在家锻炼胸肌的方法,八招教你练出傲人身材(在家用哑铃怎么才能练胸肌？)

在家锻炼胸肌的方法,八招教你练出傲人身材

众所周知，爱美并不是女人的专利，男人同样也爱美，他们也希望自己可以拥有傲人的身材，希望自己胸肌发达。但是有时候会因为工作压力大或者没有太多的时间去健身房，他们会自己购买一些健身器材和教程在家训练。因此，在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择，不仅节约时间，还方便自己。那么有没有在家锻炼胸肌最有效的方法呢?小编今天就跟随专业的健身专家来教大家几招。

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第一招是后撤步半蹲+前踢腿动作，这个动作主要锻炼的是人体的大腿股四头肌和腹部肌肉。动作要求是后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖，做此动作的过程中需要训练者收紧腰腹部，这样就可以达到燃烧脂肪的目的。

第二招是搁腿箭步蹲，其主要锻炼大腿股四头肌和臀部肌肉。动作同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。此动作可消耗大量的热量，效果也是不错的。

第三招是坐姿双脚腾空+哑铃弯举，主要锻炼手臂肱二头肌和腹部肌肉。动作要求难度较高，训练者在练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

第四招是俯身前倾臂屈伸，主要锻炼手臂肱三头肌，做此动作时需量力而行，因为难度较大，容易扭伤肌肉。动作要求：双手间距于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

第五招是搁腿侧卧挺髋，其主要锻炼侧腹肌。训练者在做这个动作的过程中尽量保持身体像一块平板，难度很高哦。

第六招是台阶上下提膝，它可以帮助训练腹肌、大腿肌肉和臀部肌肉。动作比较简单，只需要挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高即可。

第七招是俯撑双手交替抬肘，训练者用这个动作来练背部肌肉、三角肌后束和腹肌。动作要求严格，建议初学者不要轻易尝试，动作要领是身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

第八招是负重反式侧转身，对训练腹肌和下背肌群有好处。动作要求是双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

以上八个在家锻炼全身肌肉的方法可以为喜欢在家健身的男女朋友们提供一份参考，不知各位了解了几分。当然大家也可以按照这八个动作自由安排适合自己的训练计划，难易结合，保持中等强度的训练程度是最好的。不过健身专家提醒各位健身爱好者：具体的练习计划以及练习强度还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身材。

在家用哑铃怎么才能练胸肌？

具体方法如下：

1.单手卧推。

2.仰卧直臂上拉。

3.哑铃平板卧推。

扩展资料：

此项训练锻炼的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。平板哑铃飞鸟动作描述：

拿两个哑铃，坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。躺下时呼气。两哑铃相互平行-双肘基本是伸直。双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。然后再合龙双臂，吐气。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

参考资料：人民网-平板哑铃飞鸟 能锻炼胸肌

如何在家中锻炼出胸肌？

现在的社会，很多的人都很忙，每天都要去上班，对于锻炼都不能抽出时间来进行，去健身房就更是不可能的了。那么，我们该如何进行锻炼呢？其实很简单，只要你学会一些简单的动作，就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间，每天抽出半小时，也是可以得到非常不错的锻炼效果。

有的健身者会有疑惑，在家中该如何锻炼胸肌呢？又没有很多的锻炼器械，其实没必要很复杂，当你去不了健身房，想在家中进行锻炼，那你不妨试试徒手的锻炼方式。

徒手的锻炼如果动作锻炼到位，也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然，你在锻炼的时候要专注，并且要坚持的练习，这样才可以让我们达到预期的目的。

那么，我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢？我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作，它们会帮助你得到好的锻炼效果。

一、常规俯卧撑锻炼

首先开始锻炼前我们也要做相应的热身，再开始进入正式的锻炼中，这个热身的锻炼前奏是很重要的，不要忽视。

在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫，然后在上边进行徒手锻炼。

第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑，这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌，让我们的胸部可以有好的锻炼效果。

练习时双脚直挺支撑在地上，双手直立支撑地上，然后进行俯卧锻炼。

在俯卧下去后，恢复动作时不要恢复到完全，不要让肘部完全锁定了。

二、宽距俯卧练习

接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼，主要是针对我们的胸大肌外侧。

在练习时双手要打开到最大，保持身子挺直，双脚脚尖支撑到地上。

锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展，把注意力专注在胸肌中。

三、跪姿俯卧锻炼

第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼，在练习的时候双脚交叉到一起，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上，上半身挺直，进行俯卧胸肌的练习。

四、上斜俯卧锻炼

这个动作主要是锻炼我们的上胸肌，在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼，或者靠着桌子上也行，只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。

在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物，感受到胸肌的刺激。

锻炼时身体要保持直立，不要驼背，保持正确的锻炼练习姿势。

锻炼量：四个动作，每个动作练习四组，每组10~15次。

锻炼结束后要做好相应的胸部舒展，提高肌肉的柔韧度。

徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼，当我们进行练习一段时间后，如果还想有进一步的提升，可以让自己加大锻炼的难度，这可以让肌肉进一步的接受到刺激，帮助锻炼效果得到有效的提高。

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