老人常做这3个项运动,可改善骨质疏松

老人常做这3个项运动,可改善骨质疏松

人体骨骼也有专属于它的寿命，而一旦跨过40岁就将面临骨骼退化、骨质疏松等问题。那改善骨质疏松的方法有哪些呢?其实，缓解方法有很多，合理运动就是其中一项，下面就来看哪些运动可缓解骨质疏松吧。

哪些运动可缓解骨质疏松

脚跟起落运动。脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度，双手叉腰，脚跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压，起到增强大腿骨骼的效果，同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。

仰面背肌伸展运动。趴在毯子或床上，双手交叉放在脖子后边，缓缓挺起上身，同时脚压在地上或床上保持不动，这个动作坚持5~10秒，并缓缓吐气，然后姿势还原。一次做15遍，一天一次即可。注意颈部不要压得太紧，上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。

下蹲运动。站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌，进而增强对上半身骨骼的支撑。

老人运动改善骨质疏松症的注意事项

1、身体的每一个部位每一个关节都要运动到。

2、在运动之前一定要进行适当的热身准备，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

3、轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、运动不是一天两天就能见效，重要的是能够养成习惯，坚持并且一直做下去。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。

5、严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。

6、如果骨质疏松症状比较严重，已经影响到正常的生活和工作时，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。

41岁骨质疏松的迹象开始，应该怎么做运动？

多运动：通过运动调节全身的代谢情况，一般骨质疏松症患者适合比较舒缓的活动，切记不要剧烈运动，以免受伤，运动方式可以是散步、爬山、慢跑等，居民小区内的简单健身器材。下蹲运动。?站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。

脆性骨折。是低能量或非暴力骨折，如从站高或小于站高跌倒或因其他日常活动而发生的骨折。发生脆性骨折的常见部位为胸、腰椎、髋部、桡、尺骨远端和肱骨近端。骨骼中的矿物质，是骨骼质地坚硬的保证，但如果骨骼中的钙质流失，导致骨强度下降、骨脆性下降，稍不注意就发生骨折，这就是骨质疏松症了。在骨骼形成的中间环节起重要作用的无机物和有机物形成的中间体，对促进人体“刚性成分”的吸收沉积，以及“柔性成分”的形成起重要作用。注意钙的摄入。成年人每日应摄入钙800mg，中年人1000 mg。含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、虾皮、芝麻酱、海产品等，必要时可服用钙制剂，补充维生素D。

补钙能预防骨质疏松，但是如果补充不当也会影响身体健康。因此，很多人热衷抽血检查是否缺钙再决定是否额外补充钙剂。骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，但随着病情进展，骨量不断丢失，骨微结构破坏，患者会出现骨痛，脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等后果。因此，建议您去医院做骨密度。这是防治骨质疏松的基础。老年人因为钙流失增多，所以对钙的需求比中成年人还要多一些，每天要达到1000至1200毫克。最好的钙源是天然食物，蔬菜和牛奶是最重要的最好的补钙。

骨质疏松如何治? 康复科主任: 6个运动可以帮到你

指导专家：上海交通大学附属第六人民医院康复医学科 马燕红 主任医师

在康复医生指导下的运动训练有利于骨质疏松症患者；康复治疗的介入可提高骨强度、预防跌倒、矫正骨质疏松所致的畸形，及时的康复介入可促进功能的改善，提高生活品质。

65岁的张女士两月前逛超市时不慎跌倒致右腕骨折，于骨科行内固定术。因术后两月右腕部仍有疼痛，屈伸活动障碍，右手握拳困难而来康复医学科就诊，经过问诊了解到张女士2年内还曾发生过腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。经过骨密度等相关检查，找到了张女士多次骨折的原因：骨质疏松！

我们知道骨质疏松常发生于中老年人，以骨量减少，骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加。其临床表现主要为疼痛，身长缩短和驼背，易发生脆性骨折。这其中常见骨折部位为脊柱、桡骨远端、股骨。

根据发病原因，骨质疏松症可分为三大类：

一类为原发性骨质疏松症，是最常见的有老年性和绝经后骨质疏松；

第二类为继发性骨质疏松症，它常由甲状旁腺亢进综合征、慢性肾病等疾病或服用糖皮质激素等药物因素所诱发；

第三类为特发性骨质疏松症，例如妊娠期骨质疏松，同时可伴有家族遗传史。

骨质疏松症的高危人群或患者就诊需去哪个科室？

患有骨质疏松症，平时要做哪些锻炼？

骨质疏松症的运动疗法绝经前后，女性骨质疏松症的发病率呈直线上升趋势，约为男性的4-10倍，患病率高达40-65，70岁以上人群几乎有100人。骨质疏松症是一种严重影响女性生活质量的疾病。对于这种疾病，人们提出了各种预防措施，如补钙、激素补偿治疗等。然而，效果因人而异，有些甚至会造成更不利的后果。科学研究表明，只有体育锻炼才是防治骨质疏松症的有效途径。适当的运动可以刺激骨骼系统。某些应激刺激产生的生物电能量有助于钙离子在骨骼中沉积，防止骨骼脱钙，促进骨代谢。同时，它还可以牵引肌肉、韧带和关节囊，防止肌肉萎缩。能保持运动功能，减少骨折。然而，患者在选择运动疗法时需要遵循一定的规则。具体来说量力而行。

