学会补钙很关键,推荐吃这些很不错

对于现代人来说，在进行养生的时候，补钙都是不会错过的，特别是青少年是非常需要补钙的，这是关系着青少年健康生长发育的了哦，所以学会补钙的方法就显得非常有必要了，那么具体可以选择吃什么补钙比较好呢，一起看看吧。

桑葚

这种食物较为常见，但食用它的人却比较少，因为人食用它的时候只要不小心，手部及嘴部就会被染色，其实它除了这个缺点之外，对人体真的是益处多多，尤其是补钙的功效。每天可以适量的食用20-30颗左右即可，不但对人体具有补益的作用，其促进骨骼生长及预防骨质疏松都有很好的作用，而且是可以补充大量的花青素的，这对于我们人体的健康无疑很有意义。

萝卜

不同的萝卜则含钙的量是不同的，想要补钙的人群，我们可以选择服用白萝卜哦，因为它的含钙量是与菠菜相比，其高达4倍且它含有的β-胡萝卜素、维生素A、维生素C也是较多的。对于这种食物的食用方式不必生吃，萝卜的吃法实际上是非常多的了，如常见的家常菜萝卜烧肉、萝卜排骨汤等都是很不错的选择。

泥鳅

泥鳅是鱼类的一种，推荐大家食用这种食物进行补钙，因为它的含钙量是牛奶的2倍左右，且它含有的钙元素对人体没有毒副作用，平时在家煮泥鳅汤食用也是非常不错的，味道是非常好的，而且对于男性来说，还可以有效的起到补肾壮阳的作用，所以是很适合经常去吃的了。

上面介绍的这几款食物都是不错的选择，补钙的功效是极强的，而且这些食物不仅钙元素的含量是非常高的，而且同时还可以很好的帮助我们补充大量的营养物质，对我们的身体健康也是有好处的，所以就建议大家经常去吃了。

缺钙的人有这些表现！最能补钙的6种食物，每种怎么吃？详细说明

“小孩子才需要补钙，我这么大年纪了还补钙干嘛！”

王大姐最近十分苦恼，因为前阵子带她七十岁的老父亲去体检的时候，医生说他有骨质疏松症，也给开了一些钙片，但是老爷子很不配合，拒绝“吃药”，还说他这把年纪腿脚不灵活本来就是正常的，没必要再补钙了。

其实，缺钙的情况可以发生在各个年龄阶段的人身上，人自出生后，就少不了骨骼肌肉的参与，在我们人体的基本生理活动过程中，钙都发挥了非常重要的作用，不论是小孩、成人抑或是老人，都是需要补钙的，特别是一些缺钙的人群，更是需要在食补的同时，额外地补充一些钙剂， 今天医生就跟大家来详细聊一聊临床上缺钙的常见症状表现，以及日常生活中最能补钙的食物。

钙是一种微量元素，虽然大概只占人体重的1.5%至2%。 但是对于人体来说，却有着至关重要、不可或缺的生理调节作用，可以说，人体不能缺少钙。钙作为体液中重要的阳离子，涉及多种生理功能，它的主要作用包括：

首先，我们的骨骼是由钙组成的，骨组织当中含有大量的钙和骨胶原，钙离子沉积在骨质上，维持着骨骼的支架作用，人才可以行走。如果缺少钙，骨量减少，骨强度、骨质量下降，那么就很容易出现骨质疏松症，佝偻病，龋齿等。特别是老人，很容易出现骨折的情况， 文章开头提到的王大姐的父亲，已经患有骨质疏松症，如果不及时补钙，那么就容易发生骨质疏松性骨折。

其次，钙维持神经和肌肉的正常兴奋性，在神经表达过程中起着重要的传导作用，维持着肌肉舒张与收缩动作的完成，如果缺少钙，那么很可能经常会出现抽筋高发、肌肉酸痛和肌肉无力的情况。

另外，钙离子还是重要的凝血因子，参与凝血过程。人在划伤以后出现伤口渗血，这时候钙离子就会与其他凝血因子结合，形成血块，避免失血过多。

最后，钙离子还可以降低细胞膜和毛细血管的通透性，防止向外渗出，抑制炎症和水肿。

总之，钙对于每个人来说，都是不可缺少的，钙元素作为人体内含量最为丰富的矿物质，大约99%的钙元素，都是以结合的形式沉积在骨骼和牙齿等坚硬的组织上，正常成人体内的含钙量大约是700-1400g，一般体内的钙大多来自于食物，如果您已经出现了以下这些缺钙的症状，那么最好可以及时通过食补或药物补钙。

