伸展操

伸展操

操作步骤

—手抓背，另一只手轻压其肘部，然后两手动作交换。

两手放在腰后，一只手抓住另一手的手腕，同时头部向前侧方倾斜，然后换另一只手反方向再做1次。

两手在头顶上交叉，并头部向后仰视，保持10秒，两手互握再做1次。

两手在颈后交叉并向下压颈部，重复做10秒钟。

头慢慢向左右两侧旋转，吸气转一圈，然后吐气转一圈。

横隔膜对内脏影响大，3分钟横隔膜伸展操消疲劳

【片平悦子（日本知名整体师，「PERFECT整体」创办人）】横隔膜肩负著让肺部活动、帮助呼吸的重要使命。让我们再次确认横隔膜的运作机制。 首先，吸气时横隔膜收缩下降，肺部膨胀让空气流入。相反地，吐气时横隔膜放松上升，空气会从肺部被挤出来。这就是一般所谓的「腹式呼吸」。 大家有没有听过「深呼吸有益健康」？ 这是因为深呼吸能吸入大量空气，从而吸收大量氧气。吸收大量氧气供给身体，细胞就会活化。细胞一旦活化，身体就会朝气蓬勃，最后就能获得一副不留疲惫感的身体。如此一来，像是在做激烈运动时，疲惫感很快就会消失，运动也不会再是件麻烦事。如果能多多运动身体，体力应该也会越来越好，对精神层面而言也是好事一桩吧。横隔膜正如上述所说，对于打造一副不会疲累的身体，扮演了重要角色。（编辑推荐：便秘、呼吸不顺可能是脊椎歪斜！改善内脏机能从3个矫正动作开始） 横隔膜如何影响身体疲累感 但是，如果长时间维持拱背姿势，横隔膜会怎么样呢？ 横隔膜会受到压迫，处于蜷缩状态。这种情况若成为常态，横隔膜就无法发挥原有功能，肺部也难以充分吸入空气。那么，肺部无法吸入空气时会怎么样呢？氧气难以充分运行到体内各处，身体将会变成稍微活动就觉得疲累的状态。（编辑推荐：呼吸如龟，长寿如龟！藏医：4步骤慢呼吸，排出废气加强再生能力）那么一来，人就会懒得活动身体，肌力也会衰退，有时候甚至不想出门。在此情况下，你也不明白为什么会这么累，精神层面或许也会随之沮丧不已，这是一种恶性循环。例如，只要一贫血，爬楼梯时就会上气不接下气吧。如果不是贫血，健康检查也查不出什么毛病，只是稍微走快一点就气喘吁吁，很可能就是横隔膜无法活动，导致肺部无法大量吸收氧气所造成的。 横隔膜未发挥功能时，还会出现其他各种症状，让我们继续详细地看下去。【片平悦子（日本知名整体师，「PERFECT整体」创办人）】横隔膜肩负著让肺部活动、帮助呼吸的重要使命。让我们再次确认横隔膜的运作机制。 首先，吸气时横隔膜收缩下降，肺部膨胀让空气流入。相反地，吐气时横隔膜放松上升，空气会从肺部被挤出来。这就是一般所谓的「腹式呼吸」。 大家有没有听过「深呼吸有益健康」？ 这是因为深呼吸能吸入大量空气，从而吸收大量氧气。吸收大量氧气供给身体，细胞就会活化。细胞一旦活化，身体就会朝气蓬勃，最后就能获得一副不留疲惫感的身体。如此一来，像是在做激烈运动时，疲惫感很快就会消失，运动也不会再是件麻烦事。如果能多多运动身体，体力应该也会越来越好，对精神层面而言也是好事一桩吧。横隔膜正如上述所说，对于打造一副不会疲累的身体，扮演了重要角色。（编辑推荐：便秘、呼吸不顺可能是脊椎歪斜！改善内脏机能从3个矫正动作开始） 横隔膜如何影响身体疲累感 但是，如果长时间维持拱背姿势，横隔膜会怎么样呢？ 横隔膜会受到压迫，处于蜷缩状态。这种情况若成为常态，横隔膜就无法发挥原有功能，肺部也难以充分吸入空气。那么，肺部无法吸入空气时会怎么样呢？氧气难以充分运行到体内各处，身体将会变成稍微活动就觉得疲累的状态。（编辑推荐：呼吸如龟，长寿如龟！藏医：4步骤慢呼吸，排出废气加强再生能力）那么一来，人就会懒得活动身体，肌力也会衰退，有时候甚至不想出门。在此情况下，你也不明白为什么会这么累，精神层面或许也会随之沮丧不已，这是一种恶性循环。例如，只要一贫血，爬楼梯时就会上气不接下气吧。如果不是贫血，健康检查也查不出什么毛病，只是稍微走快一点就气喘吁吁，很可能就是横隔膜无法活动，导致肺部无法大量吸收氧气所造成的。 