两个运动让男人更加性感,10项运动改善身体机能

两个运动让男人更加性感,10项运动改善身体机能

一、引体向上

动作要领：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二、杠铃划船

动作要领：

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

10种健身运动轻松改变身体素质

1、慢跑20分钟以上就出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

3、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

4、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

5、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

6、12分钟的自由泳，可以消耗 836kJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

7、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

8、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

男人运动3个要点要谨慎

1、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

2、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

3、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

马上就要40岁的男人，该如何健身？

四十岁想健身不晚，可先慢走到快走，逐渐适应后慢跑，旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后，在器械上段练引体向上等身体适应后，逐渐加大力度，扩大肺活量做适合自己力所能的运动，就能快速达到健身的效果。日积月累强身体，积德行善过百年。

大家好，我是猫老师健身！

一、40+男性为什么要开始健身？

根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身， 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能， 健康 ，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤： 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长： 减少脊柱负荷的频率： 将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练： 40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸： 随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体 健康 ，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先： 多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

（二）必须进行腿部训练： “人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

（三）重视臀部训练 ：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练： 肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！

所以，不管你多大年纪，只要你正式开始付出行动去健身，一切都不晚，都是你新的开始。

至于该如何健身，40岁的身体机能各方面已经有所下降，如果之前没有任何运动基础的话，可以先从慢走慢跑开始，一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏，另一方面也锻炼自己的心肺能力，增强体力。

我的建议是，无氧运动可以先从标准的俯卧撑，自重深蹲等开始锻炼，如果有条件去健身房的话，可以先以健身房的固定器械开始锻炼，前期不要上太大重量，先以找到运动的感觉，让身体适应为主。

后面身体慢慢适应以后，可以加大重量，按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉，可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了，身体肯定发福了，建议先去做有氧运动，但是我的建议是，多做无氧少做有氧，前期可以做一定量的有氧运动，但是后面随着经验的积累，尽量多去做无氧运动。

因为本身40岁的年纪，身体的肌肉流失已经很多了，而且随时随刻都在流失肌肉，之所以人上了年纪，身体的各种功能下降，免疫力低下，很大一部分原因就是肌肉量流失太高，所以对于上了年纪的人来说，我对他的建议就是多练力量，然后增加身体的肌肉含量。

身体的肌肉含量上去了，新陈代谢率就会提高，那么我们的身体各器官的机能也会有所提升，简单一点说，如果你的身体肌肉含量提高，对你抗衰老非常有帮助，这也就是很多四五十岁的健身达人，甚至六七十岁的健身达人，你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷？因为你根本猜不透他的年纪。

当今四十岁的男人应该还算青年，做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉，塑造自己的形体美还是可以的。

如果啤酒肚已经出来了，那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊！

如果已经有了基础病如‘三高’等，这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主，如散步，健身操，跳广场舞，打太极拳，练气功等都是不错的选择。

锻炼身体要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，那样锻炼不会有理想的效果的。

保持好的心情，不要因病郁郁寡欢，忘掉疾病，乐观的生活，这样更有利于自己 健康 水平的提升。

要有规律的生活，禁烟，少酒，合理营养再加上适合自己的锻炼，相信你的 健康 水平一定会提高的。

如果体型胖的话，你要先减肥来改善你的 健康 状况。

建议有氧运动和器械训练结合，有氧运动包括慢跑，快走，游泳，单车，每周三次每次30分钟，器械训练可以放在有氧运动之前，做30到40分钟，可以提高瘦体重，提高基础代谢，让你看起来更有活力。

男人到了四十岁身体已不如之前，身体的各种机能已开始渐渐走下坡路，代谢变慢，骨密度流失，肌肉变少，等一系列身体指标开始不太正常，我身边的朋友就有什么脂肪肝，轻微的高血压，还有血糖都有高的。真的"三高"，发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善，高热量高脂肪的食物导致的，出门开车，到公司总坐着，回家又是葛优躺，少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心，经常运动就能改善这些身体上的问题，四十岁去健身运动尤其重要，笫一，可以改善由高热高脂引起的肥胖，保持体形，远离三高，第二适当的运动可以减少生活中带来的压力，使自己放松心态，进而能更好的工作学习，笫三，运动能使身体各机能保持良好状态，延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢？适应的做一些有氧运动，比例跑步、快走，加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动，尽量做到能够坚持，适量，根据自己的身体状况量力而行，要想达我自己预设的目标，健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧！！

