女生跑步的正确姿势_,女生跑步有哪些好处(女生800米跑步的技巧是什么？)

女生跑步的正确姿势_,女生跑步有哪些好处

一、女生跑步的正确姿势

1、头和肩

女生跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

女生跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

女生跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，女生跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

女生跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

女生跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

女生跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上女生跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

女生跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

二、女生跑步的原则

凡是参加健身女生跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时女生跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。在锻炼初期，女生跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。女生跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加女生跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断女生跑步的六天里，身体组织已将女生跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内女生跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，女生跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，女生跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢女生跑步速度。

三、女生跑步的好处

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，女生跑步是一项有氧运动(女生跑步速度会影响心率，但一般而言认为女生跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过女生跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

女生跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，女生跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

另外，养成女生跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑女生跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦!

女生跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

四、女生跑步的注意事项

一、女生首先需要一个靠谱的运动bra

不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。

二、生理期最好别跑步

女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。

三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤

女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛(PFPS)，前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation)，选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。

重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。

四、注意营养

减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。

五、跑步中要有拉伸

在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

六、补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

女生800米跑步的技巧是什么？

1、头肩稳定。

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2、身体挺直。

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、前后摆臂。

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4、轻轻握拳。

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、步伐短小。

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6、迈向正前方。

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7、小幅度扭胯。

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

跑步正确姿势

跑步正确姿势

　　跑步正确姿势，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看跑步正确姿势，知识。

　　跑步正确姿势1 　　跑步功能上线后，关于跑步的问题就越来越多了，干脆就做一个关于跑步的系列 tips，讲讲普通人在跑步时最关注的问题——迈过以下这四个深坑，愿各位都能充分地享受奔跑的快乐。

　　 初跑者步频极慢会更容易些?

　　由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖!

　　跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

　　所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。

　　就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛问题。

　　最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。

　　步频过慢会加大对膝盖的冲击

　　上图的跑法就会对膝盖造成明显冲击，原因就在于步伐太低，为了维持速度，只能迈大步子。

　　加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。

　　另外，Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练，因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时，火药必须足够充足，产生更强的爆发力，才能提升炮弹的弹道速度。

　　跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主，比如「下肢运动能力训练」就是不错的选择。

　　 跑步岔气说明不适合这项运动?

　　当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。

　　岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：

　　1. 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态;

　　2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态;

　　3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。

　　另外要注意的是，吃完饭两小时之内尽量不要跑步，产生岔气时，应该放缓脚步甚至停止运动。

　　到底是脚尖还是脚跟着地?

　　已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是“扒地”的感觉。

　　因为这跟跑步的速度有关系，跑的越快，脚落地速度做快，越需要缓冲，所以只能脚尖着地而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。

　　蹬踏更像上台阶，脚是发力向下踩，对抗的是身体的全部体重;扒地更像在地上爬行，脚是向后踩，对抗的是身体的`惯性。体重和惯性相比，当然是体重的冲击更大啦。

　　掌握好这个技巧后，你的配速会提升一个档次哟。

　　脚落地时向后扒地

　　跑步只用腿，其余无所谓咯?

　　完全错误!

　　跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力?上半身其实就是充当了鞭子柄的作用，它越稳定，双腿运动的效率越高。

　　另外，头部本身有大约 5 公斤的重量，如果跑步的时候头部没有稳定住，身体也会跟着一起晃动，头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。

　　手臂横向摆动也是很常见的错误姿势，尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度，让身体变得更松散。

　　如果你转的是腰，那就更糟糕了，本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面，横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上，会让你跑得更辛苦。

　　正确的做法是手臂弯曲大约九十度角，向前向后呈直线摆动。

　　最后 想提醒大家的是，所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行：「让身体平稳地前进」。

　　当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时，说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作，让跑步的过程尽可能平稳、匀速，你的跑步姿势就更加正确了。

　　跑步正确姿势2 　　经常参加健身跑步的人都知道，正确的跑步姿势是这次健身锻炼成功与否的关键。很多人刚开始跑步很轻松，但越跑越累，这都是不当的跑步姿势拖了你的后腿，以下这些健身跑步的误区，你要及时改正过来。

　　 错误一： 全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　　 错误二 ：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　　 错误三 ：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　　 错误四： 仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

　　 错误五： 左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/294132.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 女性激素6项检查结果怎么看_(女性激···

下一篇: 气血不足如何调理,怎么知道自己气血不···