适合中年人的散步方法,你可要收藏好了(什么样的运动最适合中老年人？)

适合中年人的散步方法,你可要收藏好了

散步是最简单、最经济，也是最适合人类疾病防治、健身养生的好方式，它对于三高疾病、肥胖症、骨质疏松症、颈腰椎病、心脑血管疾病等都有着辅助治疗作用。长期以来很多人都会把散步当做茶余饭后的一种休闲方式，而忽略了它对于养生、预防以及治疗方面的作用。下面就给大家推荐几种适合中年人的实用散步方式。1.快速步行法快速步行法也就是比平常散步的速度稍快的一种散步方式，一般来说是每小时步行5000米左右，并且在散步的同时配合手臂的摆动，每次20-30分钟，每周2-3次，这对于身体健康的人来说可以多多练习。2.拍打散步拍打散步法是比较传统也比较常见的一种健身方式，也就是在是散步时，利用两臂的摆动和拍打来达到健身的方式，用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各个部位，这种方式有消除疲劳、舒筋活络、缓解紧张的功效。3.定量步行法定量步行法也就是每次规定散步的时间、距离或者数量，从而提高练习质量来达到健身的方法。比如你可以规定步行的时间不变，逐步提高走路的距离，这种方法对检查评价自身锻炼的效果具有一定意义。4.摩腹散步摩腹散步应该比较好理解，就是一边慢走，一边逆时针地揉搓腹部。药王孙思邈就坚持“食后即以热手摩腹”，他认为：“食毕摩腹，能除百病”。所以对于中老年人来说，可以试试用这种方法来预防疾病的产生。5.听曲散步听曲散步是一种有效的减压方式，也有助于消化，所以适合在饭后半小时后进行。但是听的歌曲不要是那些容易感动的曲子，这样会让人不由自主地加快步伐，反而不利于消化，最好能够听一些悠扬舒缓的古典音乐。6.倒走散步倒走散步改变了人体步行的习惯和方向，有利于锻炼人体的平衡感觉。倒走要求脚尖先着地，然后过渡到脚跟，达到按摩脚步穴位经络的目的，但是倒走散步的时间不要太长，否则反而不利于身体健康。

什么样的运动最适合中老年人？

　　适合中老年人的运动：

　　1、散步。俗话说“饭后百步走，活到九十九”。散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动，饭后散步，还有助于食物的吸收。其次，散步也可以有效的治疗疾病。如：慢速走（每分钟60-90步，每次三十分钟），适合冠心病、高血压、重关节炎的老年患者；快速走（每分钟100步左右，每次30-60分钟），适合慢性关节炎、高血压恢复期患者；摆臂散步，适合上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿的患者。

　　2、慢跑。慢跑可以增加血流速度、促进血液循环与新陈代谢对具有高血压、冠心病、动脉硬化症、心血管疾病等的老年人有良好的治疗作用。

　　3、门球。门球是一个集体活动，他加强了老年人之间的联系，是老年人在空闲时刻有一个良好的运动，避免他们长期待在家中，有利于老人的身心健康。此外，门球促进老年人思考，活跃他们的思维。

　　4、医疗保健操。医疗保健操集我国导引术、按摩学、养生学等为一体。长期坚持有利于使气血畅通，经络疏通，从而起到预防疾病的作用，对老年人的健康具有重大益处。

　　5、太极拳。长期练太极拳可以促进血液循环，提升免疫力。还有助于提高心肺功能，降低血压。适合于具有心脏病、高血压、关节炎以及糖尿病的老人。

　　6、健身要有计划，并且坚持下去。持此以往，才能对老年人的健康起到明显作用。

　　中老年人运动注意事项：

　　1、忌单独锻炼
　　
　　老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。
　　
　　2、忌过分剧烈运动
　　
　　短跑、长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折，也尽量减少。
　　
　　3、忌坏天气锻炼

　　老年人身体协调性较差，对极端天气造成影响的反应也较慢，坏天气参加运动可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。