　 健身虽然有利于身体 健康 ，但若运动不当，对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。

首先不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　　挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　　调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　　和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　　注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　　说了这么多总结一下，即便是平时常见的运动方式，在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ，平日里一定要注意合理的锻炼。

四个字循序渐进。

40岁的人身体机能大不如年轻人，如果在这之前经常不运动的话，想必身体的各项机能都已经衰退很多，此时更应该去学习科学锻炼的方法，避免不科学的健身方式带来身体的伤病。

有一个好消息就是，即使是40岁才开始健身的人，只要能吃苦，练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太，也能通过健身，改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态，积极的去健身。

对于40岁才开始健身的人，我建议的方法是循序渐进。

第一，从热身练起，以适应为主。

很多去公园练习跑步的新人，一开始就给自己定下小目标，比如今天要在15分钟内跑完3公里；1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了，最后的结果可能是坚持不下去，想放弃。

给几个小建议：上班的时候不开车，改骑自行车；去附近商场逛街选择步行；下班的时候选择提前一站下车，多走一走。不要小瞧这些运动，它会很快提升你的体能。

第二，多多拉伸，增加柔韧性。

对于年纪大的运动者来说，柔韧性才是最应该重视的，其次才是力量和体能。没有了柔韧性，很多简单的转体动作都做不了，更谈不上去健身。

第三，练习力量。

在练习力量之前，你应该已经通过热身和柔韧性训练，使体能达到了一个很好的状态。

所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快，进行力量训练能保持肌肉，保证体能。另外进行力量训练，有助于防止骨质疏松。

总结：对于40岁刚开始健身的人来说，不要急于求成，从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始，在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练，这样你就能够达到你最初的健身目标。

三十过点，健身这事贵在持之以恒，是一件付出了就肯定有回报的事情，

男人锻炼全身肌肉的方法

　　每个女人都爱慕哪些浑身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用担心，今天我整合了男士锻炼全身肌肉的各种方法，还有一些夏季男士锻炼肌肉的误区，相信一定会助你增肌成功，还等什么，赶紧来看看吧!一、男人怎么锻炼腹部肌肉

　　 1、单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 2、仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 5、躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 7、俯卧搭桥式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　　 8、巡回式

　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

　　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　　 9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 10、仰卧搭桥式

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

　　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 11、弗兰肯斯坦式

　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　　共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的.休息时间。

　　 12、侧身搭桥式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　　二、男人锻炼胸部肌肉方法

　　 1充分活动开肩关节

　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

　　 2注重上斜推

　　要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　 3卧推仍是主打练习

　　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

　　 4卧推不做“桥”

　　卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

　　 5要加大动作幅度

　　做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

　　 6下降时要慢而有控制

　　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

　　 7避免握距太宽

　　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

　　 8紧握横杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

　　 9选用自由重物

　　无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　　三、男人锻炼腿部肌肉的方法

　　 1、负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　　此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　 2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　　俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　 3、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

　　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　 4、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　　四、夏季男士锻炼肌肉误区

　　 做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

　　真相：想拥有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。无论做多少仰卧卷腹，它们能给你的只能是潜藏在那层“让人发指的”肚皮下的肌肉，当然了，它们藏得很深，你是看不到的。

　　 锻炼中流的汗越多，减得脂肪就越多

　　真相：在一定时间段内，你训练得越努力，燃烧的卡路里就会越多。但是你流的汗跟你减掉的脂肪并不成正比。

　　 举重会让人看起来很壮硕

　　真相：在卡路里燃烧的比重中，举重训练70%。相比于常规的有氧运动，举重阻力对人体肌肉所做的功要高出10到20倍。所谓的“体型庞大”是因为锻炼者摄入了大量的卡路里，这就是为何专业的健身爱好者会在举重运动中要消耗大量的卡路里的原因。所以说，如果把举重训练和适度的平衡的膳食以及适中的卡路里摄入结合起来，你不仅能燃烧脂肪，塑造形体，还能够避免变成像施瓦星格那样的美国大叔。

　　 肌肉比脂肪重

　　真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空间更小一些。而增加的肌肉可以让形体更具线条感。

　　负重锻炼可以把更多的脂肪转换成肌肉

　　真相：肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织，所以你无法将前者转化为后者。肌肉不可能从生理层面转换成脂肪，但会萎缩。锻炼伊始，你的目标应当是燃脂和增强肌肉。

