咏春拳基本训练方法和手法有哪些？

 咏春拳习练者训练水平的提高，在一定程度上取决于训练方法运用得是否得当。在咏春拳训练中经常采用的训练方法有持续训练法、重复训练法、变换训练法、间歇训练法、循环训练法、等。

一、持续训练法

持续训练法是指不间断地连续进行练习的训练方法。练习时，习练者平均心率一般保持在130-170次/min。持续训练主要用于发展一般的身体素质，也用于咏春拳基本技术和基本战术的训练。

持续训练法有利于习练者心血管和呼吸系统机能的稳步发展，对提高一般耐力、有氧供给能力有良好的作用，并且能够调节大脑皮层兴奋和抑制过程的均衡性，对巩固正确的技术动作定型和熟练运用咏春拳技术有积极的作用。

二、重复训练法

重复训练法是在动作和负荷要求不变的情况下，有一定间歇地反复进行练习，两次或两组练习之间的休息比较充分的训练方法。重复训练法是咏春拳技术、战术和身体训练最常用的一种训练方法。通过不断地重复，有利于习练者掌握和巩固技术动作和战术方法；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于习练者发展和提高身体素质。

对训练水平差的咏春拳习练者应降低要求，随着训练水平的不断提高，逐步增加练习的次数和负荷的强度。教练也应该根据训练的实际情况，对习练者的练习不断提出新的要求，使训练质量不断提高。

在每次练习与练习之间、组与组之间应有较充分的休息时间，一般在练习者脉搏恢复到110次/min以下时，再开始下一组练习。应用重复训练法时，教练要善于调节训练气氛，争取使习练者不感到训练单调乏味。练习之间的休息方式通常采用散步、慢练技术、放松肌肉等。

三、变换训练法

变换训练法是指在咏春拳训练中，变换运动负荷、练习内容和形式、练习环境和条件等进行训练的方法。变换训练法是咏春拳训练的常用方法之一，能对有机体产生多种作用，达到多种不同的训练目的。同时，可以增加训练的趣味性，提高习练者训练的积极性和主动性，提高习练者的应变能力和适应能力。

运用变换训练法时，应根据训练的具体任务，有目的地变换练习的数量、强度、时间、形式、内容、环境等，达到各种训练目的的需要。例如：变换训练的环境，到新的训练场地进行训练，提高习练者的适应能力，激发他们的训练情绪，增加训练的热情；适当减慢练习的速度，纠正并完善拳法与腿法技术动作，当错误得到纠正后，及时变换到正常速度进行练习等。

四、间歇训练法

间歇训练法是指习练者在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，然后再进行练习的方法。这种训练方法与重复练习法最主要的区别在于，严格控制每次和每组练习之间的间歇时间，使习练者在未完全恢复的情况下进行下一次或者下一组的练习。一般以脉搏的频率计算，不低于120次/min。

间歇训练法可以根据训练的任务，调整练习的内容和时间、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、间歇时间和休息方式五个因素的不同变化，形成多种训练方案。

通过严格的间歇控制过程，可使习练者的心脏功能得到明显地增强；通过调节运动负荷的强度可使机体各种机能产生与咏春拳运动相匹配的适应性变化：变化不同的训练要素可以提高机体各种能量供应能力；严格控制间歇时间有利于习练者在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定发挥技术动作；通过较高负荷心率刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，确保习练者在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

间歇训练法主要应用在咏春拳体能训练中，训练的内容可以是一般的身体练习，也可以是咏春拳技术练习。间歇时通常采用散步、慢跑等进行积极性休息。

五、循环训练法

循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干个练习站，习练者按照既定的顺序、路线，依次完成每个站的练习，周而复始进行训练的方法。循环训练法可有效地激发训练情绪、积累负荷痕迹、交替刺激不同的身体部位，包括每站的练习内容、每站的练习负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间隙、练习的站数与循环练习的组数。

运用循环练习法可以有效地提高不同层次和水平习练者的训练情绪和积极性；可以合理地增大运动训练过程的练习密度；可以随时根据习练者的具体情况因人制宜地加以调整，区别对待：可以防止机体局部负担过重，延缓疲劳的产生，并有利于全面身体训练。

