俯卧撑的正确姿势(俯卧撑正确做法)

俯卧撑的正确姿势

俯卧撑是一种很常见的运动方式，随时随地都可以做，主要是锻炼人体的上肢、腰部、腹部等部位的肌肉。这种运动看起来很容易做，但是其实要做好并没有那么容易，很多人做俯卧撑是没有掌握其正确姿势的，今天就让我们一起来学习一下。

一、俯卧撑类型

1、高姿俯卧撑。高姿俯卧撑是说在做俯卧撑时，练习者的趴在地上的身体姿势是脚低手高，也就是说他的手和脚不在同一个水平面上。

2、中姿俯卧撑。这种俯卧撑又叫做标准俯卧撑，这是大家经常在做的一种类型，是指练习者的手和脚处于同一个水平面上。

3、低姿俯卧撑。通过上面的讲述，这种类型的俯卧撑应该也很好理解，就是练习者在做俯卧撑时他的手低脚高，不在同一个水平面上。

4、事实上，按双手间的距离分俯卧撑又可以分为四种类型，即超长距离俯卧撑、宽距俯卧撑、中距离俯卧撑、窄距俯卧撑等，每一种类型的做法又不一样，但是综合来看，主要离不开下面的姿势。

二、俯卧撑的正确姿势

1、基础式俯卧撑

双脚微张，上身挺直，双手与肩同款，手臂半弯，然后把身体伏低至胸部贴到地面。

2、印式俯卧撑

张开双手撑在地面，双手见的距离大于肩宽，双腿间的距离也是，伏低身体往前倾，双腿伸直。

3、斯巴达俯卧撑

伏低身体并把身体接近地面，一只手与身体垂直，一只手放在稍低于胸部的位置，用双臂来支撑身体，俯卧时交换双手姿势即可。

4、复合式俯卧撑

这套俯卧撑的姿势比较难，把身体弯下去之后双掌要紧贴地面，身体的重心主要在双手上，肘部支撑身体并保持紧张状态，双腿跳起来回到初始位置即可。

由上可知，俯卧撑类型不同的话，做法也不一样。可以根据自己的身体情况来选择俯卧撑的类型，从而掌握其正确的做法，能达到事半功倍的效果。此外，在做俯卧撑的时候要坚持循序渐进的原则，慢慢来，切不可操之过急坚持就是胜利，不然一下子负荷太多会使身体受伤。

俯卧撑正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

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