚厚的脏污，人体的排毒机制其实也永远赶不上废物累积的速度。
所以重要的是，你必须在饮食排毒前先要三戒。饮食排毒前先要戒掉的三类食物：
1、绝甜食
多数人先天对甜食有着无法抗拒的兴奋和喜爱，因为吃甜食会刺激神经末梢，让我们感到兴奋，但甜食中只有极少的抗氧化剂，而抗氧化剂可以协助移除体内在氧化过程中制造的产物，这些物质不但与心血管疾病有极大关联，也是导致癌症与其它疾病的关键。而且，甜食常拥有高脂肪、高卡路里的特质，容易引起体重增加，并提高罹患糖尿病和心血管疾病的风险，糖容易引起蛀牙的说法也得到证实。拒绝甜食的第一步是注意那些隐藏在各种食物之中的糖分，因为糖分在营养标示中常以不同化身出现。
2、戒咖啡因
专家指出，有毒食物具有一个征兆，当你开始学习拒绝它的时候，会有一小段的时间感到痛苦难熬，咖啡因就是典型的头痛杀手。想在短时间完全戒掉嗜咖啡的习惯，或逐渐减少摄取份量，可以依照自己的饮用习惯而定。
3、谢绝酒精
若你因社交不得不喝酒，又不想受到酒精的荼毒，专家建议你不喝烈酒，可以用红酒代替，因为红酒相对来说是对健康最有益处的酒类，它丰富的抗氧化物质能够预防心脏血管疾病。
孕前饮食注意事项
1、为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿，在孕前调养好身体，应该合理地调配膳食，多吃各种富含营养素的食物。
例如：含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、瘦猪肉、蛋、奶、大豆与豆制品等；
含高热能的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等；
含高维生素A与胡萝卜的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等；
含高维生素B1的粗杂粮、豆类、瘦猪肉等；
含高维生素B2的肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等；
含高菸酸的肉、禽、蛋、鱼、奶、豆等；
含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等；
含高钙的海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等；
含高铁的肝、瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。
孕前的饮食要多种多样，不要偏食，这样就可以保证摄入足够的营养素。少吃火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等。少吃罐头及少喝饮料。
2、在确保营养的同时，怀孕也注意不要过量供应。超重或肥胖是怀孕和分娩的不利因素。这也是妊娠高血压，妊娠糖尿病和其他疾病的风险因素。因此，孕前饮食应该含有丰富的营养成分，而不是脂肪。下面看看孕前饮食注意事项。
3、为保证胎儿在妊娠过程中的正常发育，不宜采用饮食减肥的措施，因此打算怀孕的肥胖女性应在妊娠前通过合理的营养，配合适量的体育锻炼，尽量达到或接近理想的重量。此外，补充微量营养素如钙，铁，锌和维生素A也应该适当，因为过量的这些营养素也会对母亲和婴儿造成伤害。
4、洗蔬菜注意以浸洗方法去掉残留农药，平日尽量喝开水，避免饮用各种咖啡，饮料，果汁和其他饮料，还得戒除吸烟饮酒的习惯。
5、炊具应尽量使用铁或不锈钢制品，并避免使用铝制品和彩色搪瓷制品，以防铅元素伤害人体细胞。
孕前饮食应注重哪些营养
为了保证母婴健康，应当从准备怀孕时就开始调整夫妻双方的营养。不同身体状况与素质的夫妇最好根据自己的实际情况，有的放矢地准备与补充所需要的营养物质，并且改掉不良饮食习惯。计划怀孕的女性应在孕前注重多种益智营养素的摄入，一旦受孕即可充分满足胚胎大脑发育对多种营养素的需求。
一、孕前补碘
孕前补碘比怀孕期补碘对下一代脑发育的促进作用更为显著。碘堪称智力营养素，是人体合成甲状腺素不可缺少的原料。而甲状腺素参与脑发育期大脑细胞的增殖与分化，是不可缺少的决定性的营养成分。脑科学研究认为，人的智能活动及心理行为能力与神经细胞树突、树突棘及突触发育水平息息相关。
