五大主食营养冠军

五大主食营养冠军

对于人们来说主食是十分重要的，而生活中我们常见的主食主要有米、面当然一些谷物、杂豆、薯类也都是扮演者主食的角色，它们各自都有自己的营养绝活，是其他食物不可替代的，所以今天就来为大家介绍一下常见主食里的营养冠军。

蛋白质冠军：燕麦。蛋白质是人体最重要的构建材料，对于生长发育和组织修复必不可少。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，虽然口感好，但含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

胡萝卜素冠军：红薯。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症，防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。红薯还富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且脂肪含量低，产热少，饱腹感强，可以用薯类部分代替主食。需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

维生素C冠军：土豆。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。土豆最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒时不要切太细太小，切后不要再用水冲洗，以免维生素C通过切口大量流失。

膳食纤维冠军：荞麦。膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。炎热的夏天，吃荞麦面能解暑增食欲。除此之外，荞麦八宝粥、荞麦面包、荞麦馒头等都是不错的选择。

钙冠军：芸豆。钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。除了奶制品外，某些淀粉类食物也有助补钙。数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。此外，芸豆也富含膳食纤维，其钾含量比红豆还高。因此，夏天吃芸豆能很好地补充矿物质。芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆，还可以用来炖排骨，既增香又解腻。

能做主食，美味营养又健康的食物都有哪些？

马铃薯我们在了解但是了啊，饭桌上再普通不过的一道生活中蔬菜水果，最常见做法就是炒土豆丝，今天我们要说的也是马铃薯可是作法不是炖着吃，一起来看看吧！希望大家喜欢。土豆芝士饼：食物：马铃薯120克，芝士片3片，生鸡蛋3个，盐适量。作法：1，马铃薯清洗削皮，滚刀块；芝士片切成小块；2，精心准备的马铃薯和奶油芝士放进盆里，打进一个鸡蛋，适当盐，拌匀；3，电饼铛中刷一层油加热，舀入调准鸡蛋液的芝士土豆块，盖上盖；4，6到8分钟打开表盖取下，嫩滑柔软，芝香浓厚的土豆芝士饼就做好。

土豆丝鸡蛋饼：食物：马铃薯，小麦面粉，盐，生鸡蛋。作法：1，马铃薯清洗削皮，切细条，放进清水中搅拌一下，去一下木薯淀粉，捞起来沥干水分；2，之后在控好水炒土豆丝里加入50克小麦面粉，一茶匙盐，一个鸡蛋，拌匀；3，锅里加点油加热，倒进拌好一点的炒土豆丝放平，煎至两面金黄就可以出锅了。炒土豆丝小圆饼：食物：马铃薯1个，生鸡蛋4个，盐1勺，白胡椒粉1勺，小麦面粉小勺。作法：1，马铃薯清洗，削皮，切成丝(越细越好)；2，将切成小块的炒土豆丝放在一个大一点的容器里，加葱段；3，随后添加1勺盐，1勺白胡椒粉，小麦面粉搅拌；4，将拌好一点的炒土豆丝制成一个个燕子窝样子；5，在每一个燕子窝里打一个鸡蛋，开小火煎，小火煎生鸡蛋略微定形；6，随后翻过来，小火煎两面金黄色，熟透就可以。

马铃薯糯米饼：食物：马铃薯，粘米粉，白砂糖(无关紧要)。作法：1，把马铃薯清洗煮熟，随后削皮搅拌成泥；2，在紫薯泥里加入粘米粉，一边加一边搅(喜爱甜品的朋友可以加一点白砂糖)；3，搅到可以揉成饼时，揉成一个个半厘米粗厚饼；4，锅里放油热，再倒入饼煎，煎出金黄色就可以吃啦！马铃薯煎饼：食物：马铃薯，牛羊肉，生抽，葱段，生鸡蛋，木薯淀粉，盐。作法：1，马铃薯清洗去皮，煮开碾成泥；2，牛肉末，生抽，葱段，生鸡蛋，木薯淀粉搅拌；3，将紫薯泥加进牛肉末中，加少许盐搅拌，制成饼胚；4，炒菜锅中刷油加热，将饼胚逐个放进锅里煎熟就可以。

