单不饱和脂肪酸含量高的食物(想要补充不饱和脂肪酸 要多吃这5种食物)

目录单不饱和脂肪酸是什么意思单不饱和脂肪酸的种类单不饱和脂肪酸对人体的作用单不饱和脂肪酸含量高的食物单不饱和脂肪酸含量丰富的食物水果单不饱和脂肪酸摄入的注意事项不饱和脂肪酸大家应该都是比较熟悉的，但是大家知道吗，不饱和脂肪酸其实也分为两种，一种是单不饱和脂肪酸，一种是多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸在我们日常的食物中其实并不是很多，一般在一些植物油中存在。下面我们就一起来了解一下哪些食物中含有单不饱和脂肪酸，以及单不饱和脂肪酸对我们的人体有哪些作用。

单不饱和脂肪酸是什么意思

单不饱和脂肪酸是指含有1个双键的脂肪酸。以前通常指的是油酸。现在的研究证实，单不饱和脂肪酸的种类和来源极其丰富。

单不饱和脂肪酸的种类

1、肉豆蔻油酸：主要存在于黄油、羊脂和鱼油中，但含量不高。

2、棕榈油酸：许多鱼油中的含量都较多，如menhaden油中含量高达15%，棕榈油、棉子油、黄油和猪油中也有少量。

3、油酸：最为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以红花籽油、橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。

4、反式油酸：是油酸的异构体，在动物脂肪中含有少量，在部分氢化油中也有存在。

5、蓖麻油酸：在其第十二个碳上连接有一个羟基，是蓖麻油中的主要脂肪酸。

6、芥酸：在许多从十字花科植物里所提取的油中存在，如芥菜和芥子。以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不发达国家所产的菜子油中仍然含有极多的芥酸。有证据表明芥酸有可能会导致Lipidosis心脏病。

单不饱和脂肪酸对人体的作用

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸相似，具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用;但与多不饱和脂肪酸不同的是，好的胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)不降低，而且不具有多不饱和脂肪酸易产生脂质过氧化反应、促进化学致癌作用及抑制免疫功能等不良作用。

单不饱和脂肪酸含量高的食物

植物性脂肪含不饱和脂肪酸多。在植物性脂肪中，约含80%～90%的不饱和脂肪酸和10%～20%的饱和脂肪酸，但多数不饱和脂肪酸为多不饱和脂肪酸，只有少数含单不饱和脂肪酸较多，如茶油、橄榄油中油酸含量达80%以上，棕榈油中含量也较高，约40%以上。

单不饱和脂肪酸含量丰富的食物水果

水果中几乎不含有单不饱和脂肪酸的。

单不饱和脂肪酸摄入的注意事项

除山茶油、橄榄油外，许多高单不饱和脂肪酸油脂的外观、味道和烹调性状与食用的油脂是相同的。因此，食用时不用改变加工方式和饮食习惯。但高单不饱和脂肪酸油脂往往有易氧化、产生过氧化物、安全性欠佳、易产生负面后果等缺点，如引起细胞膜的结构、胆固醇、维生素E性状的变化，可能导致一些慢性病等。家庭贮存时易发生酸败变质，长时间的油炸可形成多聚物等。

以上介绍的这些内容就是有关单不饱和脂肪酸的一些我们需要了解的常识了，希望小编的这些介绍能够在日常生活中如何挑选帮助到大家。我们日常所见到的不饱和脂肪酸大多是多不饱和脂肪酸，所以如果大家要摄取单不饱和脂肪酸的话，上面介绍的这些可以添加到日常膳食中去。

想要补充不饱和脂肪酸 要多吃这5种食物

说到脂肪很多人可能会认为脂肪会引发肥胖，对脂肪就有抵触心理，但其实脂肪也是身体必需的一种物质。如果缺少脂肪，对身体 健康 也会有比较大的影响，其中脂肪酸就比较关键，主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，人体最应该补充的是不饱和脂肪酸。