横隔膜未发挥功能时，还会出现其他各种症状，让我们继续详细地看下去。 横隔膜不动，就会发生这种事！横隔膜周遭有哪些器官呢？ 横隔膜上方有心脏与肺部吧？横隔膜的下方则挤满了各种器官。如果说维持生命所须的器官，都被塞在这里也不为过。当这些器官舒服地处于正确位置时，就能充分发挥各自功能。但是，如果持续拱背生活，横隔膜始终遭受挤压会怎么样？（编辑推荐：正确控制呼吸为身体补氧！横膈膜呼吸法活化健康内脏）理所当然，会发生大家所想像的情况。由于体内的器官密集，只要横隔膜挤压到任一脏器，周遭器官也会连带互相压迫。结果，就会陷入如骨牌效应一般的状态。遭受挤压的内脏无法再发挥原有功能，各种症状就会随之出现。具体而言，会发生什么事呢？让我来介绍一下主要事例。横隔膜不动，对上方器官造成的影响【案例1】位于胸部中央的「纵隔」被往下拉扯 　　　　　→心膜（包覆心脏的膜）紧绷 　　　　　→容易出现心律不整 【案例2】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯 　　　　　→肺部紧绷 　　　　　→无法深呼吸 　　　　　→变成浅呼吸、肩膀呼吸 　　　　　→光是爬楼梯就会气喘吁吁横隔膜不动，对下方器官造成的影响【案例1】肝脏被往下压 　　　　　→右侧肾脏被往下压 　　　　　→右侧腰大肌遭受挤压而紧绷 　　　　　→小肠被往左压 　　　　　→子宫被往左压 　　　　　→大肠遭受压迫 　　　　　→出现便秘问题【案例2】脾脏被往下压 　　　　　→胰脏被往下压 　　　　　→左侧腰大肌遭受挤压而紧绷 　　　　　→出现腰痛、腰闪伤等问题 【案例3】小肠下降，被往右压 　　　　　→连接小肠与大肠的阀门「回盲瓣」遭受压迫 　　　　　→回盲瓣维持敞开 　　　　　→出现拉肚子的状况 像这样诸如「心律不整」、「上气不接下气」、「便秘」、「腰痛、腰闪伤」、「拉肚子」等，乍见似乎没有任何关连的症状，却全都与横隔膜的动作有关连，很不可思议吧？ 当然，身体不舒服时，最重要的还是请医师诊疗。但是如果医师检查不出个所以然，却出现心律不整的情况、不是贫血却常气喘吁吁、想不出什么相关原因却持续便秘或拉肚子时，就很可能是横隔膜不动所造成的。此时，请尝试看看接下来要说明的「横隔膜的内脏伸展操」。超简单！任何人都做得到的 横隔膜内脏伸展操 现在开始，将说明具体的内脏伸展操方法。 做横隔膜伸展操时，重点在于上半身微倾。大家觉得这是为什么呢？请试着回想长跑后的情况。你是不是会下意识地采取某种姿势呢？大家都会用手撑住肋骨后侧，腰部微弯地大口喘息吧。 此外，登山途中觉得疲惫、气喘吁吁时，你会呈现什么姿势呢？不是会用手撑住腰部或背部，让上半身前倾，将重心放在前面走路吗？因为上半身微倾的姿势，就是能以最高效率吸收氧气的姿势。我们就算不知道这种知识，但是一旦身体处于这样的情境，也很清楚该如何因应呢。 做横隔膜内脏伸展操时，必须注意的要点如下。 【注意事项】 ? 想像一下横隔膜最自然平衡的位置在哪里。 【注意肌肉】 ? 正在伸展的肌肉：横隔膜的前侧肌肉。 ? 正在收缩的肌肉：横隔膜的后侧肌肉。 那么，让我们来实际伸展看看吧。■横隔膜的内脏伸展操1 ～手臂水平、手肘直角法～1.坐在椅子上。 2.手臂水平伸直，手肘弯成直角，手掌向后。 3.让上半身前倾约十度。 4.保持此姿势，缓缓深呼吸三次。 5.后方肋骨位置不动，以横隔膜后侧获得伸展的状态，慢慢挺起上半身。 ■横隔膜的内脏伸展操2 ～前四十五度前屈法～1.与桌子距离约三十公分，坐在椅子上。 2.撑起骨盆，手臂水平伸直，手肘弯成直角。 3. 以该姿势，顺势让上半身前倾四十五度，手掌撑住桌面。 4. 保持该姿势，缓缓深呼吸三次。此时，请意识到肋骨后侧的扩张，三次深呼吸。 5.后方肋骨位置不动，以横隔膜后侧获得伸展的状态，慢慢挺起上半身。 本文摘自《3分钟解决身体的问题：超有效「内脏伸展操」，轻松打造不会累的身体！》／片平悦子（日本知名整体师，「PERFECT整体」创办人）／平安文化