　　 某一特定部位的脂肪可以通过针对该部位的锻炼加以减除

　　真相：减脂没有捷径!如果你进行全身力量训练和有氧运动，那部分你不想要的多余脂肪会自行告退。

　　 第二天身体不发酸说明锻炼得不够量

　　真相：身体发酸并非锻炼达标的指标。训练之后身体发酸是种很正常的现象。特别是在你更改锻炼计划的情况下。身体发酸同时也说明你的锻炼超出了身体能够接受的负荷。过犹不及，按照自身状况进行锻炼即可。

　　 有氧运动只适合减肥人群

　　真相：即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　　 每天最佳锻炼时间是清晨

　　真相：何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　　 举重是项男人运动

　　真相：举重对男人和女人来说都是一项极好的燃脂方式。但是女性能从举重这项运动中获益更多!因为它可以增加骨骼密度，从而能够避免骨质疏松症的发生。同时，女士们，针对性的举重还能使你的背部更有韧性!

锻炼身体能增强性功能吗

锻炼身体能增强性功能吗

　　锻炼身体能增强性功能吗，运动是保持身体健康的基本途径，适量运动才能对生活充满热情，因为运动饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，以下了解锻炼身体能增强性功能吗

　　锻炼身体能增强性功能吗1 　　锻炼身体是可以提高自己的性功能的。

　　因为通过锻炼身体可以增强男性体内雄性激素的分泌，这时可以提高自己的性功能，同时锻炼身体的.时候也可以产生大量的荷尔蒙，这样也是可以提高自己的性功能的。而且锻炼身体可以增强体质，改善自己的局部肌肉力量，这样对于提高性功能都是具有一定的好处的。

　　所以建议男性患者，平时一定要注意休息，同时也要注意锻炼身体。这样则可以有效地来提高自己的性功能。同时可以避免性功能下降时间的推迟，这样就可以有效的来帮助患者提高自己的性功能。

　　男性适当进行运动对健康的好处是非常多的，比如促进新陈代谢，促进血液循环，提高耐受能力等，因此同样也包括了有效提高性能力，尤其是有针对性的锻炼自己的性能力的运动，专家认为性行为当中肌肉活动中的主要部位包括了双肩、腹部、髋部和腹股沟。可以锻炼这些部位的运动方式如下：

　　1、俯卧舒展：首先需要俯卧准备好，接下来把身体尽量伸直，同时需要把双臂向前尽量伸直，头部同时微微抬起，双脚尽量向后方向进行伸展，保持这个动作10~15秒的时间就可以慢慢放松。

　　2、俯卧撑或者仰卧起坐：男性进行俯卧撑对身体的肌肉都有锻炼作用，并且还可以提高自己身体的协调性，专家认为仰卧起坐、俯卧撑等运动方法锻炼时间可选择在每晚入睡前，每种运动分别做至少20个。

　　3、猫姿伸展：指的就是如同猫儿伸懒腰一样进行伸展。操作的方法是把双臂向前伸展，然后向前弯腰把手掌触地，然把膝盖以上身体部位向后坐，也就是让臀部到接触脚跟，接下来把双膝贴地做跪状，尽量舒展背部，这种动作可以维持10~15秒再放松，重复进行20次即可。

　　锻炼身体能增强性功能吗2 　　 锻炼性功能的最佳方法是什么？

　　 常晒太阳

　　男人增强性功能的方法就有经常晒太阳，阳光是可以让身体里面的褪黑激素水平得到控制的，这种激素会影响到一个人的睡眠质量，而且还会影响到性功能，褪黑激素越少，性功能的方面就会更加强大，特别是在冬季，就应该要到户外走走，经常晒晒太阳。（性功能训练课，教你如何增强性功能。）

　　 做俯卧撑

　　男人增强性功能的方法还有做俯卧撑，这是一种非常不错的锻炼方式，在做俯卧撑的时候，身体的很多部位都需要相互配合，这个动作和男性在进行性生活的时候发力是差不多的，所以，男性就可以通过做俯卧撑来改善血管弹性，让自己的肌肉力量变得更加强大，一般每天需要连做15个俯卧撑，身体体质或者是肢体力量比较弱的人，就可以先从简单的方式练习。

　　 常泡温水浴

　　男人增强性功能还可以泡一下温泉，每天泡半个小时，温泉水里面含有矿物质，是可以让植物神经功能得到调整的，而且还可以缓解疲劳，让血液循环变得更好，对于提高男性性功能方面有着很好的作用。