怎样补充不饱和脂肪酸？

1、吃牛油果

牛油果目前已经成为了一种很常见的高脂低糖水果，这种水果含有的脂肪较多，一般是以不饱和脂肪酸为主，这样就能够补充营养的同时避免营养过剩。与此同时，牛油果还富含了大部分蔬菜水果所含有的膳食纤维，这样就能很好的促进消化道蠕动，可以有效的帮助消化道吸收脂肪。

2、吃坚果的食物

很多坚果都含有较多的脂肪酸，其中，腰果和核桃最典型，在生活中也最常见，有时候细心的话可以发现，将核桃用力挤压就可以直接压榨出一部分的油脂，这就是核桃内的脂肪酸。大部分坚果中含有的脂肪都属于不饱和脂肪酸，能够有效的补充营养，并且其中的维生素也有利于身体进行调节。不过需要注意坚果内含有的脂肪比较多，如果大量的吃坚果也是很容易造成肥胖的。

3、吃橄榄

橄榄含有的不饱和脂肪酸较多，并且可以增加人的饱腹感，如果想要补充大量的不饱和脂肪酸，那么橄榄就是补充的食物首选。橄榄中不仅仅含有脂肪，并且还有大量的维生素及维生素，这些含量是一般水果的数倍以上。

4、吃鲑鱼

鲑鱼是含有脂肪较多的一种鱼类，它含有的一般也是不饱和脂肪酸，所以吃鲑鱼可以为人体补充必需的脂肪酸，而且还能够适当的补充一些蛋白质。

5、多吃豆腐

一般大豆和豆腐中都含有比较多的不饱和脂肪酸，而且其中还有膳食纤维以及植物蛋白，都可以为人体补充必要的营养。豆腐中的植物蛋白与其他的植物蛋白不同，因为其中的蛋白质，含有人体必需的氨基酸，也就容易被人体吸收，属于一种优质蛋白。因此多吃一些豆腐也不会对身体造成影响，反而有好处。

脂肪的摄入是很有必要的，最好不要一味的追求身材，而忽略了补充脂肪。补充 健康 的脂肪，才能够保证身体正常运作。

含脂肪高的食物有哪些

各种不同食物的脂肪含量差别很大。
动物性食物中畜肉的脂肪（以饱和脂肪酸为主）含量高，一般为10%~36%，肥肉可高达80%。在动物组织中有的是肉眼可见脂肪，而有的是不可见脂肪。禽、蛋、鱼类脂肪含量稍低，如鸡为9.0%，鸭、鹅为19.0%，全蛋为9.0%，鱼类为3%~5%。乳中含量较低，约3%，但制成乳制品后由于去除了原乳中水分，使全脂乳粉脂肪含量达30u/o，黄油在80%以上。
植物性食物中干豆类和硬果类脂肪（以不饱和脂肪酸为主）含量很高，大豆为20%，花生为40%，核桃仁为60%，芝麻为60%。谷类脂肪含量较低，一般为2%。蔬菜、水果脂肪含量更低，一般在1%以下。
某些加工食品如肉类罐头、糕点、饼干和油炸食品脂肪含量较高。
烹调用油（以不饱和脂肪酸为主）及动物脂肪组织熬炼油（以饱和脂肪酸为主）其脂肪含量极高，如菜籽油、豆油、花生油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、芝麻油及炼过猪油等脂肪含量近达100%。

含有多不饱和脂肪酸的食物有哪些

1、蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。

3、大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。

4、鱼类：甲鱼及各种海鱼。

5、水果：石榴、菜果、山楂、橘子。

6、奶类：酸奶。

7、其他：碧根果、燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。

多不饱和脂肪存在于红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

扩展资料：

多不饱和脂肪酸的功能作用

1、多不饱和脂肪酸可以保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。

2、多不饱和脂肪酸可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。尤其是对于胆固醇高的人来说，平时需要多吃一些含有多不饱和脂肪酸的食物，来降低自己的胆固醇。

