运动后补充什么营养

很多人都有每天运动的习惯，这对健康是非常有利的，但是运动后也是需要做好护理工作的，否则很容易对健康造成不利影响，那么运动后补充什么营养？运动后补充什么？运动后需要补充的营养有很多，下面就来详细了解具体内容，以及需要注意的地方吧。

补充水分

在运动中，因为高强度的锻炼，会使得体内水分流失严重，所以在运动后要及时的补充水分。除了喝水之外，可以吃一些流食，像粥、汤水、水分较多的蔬菜等，不仅含有大量水分，还带有丰富维生素，迅速帮身体得到补充。

补充蛋白质

在运动过后，因为体内能量消耗大会导致产生疲劳感，所以可以补充一些含蛋白质的食物，像豆腐、瘦肉、鱼、鸡蛋等。

补充碳水化合物

在运动之后，补充肌肉中的糖原也是比较重要的，所以在运动之后半小时可以吃些富含碳水化合物的食物，如粗粮面包、水果、谷类食物等。

补充钾和钠元素

因为高强度的运动，会导致钾、钠等矿物质元素大量流失，如果在运动后不及时进行补充，会导致体内电解质紊乱。而香蕉、橙子等则是比较好的运动后补充钾质元素的食物，而在运动后喝淡盐水或在饮食中添加盐，也可以补充因出汗而流失的钠。

补充维生素

高强度的运动中，会消耗大量的维生素，需要及时补充各类维生素来帮助肌得到充分休息和恢复，像维生素C、E、维生素B族都是需要补充的。可以吃富含维生素的食物来进行补充，如柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃、坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

补充糖类

在运动之后，为了更快的恢复体内的糖原储存，可以补充一些能迅速吸收的简单糖类，可以吃像巧克力棒、含葡萄糖的饮料等。

温馨小贴士

不管是在运动后补充什么营养，都需要适可而止，不要过量的补充，那样会使效果适得其反的。

运动后饮食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

运动过后需要补充什么营养 运动后需要大量补水吗

【导读】：运动的过程中身体会出大量的汗，同时身体也自然而然会缺乏水分，如果不能及时、正确地补充水分，将对机体的正常运行带来危害。那么运动过后需要补充什么营养？下面来看一下。

运动过后需要补充什么营养

运动过后，人体流失的水分是比较多的，所以及时的补水必不可少，而且对于减肥者来说在经过运动后很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

在经过一些运动之后，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

运动后：运动过后的饮食是不可以盲目的，要掌握正确的方法很重要，大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

运动后需要大量补水吗

运动时的补水与平常饮水不太一样，水的内容、补水时机都有讲究。

首先是饮水的质量。

应尽量不喝各种饮料，要喝矿泉水或绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

其次是忌服过冷的水。

因为人的正常体温在37℃左右，运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈 *** 胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水之间至少要间隔15分钟。

第四，饮水的速度要慢。

第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量。

有的人认为运动中喝水过多会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。

研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水则可以增加血容量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且运动中适量饮水非但不会使胃排空能力下降，反而还会加强。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，运动中补充液体的量一般不应超过800毫升，且必须遵循“少量多次”的原则，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。但是在高温下进行大强度的运动时，则每小时补水量应大于300毫升，补水的频率也要适当增加。

运动后喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加2~3杯，约500~700毫升。

判断身体是否缺水有三个基本标准，即体重丢失2%-3%、口渴感异常强烈，以及尿液颜色明显加深。如果出现以上三种情况的两种，就说明身体现在已经严重缺乏水分，如果三种情况同时发生，那就有脱水的危险了。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水分、运动中适度补水之外，最好在训练后重点补水。

不同的运动，补水方法也不同。

较高强度、时间较长的竞技运动，如马拉松、网球、羽毛球、足球、篮球等运动出汗明显增多，运动前3-4小时最好先喝400-600毫升运动饮料（低渗透压、复合糖10%、适量矿物质（不含二氧化碳），少量多次喝；在运动中，喝水总量不宜超过800毫升；运动后，应该补充含矿物质尤其是钠离子浓度中等水平（80毫克%,500毫升容量含400毫克钠离子）

喝水当然要选择水质优良的水，一瓶好的矿泉水+精准的补液盐=最佳运动饮料。一瓶可以担当消除运动后疲劳的优秀矿泉水，需要哪些“气质”？

1.含人体所需的矿物质和微量元素人体所需的一些矿物质和微量元素在矿泉水中的比例与人体的构成比例基本相同，并呈离子状态，比较容易被人体吸收。

2.弱碱性（PH值大于7，小于8.5）弱碱性天然矿泉水可帮助消除运动过程中产生的过多的活性氧，而活性氧可造成运动损伤和导致多种疾病产生。

3.选择天然小分子团矿泉水，能更好的的促进水分的补充吸收及矿物质的补充，更快的让人回复体能。

总之，运动员、重体力劳动者、高温作业人员，运动量大，出汗多，能量和电解质消耗多，可选用盐类矿泉水、氯化钠矿泉水、硫酸钙（镁）矿泉水和重碳酸钙镁型矿泉水、偏硅酸矿泉水、锶偏硅酸矿泉水等，帮助补水，消除疲劳。

长跑后如何补充营养

一、运动健身后适合吃的食物：

1、高蛋白

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

2、维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4、大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

二、运动后吃饭时间：

运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

扩展资料

注意事项：

运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充含糖和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃负担，可选择酸奶。锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：

（1）、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。

（2）、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。

（3）、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

人民健康网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

人民健康网-运动后可不能饿着！运动后应该吃啥？

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