　　4、忌仅从事一项锻炼
　　
　　如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。
　　
　　5、忌不做准备活动
　　
　　老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。也可使用健身器材进行放松及伸展运动。
　　
　　6、忌穿皮鞋锻炼
　　
　　有的老人以为锻炼运动量小，就“潇洒”地穿皮鞋锻炼，但腿脚不够灵活，锻炼时易受伤。
　　
　　7、忌饭后锻炼
　　
　　不要一放下饭碗就马上锻炼，应该休息半个小时至一个小时，然后再走出去开始锻炼。如果饭后马上锻炼，又是较为剧烈的活动，会影响胃肠道对食物的充分消化和吸收，引起腹部不适。
　　

对于中老年人来讲，什么方式的运动最好？

对于中老年人来说，最好的运动方式还应该是健步走。

一般来说老年人的身体状态和营养吸收已经不及年轻人那么好，随着年纪的增大，越来越没有精气神儿，体内的肌肉含量也随之降低，因此很难像年轻人一样做非常巨大运动量的活动。

而另外一方面，随着老年人自己的身体关节，肌肉组织的老化，也很难达到做高强度运动的能力。而走路这项运动比较合适老人，是一种即安全又舒适，同时能够达到一定的运动效果的活动。

说起健步走我们家的老太太算是非常有经验的人，她一向以来都喜欢做健步走，基本上每天早晨吃完饭之后，休息半个小时她就会出门，然后一直走到中午11点才回家。

这段时间她会沿着自己家旁边的大公园一直遛弯儿，两三个小时左右能走10到12公里，真的是速度非常快了。而在这样的一个运动强度下，她每天的睡眠情况都要比同龄的老人好很多，很少会听她说因为晚上失眠还导致第二天精神状态不好的情况。

晚上睡觉，而白天走路，就把一天的精力都消耗掉了，自然而然晚上就能够睡得好吃得香。

同时这个运动对她来说也没有太大的负担，她也没有觉得自己身体哪个部位不舒服，或者因为走路而造成了一些身体内的损伤，同时走路运动安全性是能够得到相对大的保证的，毕竟健步走一般都会选择在公园的步道中进行，很难会碰到一些磕磕碰碰或者撞车的情况。

很多老年人都有饭后散步的习惯，每天走多少步最为合适？

相信现在很多城市里面的人，不管是老年人还是一些中年人，他们在吃完饭后，都有一些饭后散步的习惯，这当然是一种比较好的习惯，对于我们体来说也是非常有帮助的，那么每天走多少步最为合适呢？接下来就来具体说一说。

其实平常大家比较关注一些软件里面的步数的话，也都知道每天走一万步，其实是比较健康的，不仅能够很好锻炼到我们的身体，同时也能够对于我们身体器官的功能来说也是有一定的提升作用。当然，在每天吃完饭之后进行饭后散步，也是可以更好的帮助消化和吸收，对于肠胃等消化系统来说也是能够起到一定的减轻负担的作用。

大家在平常的时候也可以多进行尝试，而且在饭后的时候也尽量避免剧烈运动，因为剧烈运动就会对我们的身体带来一定的伤害，大家也一定要注意控制好，同时在吃完饭之后进行散步的话，也要控制好散步的量，尽可能的保持在2000步左右，就基本上可以达到一个很好的效果，对于我们的肠胃来说也基本上足够了，所以大家也不用花费太多的时间在饭后散步，也可以通过其他的一些锻炼来对我们的身体健康得到一定的提升。

总之，对于饭后散步来说，确实是有非常好的帮助，对于一些老年人也是能够很好地提升他们的身体体质，能够帮助他们预防一些疾病，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的生活中也可以进行一定的借鉴。

中年人每天坚持走路有什么好处？

步行的健身方法 可以使中老年人锻炼身体，拥有健康的身体

步行的健身方法

步行，也就是通常所说的散步。近10年来，步行热在美、日等发达国家十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走）、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时），心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢？概括起来主要有以下几点：

（1） 步行是增强心脏功能有效手段之一。步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

（2） 步行还可以起到减肥的效果。长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

（3） 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

（4） 步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

（5） 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

（6） “散步出智慧”，这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的。”

通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

据美国《北美日报》（1986年）报道，美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。

1、 步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，象插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼要、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。

2、 步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果

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