3、多不饱和脂肪酸是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4、多不饱和脂肪酸可以降低血液粘稠度，该善血液微循环。

5、多不饱和脂肪酸可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

-不饱和脂肪酸

哪些食物是高脂肪食物

高脂肪食品是指含脂肪量高的食物。

具体食物有：

1、比萨：比萨纯粹是既美味又饱腹的垃圾食品。一片中等大小的比萨饼有350到500卡的热量。

2、汉堡： 塞进汉堡的这些肉饼都是油炸过的，饱和脂肪和反式脂肪的含量一般较高。印度素食汉堡的另一个版本叫瓦达汉堡，也是由油炸的马铃薯饼浸在面糊里做成的。

3、肉和肉制品：肉类品种很多，如牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉、鸡肉、鱼和鸡蛋。所有这些肉都含有大量的脂肪，但鱼肉和鸡肉相对更健康。任何猪肉和牛肉产品都至少含有20-30%的饱和脂肪（坏脂肪）。

4、牛奶巧克力：巧克力是高热量物质，大约每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪，一支巧克力棒含大约8克饱和脂肪。

5、油炸食品：这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖。这些油炸小吃至少含有13-19%的饱和脂肪。

6、糖果： 糖果一般成份为酥油、印度奶酪、奶油、全脂牛奶、马伊达 (白面粉)、达尔达(人造黄油)和黄油，这些都是非常丰富的饱和脂肪。糖的烹制过程中或多或少会用到油炸的形式，在油炸过程中吸收了大量的油，再加上糖本身富含牛奶脂肪，因此糖在煎炸后会含有更高的饱和脂肪。

7、糕点： 糕点有别于面包，它的薄、酥、脆等口感需要用多量的脂肪来制作。糕饼制作的基本成分是马伊达 (白面粉)、黄油/起酥油、打泡粉、奶油或鸡蛋，这些都含高饱和脂肪。各种糕点如朱古力软糖、菠萝酥等，含有其他成分如朱古力和焦糖等，都是坏脂肪。

8、冰淇淋：冰淇淋是由含有大量饱和脂肪的奶油制成的。

9、冰咖啡/奶昔：冰咖啡、未过滤的咖啡，如法国咖啡和浓咖啡，因含有丰富的全脂牛奶和奶油，因此脂肪含量很高。奶昔里有水果、香草、玫瑰等，主要含全脂牛奶和奶油等高饱和脂肪。另外，因为它是液状，所以需要更多的糖份。150毫升的全脂牛奶含6克脂肪，100毫升奶油含10-12克脂肪。

10、饼干：大部分的饼干不是用黄油就是用人造黄油制成，这两种原料都含有大量的坏脂肪。黄油含有饱和脂肪和胆固醇这两种膳食成分，能提高血液中胆固醇水平。而人造黄油含有反式脂肪，这些反式脂肪是脂肪中最硬的油脂，大量食用后，将会堵塞人体动脉血管，导致心脏问题。

扩展资料

六种有益健康的高脂肪食物：脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，多吃富含好脂肪的食物，可以更好地保护心脏及全身健康。近日，美国《赫芬顿邮报》刊文总结“有益健康的高脂肪食物”

1、鳄梨 ：其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上，被称为“健康脂肪”，同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物质，可以保护心脑血管，降低血液中坏胆固醇含量。

2、橄榄油 ：其中单不饱和脂肪酸（主要是油酸）的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油，这种脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。?

3、杏仁 ：从脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。其中，杏仁的脂肪酸组成和和橄榄油类似，每天吃一小把有助护心。此外，杏仁还富含膳食纤维、维生素B2和维生素E。

4、亚麻籽 ：亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

5、深海鱼：三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼同样也富含-3脂肪酸，研究表明，多吃深海鱼有助保养关节，降低乳腺癌风险。

6、蛋黄 ：蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。

参考资料：：高脂肪食品