必需脂肪酸——大脑不可或缺的营养来源

如果去掉大脑中的水分，余下的成分中有60%都是脂肪，其中又以必需脂肪酸含量最高。因此，为了使智力上有更好的表现，身体和精神更加健康，我们就需要不断为大脑补充脂肪，尤其是必需脂肪酸。

必需脂肪酸对大脑的作用

很多人将必需脂肪酸称为“神奇的高智商建筑师”。的确，一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要，对精神健康及大脑营养液也起着举足轻重的作用。人们通常用IQ(智商）来测定一个人精神智力的高低，用EQ(情商)来测定一个人在特定场合做出情绪反应的能力，用PQ体质来测定大脑对身体协调的一致性。但无论IQ、EQ,还是PQ，都与我们所摄入的必需脂肪酸有着密切的联系。

大量研究表明，在胎儿期摄入适量和适宜比例的必需脂肪酸后，会促使大脑发育更加完善，如神经细胞的数量会增多、体积会增大、突触会延长，神经细胞之间突触的交联也更为广泛。因此，无论是大人还是孩子平时都应适量摄取必需脂肪酸。

w-3脂肪酸和w-6脂肪酸对大脑的意义

脂肪按功能结构可分为以下三大类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。其中不饱和脂肪酸对大脑最为有益，且其又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。

而多不饱和脂肪酸又可分为脂肪酸和w-3脂肪酸。其中w-3脂肪酸主要包括a-亚麻酸、EPA和DHA；w-6脂肪酸主要包括亚油酸、y-亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)。其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸等可以自身合成，而w-3脂肪和w-6脂肪不能在人体内合成，必须要从食物中摄取。

w-3脂肪酸能抑制B淀粉样蛋白毒素的形成，避免其聚集在脑体中形成斑块而导致老年痴呆，同时它还能活化大脑细胞，并在大脑中转变成DHA，DHA可修复受损的神经细胞，活化神经细胞的功能。另外，出w-3脂肪酸还能清除大脑慢性炎症，恢复大脑正常机能。

w-6脂肪酸是合成磷脂的重要原料，磷脂有利于维持大脑和神经系统的健康，尤其是卵磷脂中的胆碱与脑组织中的乙酸结合后，会生成乙酰胆碱，乙酰胆碱对大脑具有兴奋作用，是促进思维、加强记忆力的重要补脑物质。

同时，脂肪酸还参与胆固醇的代谢，可防止胆固醇在脑血管壁上沉积，对预防脑血管疾病和血检具有重要作用。

w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的食物来源

富含w-3脂肪酸的食物

富含脂肪酸最多的种子是亚麻子，此外，大麻子和南瓜子中w-3脂肪酸的含量也很丰富。

除了种子以外，深海鱼类也是w-3脂肪酸的很好来源，富含脂肪酸的鱼主要包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃。

富含w-6脂肪酸的食物

富含w-6脂肪酸最多的种子是大麻子，其次是南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米。另外，w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的食物来源

富含w-3脂肪酸的食物

富含脂肪酸最多的种子是亚麻子，此外，大麻子和南瓜子中w-3脂肪酸的含量也很丰富。

除了种子以外，深海鱼类也是w-3脂肪酸的很好来源，富含脂肪酸的鱼主要包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃。

富含w-6脂肪酸的食物

富含w-6脂肪酸最多的种子是大麻子，其次是南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米。另外，核桃、大豆和麦芽中也含有相当丰富的w-6脂肪酸。月见草油中含有丰富的必需脂肪酸y-亚麻酸。