临床上，缺钙分为急性的缺钙和慢性的缺钙。

急性的缺钙，顾名思义，就是患者在短时间内钙的水平下降比较明显。

慢性的缺钙，指的是患者长期有低钙的血症。

一般两者的临床表现基本是相似的，但是急性的缺钙临床表现会更加明显一些，最为典型、常见的临床表现是肌肉的抽搐， 尤其是以比较小的肌肉群明显，比如说手的抽搐，手指头都往里收，类似于爪子样；脚的抽搐，就是我们常说的腿抽筋。

另外，缺钙常见的症状还包括多汗，浑身酸痛，容易激动，腿部没有力气，身体酸软无力，精神差和腿部疼痛等症状， 不过，值得提醒的是，根据年龄的不同，缺钙的症状表现也有一定差异。

少年儿童缺钙时，最常见的是导致睡眠问题，比如入睡比较难，睡着以后容易醒，在睡眠的时候容易出汗等，如果小儿长期缺钙会有生长发育不良、身体骨骼畸形等情况。 青少年如果出现缺钙，有可能引起生长痛，中老年缺钙，容易出现脚腿的抽筋，尤其是受寒或者是劳累的时候更加明显，老年人还会有浑身骨骼疼痛，身高降低等改变。

如果成人长期缺钙，就可能会引起骨质疏松症，容易导致病理性骨折，同时由于骨小梁变得稀疏，不能支撑起周围的结构，还会有驼背、侧弯等表现。此外，如果缺钙比较严重，血液里的钙离子浓度低，还会引起低钙血症，导致神经肌肉过度兴奋，出现肌肉痉挛的症状，具体表现包括夜间小腿抽筋、腰腿酸痛、嘴角抽搐以及精神比较差、比较淡漠等等。

根据我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐量是800mg，少年儿童以及哺乳期妇女、绝经后妇女、老年人等特殊人群可以适当增加钙的摄入量，比如说每天补充1000mg。一般建议多吃含钙量丰富的食物进行补充。

第一， 奶及奶制品

牛奶、黄油、奶酪等奶及奶制品中的钙含量丰富，比如牛奶，1ml大约含1mg钙，而且牛奶中钙、磷比例恰当，钙很容易被人体吸收，而牛奶所含的氨基酸和乳糖也能够帮助钙的吸收，根据《中国居民膳食指南》推荐，正常人每日摄入300ml以上奶制品，老年人及妊娠妇女建议每日摄入500ml。

第二， 芝麻酱及芝麻

芝麻酱及芝麻的含钙量也是很丰富的，比如每100g芝麻酱中大约就含有1057mg钙。建议搭配菜肴食用。

第三， 坚果

坚果中主要含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，另外还含有维生素B、E等以及钙等微量元素，比如100g榛子中含钙量有800多毫克，也是含钙量比较多的，建议每天吃上一小把。

第四， 深绿色蔬菜

半斤以上的深绿叶蔬菜能提供大约200毫克的钙，常见的深绿色蔬菜比如西兰花、甘蓝、莴苣等，建议烹调前在水中焯一下去除草酸再食用。

第五， 豆类或者豆制品

豆腐中卤水豆腐和石膏豆腐都比较好，另外黄豆、黑豆、青豆中含钙也非常多，建议平日做成杂豆饭。

第六， 海鲜

海鲜的含钙量是比较好的，通常鱼类的钙含量达到 50 150 mg/ 100 g，带壳的贝类含钙更高，一般是鱼类的2倍。

总的来说，人体一生的 健康 都是离不开钙的，它参与了生命进化以及生命运动的全过程，从胎儿期到老年，都需要注意钙的补充，建议女性到了65岁，男性在70岁以后，一定要保证充足的钙摄入。 人体如果缺钙就会导致乏力、腿抽筋等症状，只要补充钙就可以减轻症状，但是也不建议补充过多的钙，正常情况下人体每日需要的钙元素为每天800mg。