　　 游泳

　　游泳可以延长男性性功能，在游泳的时候，由于水有浮力，所以肌肉可以得到放松，又可以得到锻炼，特别是进行蛙泳对肌肉起到的锻炼作用就非常强。（性功能训练教学，让你迅速提升战斗力。）

　　 经常练习下蹲

　　下蹲可以让腿部肌肉和臀部肌肉得到锻炼，也可以让血液变得更加流通，把两个脚打开，需要与肩同宽，然后膝盖弯曲，可以想象一下自己是坐在凳子上面，蹲的越低，臀大肌的锻炼力度就会更强，然后慢慢站起来，注意收腹，动作一定要慢，连续做十次到15次，效果是非常好的。

　　锻炼身体能增强性功能吗3 　　 锻炼身体可以提高什么

　　 第一，增强心肺功能。

　　运动能增强心肺的带氧能力，保护人体心血管系统。经常运动的人心肌收缩有力，血液循环增加，心脏的供血将会得到改善，营养能更快输送到心脏。还能增强全身血管的弹性，防止动脉硬化，心肺功能增强，减少患心血管病的风险。

　　 第二，保持关节健康。

　　正确的运动可以提高肌肉的舒张与收缩力，同时还能改善全身的血液循环，从而使肌肉、骨骼的营养也更加充足，使骨骼的韧性及弹性增加，减缓骨头的老化，保持关节健康和防止骨质疏松。

　　 第三，增强消化功能。

　　体育运动能加速人体能量的消耗，我们的能量是通过食物来摄取的，因此，运动能促进消化系统的功能变化，使整个机体的代谢能力增强，从而提高食欲，食量增加，消化功能增强。

　　 第四，改善内分泌系统。

　　运动可以调节肾上腺系统及胰腺等消化腺的功能，这就起到增强人体新陈代谢的能力。

　　坚持长期运动的人，身体结构和机能会有良好的变化，拥有丰硕的肌肉、健壮的骨骼、柔韧的韧带等等，这些都是在内分泌系统的调节下形成的。

　　运动还能改善性机能，有利于营造和谐x生活，这些都与内分泌调节功能的改善相关。

　　 第五，预防糖尿病。

　　缺乏运动是导致2型糖尿病的重要原因，提高运动水平能显著降低糖尿病的发病率。运动能使糖的代谢加快，同时可以提高胰岛素的敏感性.

　　可以每天快步行走半个小时左右，简单的运动就能大大降低糖尿病的发生。

　　锻炼身体能增强性功能吗4 　　 锻炼（运动）能给我们带来什么好处？

　　 1、美化身体外貌

　　运动能够达到健美的目的，不断美化身体外貌。这是因为在运动过程中，身体需要充足的热量来维持消耗所需，这样身体多余的脂肪能够不断消耗掉。还有一方面是运动能够不断紧实身体肌肉，美化身体线条。经常参加运动锻炼的人，身体新陈代谢旺盛，体内毒素能够有效排出体外，自然是精力充肺，面色红润有光泽。

　　 2、改善神经系统调节功能

　　参加体育锻炼能够帮助改善神经系统的调节功能，提高神经系统在人体进行活动的时候产生的复杂变化作出准确的`判断，并且在第一时间迅速作出正确的反应。并且还要帮助神经系统调节人体对于环境的最好适应状态，保持身体各项活动的正常进行。

　　 3、促进骨骼、肌肉生长

　　经常参加体育运动，身体得到读哪里昂能够有利于人体骨骼、肌肉的生长，帮助增强心肺功能，这样能够有效改善身体各器官的血液循环、呼吸系统功能、消化系统功能，从而达到全身的身体状况的改善，有利于人体的生长发育，提高其抗病能力，保持身体健康强壮。

　　 4、增强社会交际和适应能力

　　参加体育运动，在运动的过程中能够使人与人之间产生相互抵亲近感，是个体在社会交往中得到满足。另一方面，体育运动能够帮助我们加深对自我的认识，让自我不对进行自觉或者是不自觉地修正自身，这样能使自己成为更适合、更适应社会的人。

　　 5、陶冶性情和心志

　　经常参加体育运动锻炼的人，拥有一颗健康的心态。体育运动能够陶冶人的情操，让人在生命活动进行中能够积极发挥自身的主观能动性，是自身的个性能够在融洽的环境氛围中不断和谐、健康的发展。

　　 6、舒缓身心

　　经常参加体育运动锻炼的人，能够充分享受在体育运动中流汗带来的幸福感。在运动中，全身的血液循环不断加快，能够尽情地释放自身的压力，这样身心能够得到前所未有的放松。

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