经补充碘营养出生的孩子，其体重、身高及智商水平均高于未补碘孕妇生出的孩子。准备怀孕的女性最好能检测一下尿碘水平，以判明身体是否缺碘。缺碘者宜在医师指导下服用含碘酸钾的营养药，食用含碘盐及经常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海带、裙带菜、海参、蚶、蛤、蛭子、干贝、海蜇等，以满足体内碘需求，从而促使胎儿大脑得到充分发育，使孩子的智能和体能发育不输在竞争的起跑线上。
二、补充叶酸
叶酸是一种B族维生素，对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。因此叶酸是胎儿生长发育中须臾不可缺少的营养素。若不注意孕前与孕期补充叶酸，会影响胎儿大脑和神经管的发育，有可能造成神经管畸形，严重者可致脊柱裂或无脑畸形儿。美国加州科学家发现，若妇女在孕前或怀孕头1～2个月内每天补充0.4毫克叶酸，可使胎儿发生兔唇和腭裂的几率降低25%～50%。国内有学者报道，若孕前至孕早期每天补充0.4毫克叶酸，有可能避免35.5%的先天性心脏病患儿出世。孕前及孕早期尤应注意多摄食富含叶酸的食物，如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、豆类、酵母、动物肝、香蕉、橙汁等。孕前及孕期的妇女可以每天吃一根香蕉，因其富含叶酸，可以预防畸形儿的出生。
三、注意补锌
锌是人体一百多种酶或者激活剂的组成成分，对胎儿尤其胎儿脑的发育起着不可忽视的作用。孕妇每天至少需要摄入100毫克锌。孕前及孕期妇女宜多摄入富锌食物，如牡蛎、贝、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多种维生素、微量元素的食物，如蛋黄、葵花子、大豆、沙丁鱼、甜杏仁、胡桃及鲜蔬水果对胎儿的发育也起一定作用，也应注意摄取。不同食物所含的营养成分不同，含量也不等。因此，准备怀孕的夫妇应该尽量吃得杂一些，不偏食、不忌嘴，保证营养均衡全面。
从优生角度考虑，怀孕妇女身体营养失衡会带来胎儿发育所需的某些营养素短缺或是过多，于优生不利。因此，妇女在怀孕前应当对自己的营养状况做一全面了解，必要时也可请医生帮助诊断，以便有目的地调整饮食，积极贮存平时体内含量偏低的营养素。如体内缺铁，可进食牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等；缺钙可进食虾皮、乳制品和豆制品等。同时要加强蛋白质和维生素的摄入，各种豆类、蛋、瘦肉、鱼等都含有丰富的蛋白质；瓜果、蔬菜中含有丰富的维生素。
男士备孕饮食注意事项
1、戒烟酒
根据调查，吸烟者所排出来的精子要比正常人所排出来的精子少百分之10，而且精子的畸变率也会增加。随着男性朋友吸烟的时间越长，所畸形的精子就会越来越多，精子的活力也会降低。同时吸烟还有可能会引起动脉硬化，基本上百分之九十的吸烟者阴茎血液循环不良，勃起的速度也会减慢。而长期饮酒，会引起性欲减退和精子畸形等情况。
2、多补锌
锌跟精液的密度和质量是正比关系。若是男性朋友缺锌，就会影响到精子的活力和代谢，并且耽误到睾丸的发育。一到锌不足的话，就会对前列腺组织造成伤害，并且引起精液液化不良，影响受精。所以，男性朋友要想提高自己的生育能力，必须要多补充一些锌，男性可以多吃一些含锌的食物，比如海产品和苹果。
3、其他
男士还要多吃蔬菜水果，适当进食肉类但是不要过量。另外性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，胆固醇是合成性激素的重要原料，脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸，所以可以适当吃一些含有较多的胆固醇肉类、鱼类、禽蛋等。

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