30岁后，你的膝盖在走下坡路！5个常见行为特别伤膝盖，别再做了

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膝盖所承受的压力是超乎想象的，而我们每天的活动都需要靠它来辅助：走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍；跑步时，膝盖的负重是体重的3~4倍；打球时，膝盖的负重是体重的6倍；......随着时间推移，膝关节软骨容易磨损，一旦磨损耗尽了，就会出现关节炎，也就是我们常说的“膝盖疼”。没想到，在我们变老的同时，膝盖也跟着悄悄变老，甚至老化的速度会赶上我们的年龄！膝盖的“好时光”只有30年在人体所有的关节里面，膝关节发生疾病的概率远远高于其他关节。它是人体中最大最复杂的关节，几乎需要承受整个身体重量。打个比方，当人双脚站立时，每个膝盖需要承受1/2的体重；当跑步或者走路时，一个膝盖需要承受整个身体的体重。膝关节的重要性，同时也反映出它是一个容易受伤的关节。一般来说，膝盖的“好时光”只维持到30岁以前。人在30岁后，膝盖会不断出现问题，有些人察觉不出来，继续随心所欲使用自己的膝盖，膝盖迟早会“坏掉”。“毁膝”只需5步一些日常的习惯，正在伤害着膝盖，我们却浑然不觉。到底有哪些行为在“毁膝”呢？1、久坐

有些人认为，坐着对膝盖没有太大的影响，但是久坐会影响膝关节的血液循环，膝关节滑液分泌不足，时间长了会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。建议：在座位坐上半个小时后，可以适当起来活动下，上厕所、打水喝都可以，有效促进下肢的血液循环。2、常穿高跟鞋

当穿着高跟鞋站立、走动时，膝关节的活动受到影响，受力不均，容易扭伤。有研究显示，穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7~9倍。长期下去，膝盖会患上骨关节炎。建议：高跟鞋虽美，但不宜每天都穿。平时可以和平底鞋适当换着穿，让自己膝盖歇一会，也是种健康的养生方法。3、过量运动

长时间不运动的人突然进行过量的剧烈运动，增加膝关节额外的压力，很容易令膝盖受伤。建议：大家应循序渐进地做适量的运动，促进膝盖的血液循环，对膝盖还好处。一周坚持3次运动，每次30分钟。4、肥胖

膝关节退变往往是因为膝盖的承压大造成的，体重越高的人，膝盖需要承受的重量更多。所以，肥胖者的膝盖寿命更短，软骨在摩擦、修复、生产中变成骨刺。建议：用体重公斤除以身高秘书平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥。5、久蹲

喜欢长时间蹲着的朋友，不要再蹲了！有研究显示，做蹲、跪这两个动作，膝盖的负重是体重的8倍。蹲久了，不仅脚麻，而且膝关节受到磨损，最好是每隔15分钟换换姿势。建议：蹲下来的时间不要超过10分钟，起身的时候也不要太快速，最稳妥的方法是先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。膝盖受伤，留心这个报警信号当你膝盖四周开始疼痛、发凉时，或许你要开始担心膝盖的健康情况。膝盖疼痛、发凉，说明血液供应不足，膝关节开始退行性骨质增生，炎性物质开始堆积。退行性骨质增生是指日常过度使用膝盖，关节软骨不断磨损，为了保证膝盖的稳定性，便会形成骨刺。

骨刺的出现，会压迫血管，造成血液循环障碍，膝盖发冷。另外，关节腔的滑膜细胞得不到血液供应，便会消极怠工，膝关节的代谢物难以排出体外，形成炎性物质，膝盖疼痛。这些物质反过来又会加重骨质增生，长期下去便陷入一个恶性循环。如果不加以注意，可能在未来的5~10年，将会发生骨质疏松、骨关节炎等一系列关节疾病。保护膝盖，做好这3件事1

保暖毛巾热敷

利用毛巾热敷，可以在短时间内扩张膝盖的血管，加速血液循环，同时让肌肉放松，也能促进代谢物质排出。另外，如果家里有粗盐的话，可以用粗盐+热毛巾热敷。粗盐含有大量的微量元素，通过热毛巾的热敷，渗入皮肤表层，赶走寒气，起到保暖作用，从而提高热敷效率。戴护膝

天冷时、风大时戴护膝，对膝盖有双重保护作用。护膝既能保护髌骨免受伤害，又能阻挡寒冷、大风，给膝盖保暖，防止血液循环会变差、关节磨损增加，避免关节病的产生与复发。2

按摩按摩是一个养生的做法，以促进局部新陈代谢，缓解肌肉紧张，加快血液循环为主。大家可以经常用大拇指揉下伏兔穴，该位置在人体膝盖向上1/3处，每次按摩20分钟左右，每日可以在睡前按摩，直到发热下行最佳。3

锻炼锻炼可以训练肌肉，让肌肉在收缩舒张的前提下，更有力地输送血液，保持血液源源不断地流入膝盖，从而提高新陈代谢率，延长膝盖寿命。如果觉得外出锻炼麻烦，日常在家里做以下3个动作，也能起到保护膝盖：▲动作1：正躺后，左腿上下移动后，换右腿。目的：主要训练大腿前侧肌肉。▲动作2：左脚后踢，轻轻放下后换右脚后踢。目的：主要训练大腿前侧肌肉。▲动作3：扶着桌子或墙壁，两脚踮脚尖。目的：主要训练小腿后侧肌肉。提醒：以上动作可50次为一组，每天做2~3次。

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