太极拳如何练腰胯？

好太极拳腰胯是关键，这是大家都知道的。综观现在许多人的练法，似乎与太极名家大师的要求练法不同，甚至是背道而驰的。我把过去近六十年来跟先师们学拳时听到的、见到的关于腰胯练法的要求，写出供太极拳爱好者作参考。

一、牛春明对松腰胯的要求

牛春明是太极拳界著名的老前辈，拳艺精湛，上世纪二十年代随杨澄甫南下，后留在杭州，解放后周总理安排他给毛主席教拳。平时在西湖边六公园给大家教拳，牛老师教拳十分认真，要求严格，是钉铆，一丝不苟。

记得有一位中年男子，一打起势就下蹲，老师教他不要蹲，他不改，老师急了，手指着公园边的厕所说：“要蹲上那儿去！”他膝盖往前一跪，老师转过身来，对大家半开玩笑地说：“你们要跪，回家拿块搓板，到老婆床前去跪，我这里不用跪”。

这件事，使我终身难忘，使我知道了蹲跪和松腰胯完全是两码事，对我一生练拳，收益匪浅。

二、杨禹廷要求打拳体会“毛驴拉磨”

记得六十年代我与拳友陈惠良去拜访杨老，请教他如何打好太极拳时，他说“盘架子要像毛驴拉磨那样”。为什么要像毛驴拉磨那样，当时并不理解。随着岁月的流逝，深感这是练太极拳的原则，是基础，是方向，越来越感到这一点拨的金贵。

“毛驴拉磨”是指：我是磨，毛驴拉着我转。这样就能松腰、活腰，随着毛驴转，我不是主动转，是被动转。打太极拳与拳击、摔跤不同，腰不能用力。如果腰用力，腰带手，腰就僵了，错了。

拳谱上说腰要“活似车轮”，要知道，那时候都是手推车，牲口拉的车，轮子都是被动转的，不是现在的汽车，摩托车是主动轮。

“毛驴拉磨”是太极拳“用意不用力”的具体练法，这里的“毛驴”就是“意”好太极拳腰胯是关键，这是大家都知道的。综观现在许多人的练法，似乎与太极名家大师的要求练法不同，甚至是背道而驰的。我把过去近六十年来跟先师们学拳时听到的、见到的关于腰胯练法的要求，写出供太极拳爱好者作一参考。

三、吴图南要求“外带内”，“梢带根”

有一次拳友陈惠良跟我说，吴老跟杨家仓发大脾气了，起因是杨家仓问吴老，练太极拳是“外带内”还是“内带外”？“以梢带根”还是“根带梢”？结果吴老很生气说：“这个问题你问两次了，明明告诉你是外带内，梢带根，你不相信我，走人啊！干吗还跟着我！”。

那时杨家仓跟吴老已多年，而且学得很好，还在北大教拳，吴老生那么大的气！当时我立即意识到，这个问题一定很重要。后来就清楚明白了，这跟杨禹廷说的“毛驴拉磨”是一个问题，如果不“外带内”、“梢带根”的话，腰是死的，永远也练不出太极劲，借不了力，不可能“四两拨千斤”，所以吴老急了。

如何练习太极拳的腰胯？太极拳的腰胯练习包括开前裆和开后裆两种方法。

·开前裆是指站外八字半蹲，骨盆与大腿部交接内收，每次练习1-2分钟。

·开后裆是指站内八字，至少双脚要平行半蹲，膝盖尽量内收，脚尖不能超过膝盖，身体尽量后坐，感觉臀部的骨盆外翻就对了。

·还要将腿部肌肉内旋，使重量全吃到脚底，如果吃到膝盖会对膝盖造成伤害，每次练习1-2分钟。

·练习过程中要遵循松胯的标准，包括双胯能下沉、裆开圆、双腿屈膝，上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重，双胯随身体重心移动，胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。此外，可以采用马步站桩定轴转腰松胯、弓步站立定轴转腰松胯和虚实桩，定轴转腰松胯等练习方法，以加强腰胯的练习。在练习太极拳时，要注意腰和胯的配合，以获得更好的效果。

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