补钙第一名，根本不是牛奶，你一定想不到竟然是它！

到底哪些食物最补钙？牛奶只是其中之一，还有其他一些效果也不差

有国际数据显示，中国人整体都是缺钙的！

钙是人体中最重要的营养素之一，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。《中国居民膳食指南》推荐补钙量为：成年人每天需摄入钙 800毫克 。然而，随着生活水平提高，饮食过于精细，多种矿物质损失，中国人普遍存在钙摄入不足的情况，国际骨质疏松基金会数据显示：中国人每天平均摄入钙只有338毫克。

一提到补钙，家里的老人第一反应就是骨头汤，要不就是虾皮紫菜汤。于是天天饭桌上就是这两种汤，轮番上演。

骨头汤补钙吗？答案是否定的。骨头中确实含有钙质，但猪骨和鱼骨中的钙，不容易溶解于水，其熬制的汤钙质含量比较少，不仅钙含量少，其他营养成分也非常少，更多的是脂肪颗粒和无机盐。曾经有相关试验，100 ml骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克。

虾皮汤为何达不到补钙效果？

虾皮的含钙量确实高，每100克含钙990毫克，但虾皮中的钙不容易被人体吸收。通过虾皮汤补钙不现实，除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机打烂一起吃。

究竟哪些食物比较容易补钙？

食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。下列五大类为较好的补钙食物。

1.乳制品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1 2盒250毫升的奶，能够提供大约275 550毫克的钙。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。

2.大豆制品

大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。

3.绿色蔬菜

钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。

绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。

4.坚果类

坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高。

5.蛋黄

鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。

6.芝麻酱

芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。

经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D。

朋友说骨头汤其实不补钙，那吃什么食物补钙？

骨头汤不补钙！真正的补钙食物是它们！排行榜第一名居然是它！真的是万万没想到！

很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

但这种看法显然是——

错的！

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。

趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

别急，你先放下手里的钙片！对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。

不过，大家一直认为的补钙佳品——骨头汤，其实真的不补钙！

在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。

其实，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。那到底什么补钙呢？美美为大家带来补钙食物排行榜！赶紧收藏！

第六名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，如核桃、腰果、松子是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。建议每天吃一小把坚果，大约25-35g就足够了。

坚果油脂丰富，一定要克制住自己哦，要不然又要长胖啦~

【核桃芝麻糯米卷】

食材：主料 糯米粉120克 热水90克 黑芝麻粉20克 熟核桃30克

辅料 白糖10克 红糖15克

做法：将核桃炒香，跟黑芝麻粉一起放入料理机中，加少许糖打成粉末状备用。将糯米粉、细砂糖和热水倒入容器中，用筷子拌匀,再用手揉成光滑的面团。将面团放在撒了干粉的面板上，用擀面杖擀成稍微有点厚度的圆形厚片,放入抹了油的圆盘里，蒸15分钟即可，将黑芝麻核桃粉洒在上面，卷起来，放入平底锅中煎至两面焦黄即可。

第五名：鱼虾贝等海鲜。

提到补钙食品怎么能少得了水产品呢，各种鱼、虾、蟹、贝中钙含量都很可观。而且，水产品的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康，非常适合中老年朋友食用哦~。一些水产品的内脏胆固醇较高，比如蟹黄、鱼籽等，这些就别吃太多哈~

【西蓝花虾泥丸子】

食材：鲜虾8只西蓝花一个 淀粉20克

做法：西蓝花掰开后放入淡盐水中浸泡10分钟，汆烫后切成末，将虾肉加点姜丝腌制片刻，和西兰花放入料理机里，加入淀粉打成细腻的泥，舀起一勺虾泥放入左手心，从虎口挤出一个个虾球，如果觉得比较粘，手上沾点水即可起锅烧水，用勺子将挤好的虾球舀起来，放入锅中，全程小火微微沸腾，一个个碧绿的虾球浮出水间即可捞出来。

第四名：芝麻

芝麻的钙真的特别多！100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。这就意味着，平时吃个热干面，再弄个芝麻酱蘸料吃个火锅，吃进200-300mg钙，简直不在话下。将芝麻打成粉加入日常的饮食中，既好吃又简单哦！老人孩子都爱！