骨质疏松多发生于老年人和绝经后妇女，多数患者伴有全身性退行性变，表现为身体细胞、组织、器官的结构和功能正在衰退。因此，首先要考虑正确选择运动项目。超负荷运动或不适当的运动形式往往是患者的负担，会造成不良后果。这就要求患者根据自己的体质、疾病和年龄选择合适的运动形式。跑步、乒乓球、羽毛球和一些健身器材如跑步机、划船机都可以用来锻炼身体。这种形式在治疗骨质疏松症方面更有效。身体不好的可以采取散步、慢跑、太极拳、气功、体操等。通过有节奏的持续呼吸运动，人体可以获得更多的氧气并充分利用。

同时能持续刺激全身承重关节，更适合骨质疏松的治疗和预防。从小锻炼到大，循序渐进。运动一个阶段后，根据自身条件和习惯缩短或延长时间，或适当增加运动强度和运动量。对于病情严重或身体虚弱的人，应酌情减少运动时间和运动量。骨质疏松症的运动疗法最好每天进行，每隔一天或每周三次也能使身体达到相当健康的水平。但不能三天打鱼，也不能晒两天网，否则效果不明显。风、雨、雪或炎热天气可在室内小面积进行，以保持运动的连续性。一般情况较好的患者可以选择一些自己感兴趣的运动，这样更容易持之以恒，达到持续锻炼的效果。

患者在运动时要注意自我保护，学会自我监测，防止运动损伤或骨折。自我监测时，应对呼吸、脉搏、血压、休息、情绪、疼痛、疲劳、排便等指标进行综合评价。不能只对某一指标的质量做出片面的结论，必要时应咨询医生。在运动过程中，患者也要根据自己的体质和健康状况进行自我调节和控制。一般衡量运动量是否合适，常以脉率为标准。步行5-10分钟后脉率恢复正常为中度。

老年人的骨质疏松并非缺钙所致，经常锻炼，可有效预防和减轻

随着人口的不断老龄化，人们逐渐认识了骨质疏松。在最初骨质疏松被认为是一种正常的人体衰老表现，人体进入老年后，发生骨质疏松是必然的，无需治疗也无法治疗。随着研究的不断全面和深入，医学学者发现骨质疏松是人体骨骼在增龄过程中的一种退行性改变，这种改变随增龄而发展。当前由于媒体的误导，人们还简单地将骨质疏松误认为是“缺钙”“老化”，其实这些都是十分片面的。骨质疏松并非人们想象的是“缺钙”或“老化”那么简单。

增龄使得人体在多种内脏器官功能上出现障碍，人体内分泌代谢的失调，才是骨质疏松发生、发展最重要的原因。我们所面对的骨质疏松也并非“缺钙”所致，而骨质疏松与钙的关系的根本点在于，骨质疏松是由于人体内分泌代谢功能紊乱，钙、磷代谢失调，骨骼无法有效地吸收、利用钙元素，致使大量的钙元素由消化道排出，所以不提高骨骼对钙元素的摄取率，任何形式的单纯补钙都将是徒劳的。

传统观点认为，钙可以促使青少年骨骼生长发育加速，骨矿含量增加，单纯补钙即可防治老年人的骨质疏松。新近研究证明，妇女绝经早期的高剂量钙剂补充无法减缓骨量的快速丢失，盲目补钙还可能会导致结石、血管硬化、高血压等疾病的发生或加剧，钙剂的补充应是适量、多次、有目的进行。经常进行 体育 锻炼，可以增加体质，增强骨质，可以预防骨质疏松，减轻骨质疏松的症状。

1.防治骨质疏松的运动以中老年人为主，运动前须进行常规身体检查和运动功能试验，以确保安全。

2.运动中应避免过多的爆发性、力量性练习和屏气动作，运动强度应从小逐渐加大，防止发生运动损伤。

3.尽可能于室外运动。

4.运动期间，要加强饮食营养，尤其注意动物性食物中钙的补充，必要时应在医生的指导下适量补充药物。

5.要想维持较高的骨量或延缓骨量的丢失不论是年轻人还是中老年人，都必须持之以恒坚持锻炼，提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯。

6.定期检查身体，根据检查结果和运动感觉随时进行整，以保证可靠的运动效果。儿童期和青春期是骨骼发育的关键时期。在儿童和青春期完成良好的骨量积累，获得最佳的骨量峰值是重要的，也是骨骼 健康 的重要决定因素，较高的峰骨量可提高机体日后对骨量丢失的耐受性，延缓老年期因骨量丢失造成的骨折危险。

老年人在足够的钙和维生素D摄入的前提下进行锻炼可明显增加肌肉体积和力量，可能会在某种程度上减缓骨量丢失。老年人进行锻炼也能改善机体功能状态和独立生活能力，从而提高生活质量。生活中，我们需要远离危险因素，戒烟、少饮酒、少喝咖啡，力争把骨质疏松发生的风险降低到最低。

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