疲倦冬日,该如何拯救产后新妈的睡眠(如何提高产后睡眠质量？)

疲倦冬日,该如何拯救产后新妈的睡眠

冬天来了，身体也进入冬眠模式，疲倦感越来越强，心里总想着来一次疯狂的任性睡眠。延长睡眠时间，对于普通人而言不是难事。但是对于新妈妈们而言，简直就是做不到。晚上有个夜哭郎，白日里上班、家务、照顾孩子忙得不停转，睡眠总是无法得到满足，据根据美国专家一项调查显示，有超过40%的产后女性都会出现睡眠问题，妈妈的睡眠亟需拯救！

拯救睡眠时间——找回自己的睡眠规律

孩子的到来，对于新妈妈而言，是把她的旧睡眠规律给打破，妈妈们为了做好母亲的责任，经常把全副精力都放在宝宝身上，休息时间也配合宝宝的步伐。

这样一心一意地跟着宝宝的节奏，却也会给妈妈们带来很大的压力。只有纠正带娃时被弄乱的睡眠节奏，妈妈的睡眠才能有把握。

First：早上不要跟着宝宝小憩

有些妈妈照顾宝宝时，全副精力都放在孩子身上，休息时间关步配合宝宝当孩子夜晚醒的时候陪着孩子，宝宝早上小憩时也跟着孩子睡。事实上，小憩时间超过10—20分钟，人们的精神会感到更差。

Second：不要周末狂补眠

周一到周五，妈妈们上班兼带娃，疲惫不堪。到了周六日，爸爸们可以帮忙带娃了，有些妈妈们就开启疯狂补眠模式。

但是这种补眠模式会打乱你的生物钟，有可能在你充足补眠后，又开始进入失眠模式。有些人则是会头部发痛呢。

Third：宝宝不睡，就不做事情

有些妈妈们觉得把宝宝哄睡后，整个人才会显得空闲，开始做事情。这种做法浪费你的许多空闲时间，而且推压的事情经常会挤压你的睡眠时间。想要保持规律睡眠，也不要轻易打破你的生活节奏。

拯救睡眠质量——关注身心健康除了睡眠时间不足与安排不当，妈妈的睡眠问题还体现在睡眠质量差，体现在晚上睡得不安稳，或是存在失眠问题，而或是半夜总是醒来。其实除了宝贝夜哭外，妈妈的身体或心理问题也会对睡眠造成威胁。

心理问题引起的睡眠障碍

First：头脑总是想个不停

有时候，妈妈们到了睡前总是在想白天的事情，经常理不清头绪，导致失眠。其实这是焦虑无助的表现。因为无助，才一直处于纠结状态。

如果出现了这种状况，睡前最好能跟宝爸聊会天，或是放松自己，把注意力放在呼吸上。

Second：心情低落、焦虑

有些妈妈在睡前总是责怪自己白天的表现，对于明天则感到焦虑不安，即使入睡有有可能做噩梦。这些信号都告诉你其实你的内心很焦虑。

如果发现自己有焦虑情绪，一定不要置之不理。要经常与朋友、家人聊天，说出你的哭闹；平时不要总跟孩子待在家中；多出门散心购物；做错的事情不要再纠结，因为今天与明天，是比昨天还珍贵的财富。

身体问题引起的睡眠障碍

First：吃得太晚和太饱

刚生完孩子，在家人的催促下，不断地进补。特别是汤水，在晚上喝起来就非常油腻，让胃发胀。而装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。

妈妈们应该避开在夜晚进补，晚上9点后尽量不要再进食食物。

Second：动得太少

新妈妈们如果缺乏锻炼，经常宅在家中躺着和握着也可能会导致失眠。因为身体一点疲劳感都没有时，我们经常会睡不着。

建议新妈妈们每天做30—60分钟的有氧运动。一天3次，每次10分钟的散步对睡眠也很有帮助。

Third：身体健康问题也会影响睡眠

许多疾病都会影响睡眠质量，比如月经前的不适、哮喘、尿频等。

如果一直找不到失眠原因，就要思考下是不是健康问题影响了自己的睡眠。如果觉得身体如子宫、腹部等有不适情况，就要及时去看医生。

如何提高产后睡眠质量？

生完宝宝后，许多妈妈都会面临睡眠质量下降的问题。别担心，我们为你提供了一些实用的建议，帮助你找回香甜的梦乡。
?掌握带娃技巧
很多新手妈妈会因为不熟悉如何安抚哭闹的宝宝而影响自己的休息。为了解决这个问题，我们需要尽快掌握带娃技巧，让宝宝安然入睡。这样，你就可以安心休息，享受与宝宝的亲密时光。
?建立新的生活规律
刚生完宝宝的妈妈们可能会觉得周围的一切都变了样，这会导致睡眠质量下降。别担心，只要我们尽快适应新环境，建立起适合自己的生活规律，就能有效提高睡眠质量。
??♀?放松身心
带娃是一项艰巨的任务，但也是充满喜悦和爱的过程。为了缓解压力，你可以尝试进行深呼吸、瑜伽、冥想等活动。同时，与家人分享你的感受和压力，他们将是你最坚实的后盾。相信在你们的共同努力下，睡眠质量一定会得到改善，一家人将过上幸福快乐的生活。