【黑芝麻太极糊】

食材：

黑芝麻粉55克 糯米33克 糖40克 开水375克

花生55克 糯米33克 糖40克 开水375克

做法：将糯米粉充分晾干后，放入破壁机中打成粉末状。花生带皮也放入破壁机中打成粉。三种粉末都准备好。将花生粉加入糯米粉，倒入350克水拌匀。倒入锅中，小火慢慢熬煮至熟透即可，黑芝麻糊也可以同样做好。这种方法做出来的米糊不容易结块，更方便。双手分别端起太极糊，匀速相对倒入碗中，当太极糊边缘相交后，双手顺时针同步旋转90°到边界处继续倒入少许太极糊，太极黑白鱼互纠即成。

第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如

豆浆、内酯豆腐，真的不补钙。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐（又叫北豆腐），石膏豆腐。

【卤豆腐拌鸡蛋】

食材：卤水豆腐一块，煮鸡蛋两个 小尖椒两个 生抽适量 糯米醋适量 葱花适量

过程：卤水豆腐和煮鸡蛋都切成自己喜欢的形状，小红尖椒切成圈，葱切花，姜蒜末切好备用。两勺生抽、一勺蚝油、半勺糯米醋、少许芝麻油调成料汁，油锅烧热，将葱姜末和小红尖椒倒入锅中炒香，淋入调好的酱汁煮开。卤豆腐块和鸡蛋块放入微波炉中加热两分钟，取出来。将热乎乎的料汁淋在豆腐上面。撒上葱花，再淋入几滴麻油，拌匀即可上桌了。

第二名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

【香辣油麦菜】

用料 主料 油麦菜400克 红尖椒2个 大蒜3瓣

辅料 油适量 生抽适量

做法：油麦菜拦腰切成两段，红尖椒切成圈，大蒜拍碎后去皮，剁碎。烧开一锅水，加入几滴油和少许盐，开水锅里放油，能锁住蔬菜的颜色，汆烫出来的蔬菜颜色更鲜艳。稍微加点盐，可以让蔬菜更入味，口感更好。将油麦菜段放入锅中汆烫至叶片变软，捞出来沥干水。锅里放油，稍微五成热后下入蒜末爆炒出香味，加入红尖椒稍微翻炒，炒青菜的时候加两个红尖椒，其实是吃不到很浓的辣味的，但是可以增加青菜的口感，就算是不喜欢吃辣的人也可以接受的哦。淋入少许生抽增香。倒入半碗水，烧开。将烧好的汤汁淋在蔬菜上即可上桌了。

第一名：奶制品

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。每100 ml牛奶中含有104 mg的钙，所以奶制品被称为“天然的钙库”，不但钙含量高，而且吸收好。如果出现胃胀、腹泻，可以将牛奶做成各种早餐和小点心，就能很好地解决这个问题了，既好吃又营养，做法又简单的鲜奶麻薯，收藏起来有空试试！

【黄豆粉麻薯球】

用料 主料 糯米粉140克 玉米淀粉40克 牛奶240克 黄油10克

辅料 熟黄豆粉适量

过程：

将糯米粉、玉米淀粉、牛奶全部都倒入一个大一点都饿容器里，混合搅匀至无颗粒。倒入抹了油的平底盘中。盖上保鲜膜，放入蒸锅，大火蒸20分钟。将盘子取出来，趁热放入黄油，利用热量将黄油软化。稍微放至不烫手的时候，用揉至黄油完全被麻薯面团吸收。趁热将麻薯面团放在案板上搓成长条。用刮刀切成小剂子。撒上熟黄豆粉，端起盘子稍微晃动，让小丸子均匀地裹上黄豆粉即可开吃啦，热吃凉吃都非常赞哦，如果做太多，一天吃不完后会稍微有点硬，加热一下就可以恢复软糯的口感了。

补钙小贴士：

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶，每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜，多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干，适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

对了，还要晒太阳和坚持运动哦。

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