怎么预防洗澡热休克 升温伸展操做法

天气冷飕飕，不少人喜欢把窗户关得密不透风，或是在室内穿上厚重的毛衣，搭配使用电毯、电暖器。虽然这样可以保持身体温暖不受寒，却有可能招来危险的疾病！

日本医学博士、SAKAI诊所院长堺浩之表示，此种现象称作「热休克」（Heat shock），主要的形成原因是温度变化过于剧烈。从温度较高的地方走到温度较低的地方时，血压容易飙升，反之血压则快速下降。有些人会因温差过大造成身体无法负荷，不仅脑中风或心血管疾病突发，严重者甚至引发突然休克。

洗澡前预防热休克
浴室，是最容易发生热休克的场所。在寒冷的浴室脱下衣服时常常不少人冷得直跳脚，接着立刻泡到热呼呼的洗澡水里，这样一冷一热的温度变化下，血压就像坐云霄飞车一般急速升降。根据日本人口动态统计，每年因洗澡时引起的热休克死亡人数高达1万7000人，是交通事故死亡人数的4倍！尤以60岁以上的老年人为热休克高危险群。堺浩之建议，在脱衣洗澡前，先在浴缸放热水或是用莲蓬头热水冲刷一下浴室地板，让热水的蒸气提高浴室温度，如此一来就能降低热休克发生的机率。
躺着做升温伸展操睡醒先别急着起床，躺着做升温伸展操，冬天常有睡醒中风的案例，其实这也是热休克所引起的。堺浩之表示，醒来就直接起床，棉被内外的温度差距大，导致体温急降、血压急升，中风、心肌梗塞也随之报到。想要预防其实很简单，起来前在被窝里躺着做2～5分钟的伸展操，让身体暖起来。步骤1：头朝上仰躺，确实伸展全身四肢。步骤2：脚趾猜拳，轮流出剪刀石头布。步骤3：提起一只脚，让大腿贴到胸部，接着再换另一只脚。

步骤4：伸出一只脚，身体往反方向扭转。

外出记着带保暖神器
暖冬也别大意，外出记着带保暖神器，由于圣婴现象作祟，世界各地都出现暖冬，台湾冬季气温和往年相比偏高。但是别大意了，早上虽然气温炎热，有些人就穿着薄薄的外衣就出门了，却因温度突然转冷，出现热休克的现象。记得出门随身带着围巾，感到冷时就围上，由于脖子通有粗的血管，围巾可避免热从血管散失。脖子暖了，全身也跟着暖起来，自然就能防止热休克产生。