吃什么东西比较有营养？

第一项 蜂王浆:蜂王浆是世界上唯一可供人类直接服用的高活性成分的超级营养食品，富含高蛋白、维生素B类、叶酸、泛酸、乙酰胆碱、及多种人体需要的氨基酸和生物激素等。蜂王浆对人类医疗、保健等具有奇特的功效，治疗更年期综合症也有辅助作用

第二项 西红柿:多项研究发现西红柿（蕃茄）内含的Lycopene素（蕃茄素），能够大幅减少男子罹患前列腺等癌症的机率。在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放。烹煮时不要时间太长。生食效果也很好。西红柿是最佳的维生素C来源。

第三项 菠菜：它富含丰实的铁及维生素B，能有效防治罹患血管方面疾病，并能预防盲眼症。一杯的菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。

第四项 坚果：它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，还是预防心脏病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁果等，都是很好的坚果食品。唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。

第五项 西兰花：多项研究指出，西兰花（绿色的菜花，椰菜花）富含胡萝卜素及维生素C。长期食用西兰花可以减少罹镇患乳癌、直肠癌及胃癌的机率。最佳的食用方法是，简易烹调后使劲的咀嚼。

第六项 燕麦：每天食用燕麦可以减低胆固醇。研究还发现，燕麦也可以降低血压。它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。

第七项 鲑鱼：适当食用鲑鱼可以防止血管阻塞。还有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成份可以保护脑部老化，罹患老人痴呆等疾病。但是，鲑鱼含胆固醇较高，不宜食用太多。

第八项 蓝莓：蓝莓的名称来源于英文blueberry，意为蓝色的浆果之意；原产和主产于美国，故又被称为美国蓝莓。在所有蔬果中蓝莓拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力，好处很多。

第九项 绿茶：绿茶深受亚洲民众喜爱。研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症。在中国大陆进行的研究发现，每天食用绿茶的民众罹患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低。日本的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。

第十项 红酒：酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化。但是，要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而会罹患乳癌，引发中风，得不偿失。饮用红酒的杯数因人而异

十大不含碳水的主食？

任何食物中都含有碳水化合物，只是含有的碳水化合物量不同，常见的碳水化合物量少的主食有甜玉米、红薯、燕麦、土豆、纯荞麦面、全麦意大利面、鸡蛋、山药、小米粥、芋头。

1、甜玉米

甜玉米的热量和碳水化合物含量较低，但维生素含量较高。适量食用甜玉米可以健脾益胃、抵抗衰老，并且热量和碳水化合物含量也低。

2、红薯

红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品，脂肪含量奇少，而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。

3、燕麦

燕麦是一种古老的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点。燕麦可以搭配坚果或果干一起食用，既健康又饱腹。此外，燕麦中含有可溶性纤维，可以帮助释放激素，获得饱腹感。

4、土豆

土豆是一种低热量、高纤维、富含营养的主食，每100克土豆只有17.2克碳水化合物。它不仅容易制作，而且口感软糯，不会给人甜腻的感觉，适合减肥人士食用。

5、纯荞麦面

纯荞麦面是一种不含去壳荞麦的粗粮面条，富含膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。煮开时间短、松软方便食用，适合坚持低碳水饮食的人群。

6、全麦意大利面

全麦意大利面是一种不含碳水的主食选择。全麦意大利面的膳食纤维含量丰富，可以提供长时间的饱腹感，有助于控制血糖。它与其他面条相比，升糖指数较低，血糖上升缓慢，消化平稳。

7、鸡蛋

鸡蛋是一种既含有营养又热量低的食物，非常适合正在健身或是减肥的人食用，因为在减肥健身的过程中，人体往往会因为食用的食物少而缺乏能量来源，而鸡蛋则能够补充这方面的缺陷。

8、山药

山药是一种低热量、高纤维、富含微量元素和维生素的主食，可以作为减肥主食的选择之一。山药不仅口感软糯，而且容易消化吸收，饱腹感强，可以减少其他主食的摄入。

9、小米粥

小米粥是一种营养丰富的养生佳品，以煮粥吃最好。它含有丰富的碳水化合物，每百克小米粥中的碳水化合物含量仅为8.4g。小米粥口感清淡，适合不爱吃太多碳水的人食用。

10、芋头

芋头是一种低热量的主食，每100克芋头含有56大卡的热量，并且含有丰富的营养物质和药用价值。它不仅可以作为蔬菜食用，还可以作为主食的部分替代食材。

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