咏春拳“四门”之说，最常见的是在李小龙的武学论著之中。若在人体中间画一条垂直线，而在剑凸(俗称“鸡心”)的位置打横再画另一条水平线。那么，人体便被平分为四大部分。若将左手放在身体的中间位置，向前微伸，指与腕便触碰着刚才提及的垂直线。以左手为中心点，将那被平分的四大部分，称作“高外侧门”.“高内侧门”低外侧门“低内侧门”，而四者合称“挡法之四门”。当手肘放了在身体的中间，成为“不动肘”。只要将前臂略为移动，便已掌管四门。

黐手练习进行时，四手相交，互有攻守，于是四门兼及。看守好四门，是黐手的基本任务。标手、上径、下径、外捆、内捆等看守四门的手法出现的次数愈多，咏春的墓本功就愈练得好。

四门之范围与“不动肘”原理的范围相同，在此四方形之面积内，加以区分为四块均等面积的区域作为各种挡法之依据。例如前手的上半侧为“高外侧门”，任何攻向此门之攻击，可以由前手挡至外侧，而打向“高内侧门”的攻击，将由后手挡至内侧，四门内的每一门又可由侧面加以区分为前、后两部分，任何攻向前门部分的攻击可由前手来防御，而攻向后门部分之攻击可由后手来防御。

摊手，可谓是咏春拳的标志性动作，在一些关于咏春拳的流传里讲到一个粤剧名角叫张五，人称摊手五，就以一个摊手独步武林，可见摊手在咏春拳里的重要性。

摊手，是咏春拳摊、拍、圈、膀、伏、枕、护、耕8种手法里的基本手法之一。

当然，咏春拳的手法远不止这8种，但是单纯从学习进程上来看，学完这8种手法，就可以逐步进入双人单黐手训练、散手训练、双黐手训练和盘手训练。

从用途上来讲，摊手，是后面学习离手打法“摊打”的基础。

所以练好摊手对后面的训练非常重要。

摊手基本动作：

正身二字钳阳马站立，双拳收在两胸侧，以右摊手为例，右手摊开变掌，掌心向上，手指并拢，肘推动摊手出，紧贴胁部而出，手掌经心窝向前摊出，摊定时，从手肘到手掌，都在中线上，肘部距离身体一拳。

摊手是一个钢性的结构，所以手腕要有压桥的意念。

膀手：咏春拳有摊、膀、伏手法，称之为咏春三板斧。

膀手在整个咏春拳体系中非常重要，属于长桥手法，是一种防守同时内外门过渡转变成攻击的手法，所谓“膀手不留桥”。膀手一直贯穿后面的训练体系。在前面给大家分享了咏春拳的摊手，这里就给大家分享一下膀手的一些要领。

动作：

二字钳阳马站立，以右膀手为例，右拳变掌，掌心向上，肘推手出，一边前进一边翻腕旋转，向中线标出。注意需要腰马发力推动肘往前，而不是手臂发力。肘部回收时，边旋转边握拳边回收，收回至胸侧。

伏手：咏春拳有所谓“摊、膀、伏”三板斧，前面给大家介绍了咏春拳的摊手和膀手的一些基本要领，这里简单介绍一下咏春拳伏手的要领。

伏手动作解析：

正身钳阳马站立，以右伏手为例，右拳松开，放松自然，肘推腕出，手指回钩，贴肋而出，手腕移动到中线位置时，延中线而去，伏手做定时，手肘位于中线，肘部距身体一拳。前臂放松，手腕自然放松，手指指向自己中线。

做伏手时，要记住，肘部定住，前臂是放松的，即所谓的定肘归中，前臂放松。

伏”字，有“趴着，埋伏，隐藏”等含义。伏手的主要动作要领，在于手腕与小臂弯曲所呈现的角度之中。

伏手在实际运用过程中主要是在接桥之时，控制敌人的桥手，以手臂接桥为膀，手心向上接桥为摊，手心向下，向前，想左，向右控桥即为伏手。小念头中的“一摊三伏”中伏手的练习，是为了阐述中线原理，让练习者明白守中，用中，破中的基本法度，养成归中的良好习惯。

伏手的使用时机:在双方肢手接触时，对方位处内门，即以臂腕顺势沾伏於对方手臂上，掌握住攻防线位，以松柔腕节随对手施力虚实做出攻防反应。

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