一般建议通过食补补充钙，比如说多吃奶制品、海鲜、豆类及豆制品等食物，补钙期间要多晒太阳，同时补充维生素D，以便促进钙元素的吸收。不过当机体出现钙缺乏症的时候，或者是青少年期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊人群，那么可以适当增加钙的摄入量，必要的时候，在食补的同时选择适当的钙营养剂进行补充。

作者言： 大家好，我是致力于用简洁易懂的语言科普医学知识的 怪医生 。码字不易，本文内容是参考权威资料并结合个人经验而成。

缺钙了不一定要吃钙片！可以补钙的这四种食物，建议多吃-

随着人们对生活质量要求的不断提高，我们也开始注意自己的身体 健康 。 常见的是，有许多人买来钙片补充钙元素，他们已经意识到了钙元素的重要性。

钙元素是人体不可或缺的矿物质元素，也是人体最需要的矿物质元素之一，钙元素在人体内占总量的1.5%， 钙元素促进人体的生长发育，促进牙齿和骨骼维持正常的硬度与形态。

（最好选择片型）

钙元素分布在人体的各个系统与器官中，有1%的钙元素存在于人体的细胞内外液中，有1%的钙元素存在于血液和血液的软组织中。

钙元素在人体内发挥着重要的作用， 比如维持神经系统的正常活动，促进激素分泌，维持人体内的酸碱平衡，维持血液的凝固。

有许多人缺钙的第一反应是买钙片，实际上，缺钙不一定非要用钙片补充。 缺钙时，人体会有一些不良症状和反应，缺钙会给人体带来很大的危害。在生活中，我们可以用食物进行对钙元素的补充。

（注意补充维生素D）

钙元素对于人体起着非常重要的作用。 第一，钙质可以预防人患上肾结石。钙是肾结石的常见成分，肾结石中含有的钙与食物中的钙不同，肾结石中的钙来自于自来水，而食物中的钙能够帮助人体排出肾结石，从而降低人患上肾结石的风险。

第二，避免人们患上骨质疏松症。 缺钙会让骨骼的结构变脆变弱，让人发生自发性的骨折。当钙元素无法满足人体的需求，在人体内失衡时，很容易让人患上骨质疏松症。吃坚果，喝牛奶是补充钙元素的不错选择。

第三，钙在一定程度上有益于牙齿的 健康 。 钙是组成牙齿的重要部分，钙元素不仅可以坚固牙齿，也能让牙齿更加结实，避免牙齿受到外界牙垢和细菌的干扰。

第四，钙能够保护心脏的 健康 。钙元素和心脏是否 健康 存在着一定的关系， 摄入足量的钙元素能够降低人们患上心脑血管疾病的风险，从而促进心脏的 健康 。

第五，预防人们患上高血压。 许多人一听到高血压就变了脸色，足以看出高血压对 健康 的危害。许多人通过长期服药降低高血压在身体内发生的风险，极少数人知道，摄入足够的钙可以避免人患上高血压。足量的钙元素能让血压维持在正常水平。

第六，有利于减肥。 饮食中缺乏钙会让身体产生更多的甲状腺类激素，甲状腺类激素会增加人体对于脂肪的储存和累积。 想减肥的话可以通过补充钙元素促进脂肪的流失。

哪些人更容易缺钙呢？哪些人最需要补充钙元素呢？ 第一，孕妇。有许多女性在怀孕期间容易出现缺钙的表现，如果身体出现了明显的缺钙现象，就要及时地补充钙元素。 通常情况下，服用钙就能满足身体对钙元素的需求和需要。

另外，怀孕期间，女性必须摄入大量的钙元素满足胎儿对于母体的需求。

第二，老年人。 老年人缺钙的表现非常严重，有时候可以直接从外貌观察出，比如脸色发黄，眼神暗淡，眼窝萎缩。

特别是上了年纪的老年人，钙元素流失过多会让他们患上骨质疏松症，进一步提升骨折的风险，有的时候骨头还会自发性的骨折。 老年人本来就是需要补钙的人群，通过吃钙片的方式可以满足他们对钙元素的需要，既能维持身体的 健康 ，又能避免缺钙给生活带来的不利影响。

第三，小孩。 小孩在发育期间容易出现缺钙的现象，缺钙使他们的身体发育缓慢，身高达不到正常水平，牙齿长不齐。 如果饮食中的钙质不够，可以通过服用液体钙和钙片的方式来摄取。