每天只花1分钟！神奇肩颈操，改善手腕、肩膀酸麻

【竹谷内康修（日本竹谷内医院院长）】神经根型颈椎病与神经根型颈椎椎间盘突出症患者，在日常生活中还要额外注意几点地方。一个是拿取东西的方式。有神经根型颈椎病等问题的人，多半都会出现单边手臂麻痹或疼痛的症状。单手提拿东西时，请用没有症状的手，使用侧背包时，也请以正常一侧的肩膀背负。 基本上的重点就是，不要在手部感到酸疼时提取太重的东西。物品的重量会拉扯 *** 到受伤的神经，导致手臂的疼痛或麻痹恶化。 在症状发生的期间，或至少在严重不适时，避免让人洗头或治疗牙齿。这些事项都得做出让你仰躺后弯脖子的姿势，容易导致症状恶化。如果非去不可，就请对方将你的头部抬到较高的位置。 此外，神经根型颈椎病患者如果在生活中突然感觉到手臂麻痹或疼痛，把出现症状的手臂高举过肩就会缓和许多。如果那时是站立姿势，可以轻轻弯曲出现症状那只手的手肘，再把手举起或摆在头上。要是坐着的话，如果有能放置上抬手臂的物品或台面，就尽量让手臂维持在较高的地方。 躺卧时也是一样的，可以轻轻弯曲手肘，放在头上。这个时候，只要在手肘或手臂下方夹着靠枕架高，就能更轻松入睡。 以上介绍的，就是能有效改善脖子疼痛的生活处方笺，读者可以试着从适合自己状况、容易达成的项目开始实践。【竹谷内康修（日本竹谷内医院院长）】神经根型颈椎病与神经根型颈椎椎间盘突出症患者，在日常生活中还要额外注意几点地方。一个是拿取东西的方式。有神经根型颈椎病等问题的人，多半都会出现单边手臂麻痹或疼痛的症状。单手提拿东西时，请用没有症状的手，使用侧背包时，也请以正常一侧的肩膀背负。 基本上的重点就是，不要在手部感到酸疼时提取太重的东西。物品的重量会拉扯 *** 到受伤的神经，导致手臂的疼痛或麻痹恶化。 在症状发生的期间，或至少在严重不适时，避免让人洗头或治疗牙齿。这些事项都得做出让你仰躺后弯脖子的姿势，容易导致症状恶化。如果非去不可，就请对方将你的头部抬到较高的位置。 此外，神经根型颈椎病患者如果在生活中突然感觉到手臂麻痹或疼痛，把出现症状的手臂高举过肩就会缓和许多。如果那时是站立姿势，可以轻轻弯曲出现症状那只手的手肘，再把手举起或摆在头上。要是坐着的话，如果有能放置上抬手臂的物品或台面，就尽量让手臂维持在较高的地方。 躺卧时也是一样的，可以轻轻弯曲手肘，放在头上。这个时候，只要在手肘或手臂下方夹着靠枕架高，就能更轻松入睡。 以上介绍的，就是能有效改善脖子疼痛的生活处方笺，读者可以试着从适合自己状况、容易达成的项目开始实践。 「圆肌伸展操」　肌肉训练＋伸展让效力倍增这是将双手在头顶上交握，双臂圈成「0」形，肩胛骨夹紧、下压的体操。左右肩胛骨夹紧、下压，可以锻炼后背的菱形肌。我把它称为「圆肌伸展操」，以下对这项体操的运作机制稍做说明。 从头骨底部经肩背连接到锁骨与肩胛骨的四边形肌肉，名为斜方肌，分有上、中、下三部分，这项体操就是锻炼其中的下斜方肌。除此之外，它还有舒缓从脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放松胸肌的效果。 肩颈酸痛的人大多会因为用力不当导致上斜方肌和提肩胛肌缩短，肩胛骨往头部上提的状态。 透过圆肌伸展操让下斜方肌出力，即可拉下因为肩膀酸痛而上提的肩胛骨以舒缓不适。在这里，请各位回想一下我在第一章六十五页提到的张力。大家应该可以想像，圆肌伸展操拉动这两块肌肉之后，张力减少，肩颈酸痛的状况就会获得改善。 下斜方肌用力还会产生另一个效果：由于后背的肩胛骨夹紧，就能松开身体前方胸肌的紧绷，进而让肩胛骨和整个肩膀都比较容易向后拉。后背的下斜方肌和前方的胸肌会像拔河一样，拉扯著肩胛骨，让它不再固定于错误的位置，所以可以带来姿势回正的功用。 改善肩颈酸疼方法 圆肌伸展操光靠锻炼下斜方肌，就能治疗肩颈酸疼的症状，还能调整姿势，是一石二鸟的体操。它的做法非常简单，无论站着或坐着都能进行，请大家一定要在工作的空档或看电视的时候，试着做做看。【圆肌伸展操的做法】 两手在头上圈起个大0形。可以用一只手抓住另一只手，也能将双手十指交扣。手臂保持0形，将左右肩胛骨向脊椎方向夹紧。挺胸，手肘稍微向后会更容易施做。夹紧的肩胛骨直接向下压。一边注意手臂不要降低太多，一边压下肩胛骨。姿势③维持十～十五秒后放松，再回到姿势①重头来过。上述动作重复三次为一套，依个人体力状况可以多做几套。 POINT！请注意要让高举的手臂维持在0形的状态。如果手肘降得太低，就会改变使力的肌肉，让效果打折。若是肩膀僵硬，无法高举手臂的人，或是无法交握双手者，请在可能范围内将手肘抬高。 本文摘自《日本三代名医の肩颈自疗法：每天一分钟，颈椎立刻通，百病预防不近身》／ 竹谷内康修（日本竹谷内医院院长）／方言文化

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀1　　「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

　　可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢?

　　原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

　　自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

　　此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

　　它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

　　他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

　　A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

　　B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

　　结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　　田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

　　「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

　　「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

　　【燃脂效果强，热量消耗加倍】

　　这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的'50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

　　接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

　　Move 1：原地立卧撑跳

　　Move 2：原地登山式

　　Move 3：深蹲站立跳跃

　　Move 4：左右交替卷腹

　　Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

　　Move 6：原地高抬腿

　　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　　Move 8：平板支撑

　　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀2　　 TABATA间歇训练是什么?

　　Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

　　Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

　　 为什么做TABATA间歇训练?它有什么好处?

　　做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

　　美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦?

　　为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

　　 做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”?

　　要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

　　220 – 岁数 = HRmax

　　HRmax x .75 = 最高心率的75%

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