产后睡眠不好怎么办

产后改善睡眠的方法凑足睡眠时间：新生宝宝每天要吃8-12次奶，妈妈除了喂奶，还要给宝宝拍嗝、换尿布、洗洗涮涮的，白天夜里都不能睡整觉，很多妈妈每天困得睁不开眼，不知道要熬到哪天算个头。既然睡不了整觉，就只能零敲碎打地睡了。妈妈抓紧宝宝的睡觉时间，尽量躺下来休息，照料宝宝的任务可以让爸爸帮助分担一些。放松才能睡好觉：有些妈妈虽然每天都很困倦，但真的有时间睡觉时又不敢睡，总是担心自己睡着了宝宝出现什么状况，宝宝的一点儿小响动都能让妈妈一骨碌爬起来。长时间的过度紧张，可能导致神经衰弱，那时妈妈就是想睡觉都睡不着了。其实，妈妈大可不必为此焦虑，宝宝很聪明，如果感觉饿了、不舒服了，他都会用哭声和扭动身体招呼妈妈。偶尔给自己放个假：如果妈妈感觉自己疲倦得实在吃不消了，可以挤出一部分母乳让家人在夜里喂给宝宝吃，妈妈就不用起来喂奶了，夜里能连续睡四五个小时，这对缓解因为睡眠不足导致的疲倦很有效。但是，这不能作为一种常态，因为妈妈在夜间泌乳素分泌旺盛，如果不喂奶可能诱发乳腺炎。睡前小食：如果睡前想吃些点心，可以选择低脂肪食物，比如面包片或谷类食品。想喝点东西的话，菊花茶和蜂蜜都是天然的镇静佳品。但要注意的是，上床前的3个小时内不要吃得太多。睡前莫锻炼：体育锻炼能够帮助你更好地入睡，提高睡眠质量。但锻炼也要讲究时间，如果锻炼时间与就寝时间太接近，会造成你过于兴奋，身体温度过高，以至于难以入睡。尽量把锻炼时间安排在白天。产后新妈妈想要睡眠好，就要多注意以上几点哦。1.减少睡眠干扰因素，放下“完美妈妈”执念。为了改善睡眠质量，建议新手妈妈养成良好作息规律，保持健康睡眠习惯，合理使用手机等电子产品。首先，尽量减少影响睡眠的干扰因素，如睡前避免饮用酒、咖啡、茶等，热牛奶和汤品也要适量，减少起夜次数。其次，需注意睡眠环境的改善，如适时调整灯光营造睡眠氛围，选用能让自己感觉舒适温馨的寝具，睡前听听轻松可促进睡眠的音乐，还可采取洗热水澡、泡脚、按摩等适合自己的助眠措施。第三，多吃一些酸枣仁以及红枣、核桃等有安神作用的食物，多参加有氧户外活动稳定情绪。第四，在专业人士指导下，将孩子的睡眠节律调整到与自己更加契合状态，尽量减少喂夜奶、夜间哄睡的次数，哪怕难以获得理想的睡眠时长，也要尽量增加深度睡眠的时长。　　此外，新手妈妈要学会悦纳自己，避免因追求“完美妈妈”形象而承受过多心理压力，遇到困扰应及时向专业人士倾诉、求助，改善在某些问题上不知所措的现状。如觉察到有影响睡眠的身心症状，千万不要讳疾忌医，要及时就诊治疗。　　2.融洽家庭关系，寻求家庭支持。新手妈妈的丈夫、其他家人等，应充分重视新手妈妈在育儿过程中表现出的各种情绪变化，给予她们更多支持和帮助，多替她们减轻负担。融洽和谐的家庭关系，能有效减轻新手妈妈的心理压力，提升其睡眠质量，对促进母婴心理健康有积极作用。　　3.社区卫生和妇幼保健机构应大力提供育儿支持。国内有研究认为，必要的护理干预有利于新手妈妈的角色转换。因此，各地社区卫生机构、妇幼保健机构等应大力加强母婴健康服务的规范供给，利用各种网络平台、线下宣传等向新手妈妈宣传必要的生理、健康和育儿知识，帮助新生儿家庭在面对各方面变化时提前做好心理准备和知识储备，在提高育儿质量的同时让全家人都能获得更好睡眠。　　同时，应鼓励新手妈妈更多地公开分享、讨论自己正在经历的种种困扰，以引发社会关注相关问题并提出解决办法；

睡眠拯救计划：产后妈妈如何找回美梦？

产后妈妈的睡眠问题一直是困扰新妈妈的难题。宝宝的需求和喂养时间总是打乱我们的作息，让睡眠变得像奢侈品一样珍贵。但别担心，这里有六大秘籍，助你找回甜蜜梦乡！
??规律作息
尽量和宝宝同步作息，他睡你也睡，恢复满满的精力！保持每天起床和就寝时间一致，让身体记住这个节奏。
?舒适环境
卧室要安静、黑暗、凉爽。用遮光窗帘、耳塞或白噪音机，打造一个零干扰的睡眠空间。
?睡前放松
泡个热水澡、听轻柔音乐或做深呼吸，让身心都得到放松。避免刺激性活动，比如剧烈运动或观看紧张刺激的电视节目。
?寻求帮助
家人是最好的助手！让伴侣或家人帮忙照顾宝宝，你就有更多时间休息啦。
??合理饮食
晚上避免咖啡因和含糖饮料，睡前几小时尽量不要大量进食或饮水。
??增加活动
白天多参与活动，如散步、瑜伽或社交，消耗能量，晚上更易入睡。

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