在补钙的时候，我们很容易陷入四个误区。第一，吃钙片不是补充钙质的最好方法。 首选是食物补钙，补钙的食物具体包括奶酪、奶粉、酸奶、牛奶、豆制品。

这些食物里面含有丰富的钙，在人体内的吸收率高达68%。 奶制品和豆制品中含有优质的维生素b，维生素a，维生素a，维生素c。

据实验研究，每天喝300毫升的全脱脂牛奶就能补充300毫克的钙。 按含量来讲，脱脂牛奶中含有的钙不输给钙片。

除此之外，豆腐，豆干，蔬菜也是钙元素和蛋白质的主要来源。要注意的是，在我们买豆腐的时候，不要买嫩豆腐和腐竹，也不要买冻豆腐。 这些食物中的含钙量较少，在制作的过程中伴随着钙元素的流失。

绿色蔬菜经常被我们忽视，实际上，绿色蔬菜是天然的补钙剂， 菠菜和油菜中含有丰富的钙元素，每天吃一斤蔬菜能够补充足够的钙。

中国营养学会曾推荐青少年应该每天摄入800毫克的钙，50岁以上的中老年人每天应该摄入1000毫克的钙。 其实，只要每天喝牛奶，吃大豆食品和绿叶蔬菜就可以满足这个摄入量。

遗憾的是，国人无法满足对钙的摄入，这也导致中国人平均每天对钙元素的摄入量为400毫克左右。 也就是说，我们必须额外吃500毫克左右的钙片，才能满足对钙元素的摄入。

第二，钙片不会导致人患肾结石。 有许多人把患上结石的原因归结于吃钙片。事实上，结石的形成大多是自身的 健康 出了问题，内分泌和新陈代谢出了问题，而不是因为吃钙片。

结石的主要成分是胆色素和胆固醇，这两种主要成分与钙片无关，吃钙片绝对不会诱发人患上胆结石。 目前，医学界中并没有充足的证据能证明吃钙片和患肾结石有关。

健康 的人并不会因为服用钙片而患上肾结石，豆制品，奶制品和肉制品里面富含钙 ，它们也不会让人患上肾结石，更不会提高 健康 人患上肾结石的风险。

第三，在片型钙和液体钙之间，我们应该选择片型钙。 有许多人笼统地认为液体钙更好，更容易在人体内吸收，不容易在胃肠道里面消耗。

事实上，无论是液体钙还是固体钙，在人体内的吸收效果都差不了多少。 无论是碳酸钙，碳酸氢钙还是乳酸钙，在人体内都可以达到60%以上的吸收。

与其考虑选择液体钙还是固体钙，不如补充足量的钙元素。

第四，患上骨质疏松时，不要单凭吃钙片来治疗。 骨骼 健康 不仅仅取决于人体是否摄入了充足的钙元素，也取决于是否摄入了充足的维生素k，维生素c，维生素d，钾，镁，锌等其他的营养物质。

维生素d能够促进钙元素在人体内的吸收，如果不补充维生素d的话，即使我们补充再多的钙， 也无法让人体达到充足的吸收。

补充维生素d最好的方法是多晒太阳，户外活动起到了相当重要的作用。 除了晒太阳外，蘑菇，海鲜类食物，蛋黄，动物的肝脏都富含维生素d。

如果有条件的话， 可以买来维生素d的补充剂，依靠服用补充剂的方式来补充维生素d。

如果骨质疏松较严重的话，仅仅依靠补充钙元素治疗是不够的，必须在专业医生的指导下进行药物治疗。 另外，还要进行生活的干预，比如控制自己的饮食，多做运动。

有的时候还要考虑自己患上骨质疏松症的原因，对症下药。

上面说了钙元素对人体的重要性以及如何正确的服用钙片 ，接下来让我们说一下富含钙元素的四种食物。

对于普通的老百姓们来说， 用食物补充钙元素才是最可取的，食物补充钙元素的性价比极高。

第一，牛奶和奶制品。 牛奶和奶制品中存在着大量的钙，每天饮用一定的牛奶能有效地提高人体对于钙元素的摄入。 每个人在不同年纪处于生长发育的不同阶段，无论身体发育到哪个阶段都需要钙质。

