个人健身运动处方,制定一个适合自己的个人健身运动处方

个人健身运动处方,制定一个适合自己的个人健身运动处方

生活当中我们可以发现有越来越多的人，喜欢在跑道上，家里等等地方进行一系列的体育锻炼。既然如此，运动的人们不妨自己制定一个个人健身运动处方，这样不仅仅可以提高运动的效率，而且可以时时刻刻的提醒我们去运动，所以我们就给自己一个个人健身运动处方。

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如果我们不懂得如何去运动的话，或者是没有坚定的毅力进行运动的话，我们真的可以通过个人健身运动处方来帮助自己有效的运动，和时时刻刻的提醒自己运动。

下面制定一个个人健身运动处方来给我们参考，就是规定自己一个星期里面要练习四次才可以，而且要规定自己每一次所花费的时间要在半小时左右。然后要求自己在星期一的时候，花十分钟去原地跑步，并且做六十个俯卧撑，不过我们可以分组做，一组做三十个，还有九十个下蹲起，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。在星期二的时候，原地进行空手的跳绳练习十分钟，六十个仰卧撑，六十个反向两头翘，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。在星期三的时候就给自己适当的休息，这样才可以不用让自己太过于劳累，而到了星期四、五的时候就要继续重复星期一、二的动作。最后，我们可以根据自己实际的运动情况来给自己的个人健身运动处方上慢慢的加量。如果可以的话，我们可以把自己的饮食加到个人健身运动处方。上面来，这样我们才可以更加有效的强身健体。

我们不用完全按照上面制定的个人健身运动处方来进行，因为除了上面的这个个人健身运动处方之外，我们是可以根据自己的实际情况来给自己制定一个属于自己，并且适合自己，对自己有帮助的个人健身运动处方。

你给自己的运动处方开对了吗？

在大家的印象里，运动就是动一动身体，出出汗吧？但是在运动过程中，出现心血管意外、关节损伤等情况也是不在少数。

马拉松运动员猝死、大学生打球时热晕厥等等，这样的事件或多或少在我们身边发生过吧。

如何科学运动，给自己和自己的家人开出正确的运动处方？

今天盟主就给大家罗列一下不同人群的运动处方。

正常健康人群的运动处方：

正常人：体重指数（BMI）正常，没有基础疾病（高血压?）。

美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2?5次，把握循序渐进的运动原则。在运动过程中出现心慌、胸闷、气促等，表明身体已经透支，此时应该停止运动，进行休息。

特殊年龄段人群的运动特点：

小学生：发展平衡、协调、灵敏、柔韧等素质，不宜进行耐力性和力量性运动。

初中生：内脏系统发育落后于运动系统，肌肉发育落后于骨骼，因此，以发展速度和一般性耐力，项目以球类、游泳、适当长跑为宜。

高中生：各系统已基本发育成熟，可开始专门的耐力和力量训练。

老年人：各系统已经逐渐衰退，一定要做好三个月以内的体检方可参加一些运动，年龄越大，锻炼前后的准备放松活动切不可少。以步行、慢跑运动为主。

肥胖人群的运动处方（BMI28）：

运动主要以强度低、有节奏、不中断和持续时间长的有氧运动为主，如步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

注意：有氧运动时间在45分钟左右，不可超过2小时，而且力量训练（提高新陈代谢率）和有氧锻炼需结合进行，力量训练要安排在有氧运动之前，这样才是最佳的减肥方法。

高血压人群的运动处方（140/90mmHg）：

合理运动有治疗高血压和预防并发症的作用。运动次数以隔日运动一次最好，多采用有氧运动，配合力量性运动，注意前后的准备放松活动。

运动强度：中等强度，即运动时心率达到最大心率的60%左右。

【男子最大心率=205-年龄；女子最大心率=220-年龄】

有氧运动时的中等强度=170-年龄。如20岁的青年，运动时最高心跳不超过150次/分钟，而50岁的老年人，运动时最高心跳不超过120次/分钟。

冠心病人群的运动处方：

有心肌梗死和心绞痛或者冠状动脉狭窄的人群以步行慢走最好，且途中无躯体不适或者无疲劳感为宜，即间歇性运动方式，边运动边休息。忌运动强度过大，以免诱发心肌再次梗死。

糖尿病人群的运动处方：

以步行、慢跑、骑自行车为主，运动量要循序渐进。

运动强度：中等强度，即运动时心率达到最大心率的60%左右。

注意：一般选择在午后，不要在空腹时运动。运动锻炼的同时，还要配合饮食和药物治疗，可在运动时随身带些饼干或糖以防低血糖。

运动原则：持之以恒、量力而行、循序渐进！

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如何设计一份适合自己的运动处方，包括锻炼项目，方法，手段，运动量的控制

首先你要知道自己有没什么不能运动的疾病，如果没有的话就要清楚有没什么限制运动强度的疾病，例如高血压、糖尿病、冠心病之类的。（因为你说的不太清楚所以要你先注意一下这些。
如果这些都没有的话，你就要
1、确定自己的运动目的
2、一般来说运用有氧运动锻炼，运动后的心率保持在120次/min左右就可以了（也可以用（180-年龄）来确定你的靶心率）。如果你要发展肌肉的话就找一些可以运动到你需要发展的肌肉的运动，比如要发展腹肌可以做仰卧起坐等等。
3、根据运动目的的不同，你运动的持续时间也不同。一般的一周3次以上（一天为一次），每次30min以上
4、还有一些注意事项，主要都是避免危险的发生。
就这些了，希望能帮到你吧！！

大学体育考试，根据自身情况制定一份健身运动处方。我18岁，体重180斤，体力等级非常低。

每天早上一起床就喝一杯水，过一会儿后吃一根香蕉，再去晨跑，不用很快，但一定要匀速，保持发热状态，跑完后可以去洗个热水澡。

下午或晚上跑步45分钟，至少30分钟，否则跑步消耗的只是水分，无机盐，糖分等，根本没有燃烧脂肪，这个不需要多少体力，但要坚持，日积月累地加快自己的速度，适合自己就好，得让自己能够承受，否则难以坚持。

另外，能走路一定要坚持走路，十分钟以内的路程就不要坐车或骑车，养成习惯。

减肥瘦身小常识

1、制定减肥目标；

2.、写减肥日记；

3、多喝水；

4、要有恒心与毅力；

5、控制热量与脂肪；

6、饮食要清淡；

7、常吃蔬果；

8、平衡膳食；

9、热量负平衡；

10.、建立良好的生活方式.减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功。

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