此外，还有许多食物中含有丰富的大脑必需的脂肪酸。

w-3脂肪酸：亚麻子、大麻子、南瓜子、核桃。

脂肪酸：玉米、红花子、葵花子、芝麻。

EPA和DHA：鳜鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼、海藻、蛋类。

y-亚麻酸：月见草、琉璃苣油、黑加仑子。

花生四烯酸：肉类、奶制品、蛋类、鱿鱼。

健脑小叮咛

测测你是否缺乏必需脂肪酸

对于下面几个问题，如果你的回答有超过4项是肯定的，那么你很可能缺乏必需脂肪酸，应该及早补充。

你是否觉得自己的记忆力差或注意力不集中？

你的头发是否干燥、不易梳理或有很多头皮屑？

你的协调性是否不好或者视力受到损害？

你的指甲是否易裂，或者过于柔软？

你是否经常感到口渴？

你的皮肤是否干燥、粗糙，或易患湿疹？

你是否患有关节炎等炎症问题？

你是否经常感到眼部不适？

你是否有经期综合症或乳房胀痛的现象？

你是否患有高血压或高血脂？

专家推荐食谱：双椒煸炒鳝鱼丝

【材料】

鳝里肉250克，青椒、红椒各1个，葱丝、姜丝各适量

【调料】

料酒1大起，味精适量，盐、香油各1小匙

【做法】

青椒、红椒去蒂及子，洗净切丝；鳝鱼肉切成丝，汆烫去血污，捞出沥干。

油锅烧热，放入葱丝、姜丝炒香，加入鳝鱼丝、青椒丝、红椒丝煸炒，烹入料酒，加盐、味精炒匀，淋入香油即可。

营养小秘密

鳝鱼中富含DHA，它是构成物质人体各器官组织细胞膜的主要成分，而且是脑细胞不可缺少的营养物质，有助于促进人的记忆力、思维能力等脑部综合能力的提升。

咸蛋蒸肉

【材料】

猪肉末300克，葱2根，熟咸蛋黄4个

【调料】

料酒1大匙，水淀粉、胡椒粉、盐各1小匙，姜汁适量

【做法】

葱洗净切末，熟咸蛋黄切丁备用。

猪肉末与葱末、姜汁及调味料拌匀，捏成丸子状，上面镶上咸蛋黄。放入大碗中上屉蒸20分钟即可。

营养小秘密

猪肉中的饱和脂肪酸含量很少，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量却很丰富。同时，猪肉末既保留了猪肉原本的营养成分，如丰富的维生素B1、蛋白质和必需的脂肪酸，而且胶貭部分更容易被人体消化吸收。

日式石斑鱼

【材料】

石斑鱼1条，草菇100克，牛蒡、魔芋、胡萝卜、蒜苗、菜花各适量

【调料】

鱼露2大匙，盐半小匙

【做法】

石斑鱼收拾干净切块；草菇洗净撕小朵；牛蒡去皮切斜片；魔芋洗净切片；蒜苗洗净切段；菜花洗净切块；胡萝卜洗净切成花状。

调料加适量水，煮滚后，放入除蒜苗外的所有材料煮至熟，最后加入蒜苗即可。

营养小秘密

新鲜的石地鱼肉质细腻，石地鱼肉所含的胶质和W-3脂肪酸，对大脑的发育具有枳极的促进作用。胡萝卜、菜花、草菇等也含有丰富的维生素和矿物质，促进脑部发育，可以延缓大脑衰老。

蜂蜜核桃薏仁粥

【材料】

核桃仁60克，黑芝麻30克，薏仁200克

【调料】

湿藕粉、白糖、蜂蜜各适量

【做法】

核桃仁洗净，掰成小块；黑芝麻、薏仁分别洗净，控干。

锅内放入清水、薏仁、核桃仁、黑芝麻、白糖，烧开后改小火煮至薏仁酥烂，再用大火煮，加蜂蜜，用湿藕粉勾芡即成。

营养小秘密

核桃是一种非常健康的食材，具有较强的药用价值。核桃中富含多种不饱和脂肪酸，是大脑发育所必需的营养物质。对于婴幼儿及青少年来说，常吃核桃能补充w-6脂肪酸，促进大脑发育，提高脑细胞活力，从而增强记忆力。

鱼鳞凉粉

【材料】

鱼鳞500克，香菜末20克，葱花、蒜蓉各30克

【调料】

碱、盐、花椒粉各适量，酱油、香油各1大匙，味精1小匙

【做法】

鱼鳞放入清水中，加少许碱反复洗净，捞出放高压锅中，加适量清水烧沸改用小火烧60分钟。

捞出鱼鳞，沥干，待其冷却后，放入冰箱内冷冻一晚，使之凝固成冻。将鱼鳞冻拿出，切条备用。

将所有调料放入碗中，加入葱花、蒜蓉调匀，淋于鱼鳞冻上，撒上香菜末即可。

营养小秘密

鱼是人体摄取W-3脂肪酸的直接来源，而鱼鱗中的W-3脂肪酸含量更为半富，多吃对大脑的正常工作和认知能力的发展至关重要。

五仁大枣糕

【材料】

大枣400克，糙米、薏仁各50克，拘杞子、核桃仁、花生仁、葡萄干、黑芝麻、松子各30克，低筋面粉适量

【调料】

红糖少许

【做法】

大枣去皮、核，与枸彳己子、五仁一同剁碎，备用。

将除松子外所有材料，加少许水拌匀，蒸20分钟，再焖10分钟。

将蒸好的食物倒入圆形或心形的模具中，用松子在上面排列出图案，待冷却后倒出，切片即可。

营养小秘密

核桃仁、花生仁等干果中富含w-6脂肪酸，W-6脂肪酸可以为脑部发育提供不饱和脂肪酸和半富的维生素E，同时和薏仁等粗粮搭配，更是增加了不饱和脂肪酸的含量和健脑成效。

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