由于不同年龄段的人，身体所需要的钙含量是不同的，每个年龄段的人也有不同的吸收能力，在摄入牛奶和奶制品方面， 我们可以询问相关人员。

对于患有三高慢性疾病的人来说，最好饮用脱脂牛奶，脱脂牛奶中的脂肪含量少，利于三高等慢性疾病的控制。

第二，芝麻酱。 芝麻酱是常见的调味品，许多人不知道的是，芝麻酱是补钙大王，芝麻酱中含有许多的钙元素，平常我们出去吃饭的时候可以准备几包芝麻酱。

有许多数据证明，芝麻酱的补钙效果远远地高出牛奶。 要注意的是，对于患有肥胖症的人来说，尽量少食用芝麻酱，也不要刻意食用芝麻酱。

第三，菠菜。 菠菜是一种常见的蔬菜，菠菜中含有丰富的钙元素，有的人经常忽视菠菜这种常见的绿色食物。 事实上，菠菜中含有非常多的营养物质，也含有丰富的钙。

经常食用菠菜不用担心自己出现缺钙的症状，如果你对油脂类食物没有胃口， 平时也不喜欢油腻类食物的话，可以把菠菜当成补钙的途径，菠菜制作起来方便，既营养又美味。

第四，海鲜。 海鲜的含钙量非常高，食用起来美味，深受人们的喜爱。对于想要补钙的人群来说，可以在平时多多地对螃蟹和虾进行摄入。

但是，对于痛风患者来说， 最好少吃海鲜，海鲜类食物中含有较高的尿酸。

当身体出现一些现象的时候，就意味着自己陷入了缺钙的危机中。

第一，头发易掉，指甲易断。钙元素含量低无法维持器官的需要，就会让人出现低血钙的状况。 低血钙的常见症状为指甲脆弱，容易折断，头发粗糙，头发暗淡无光，容易掉落。

第二，患上一系列的骨骼疾病。 随着年龄的不断增加，身体的机能和器官也会出现一定的退化。随之而来的是钙流失的加速。

一旦钙流失， 人们就会患上一系列的关节性疾病和骨质疏松症，这种情况多发生在中老年群体身上。

第三，常常感到疲惫，身体乏力。 疲惫与乏力是缺钙常见的现象，钙元素能帮助大脑制造更多的褪黑素，促进人们的睡眠。如果身体内没有足够的钙元素，人体就会陷入兴奋的情绪中， 无法保证良好的睡眠状态，白天就会有疲惫和乏力的现象发生。

第四，视力模糊。 眼睛是心灵的窗口，视力良好才能观看到这个美丽的世界。如果在生活中没有做任何伤害眼睛的事情，还伴随着视力模糊的话，就要考虑到是否缺钙，钙会直接影响神经系统的正常活动，让眼球无法保持弹性。

第五，让女性有经前综合症。 对于女性来说，经前综合症也可能有与缺钙有关，经前综合症是指在月经前发生一些不适之症，比如陷入腹痛的危机中，情绪烦躁，低落，容易发怒。 如果经期前有这些不良症状，就要考虑自己是否是缺钙了。

钙对人体有着重要的生理作用，缺钙不仅会造成儿童的生长发育缓慢， 也会让中老年人的骨骼受到 健康 威胁，缺钙会给人带来严重的伤害。

据统计，中国每年有150多万个老人因为骨质疏松症造成自发性骨折，严重地损害自己的正常生活。 缺钙还会诱导人患上高血压和结肠癌。

市面上有许许多多的补钙广告，时间长了，这些广告会诱发我们补钙的心理。 在买钙片补钙的时候，我们要观察自己的身体症状，选择最适合自己的钙片。

如果条件不允许的话，可以用食物补充的方式进行补钙，食物补充也是一种不错的做法。

什么食物补钙

补钙食物，如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

扩展资料：

补钙首先看钙源，安全是关键：从钙源看，主要有通过合成、提取等手段获得的化学类钙剂（碳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸氢钙、氨基酸螯合钙、骨钙等）和牛奶等天然食物钙剂二大类。牛奶是公认的最好的天然食物钙来源，是从牛奶中提取的钙质，经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合，其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙。乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，增强体质。

乳钙是公认的所有钙质中“生物利用率”最高的食品级钙补充剂，因为乳钙中还有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1；同时，因为其生产工艺过程中没有任何化学成分和工艺，对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合婴幼儿、孕乳母、儿童、老年人补充钙的来源。

参考资料

钙_

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