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DHA——功效卓著的“脑黄金”

绿色饮食在行动 2023-06-10 15:22:53

DHA——功效卓著的“脑黄金”

DHA,即不饱和脂肪酸中的二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”。它属于必需脂肪酸的一种,由于它是构成大脑神经和视觉组织的重要成分,能有效地促进神经细胞发育,改善人的记忆功能,对健脑、养脑具有极其重要的作用,因此在此着重介绍一下这种明星营养素——DHA。

了解DHA在我们体内的情况

通常,人在7岁时,体内的DHA开始增加,大约在25岁时到达最高峰,之后便逐渐下降。而到了75岁以后,却只有青年时期的15%〜20%,而那些长期生活在压力状态下的人会衰退得更快。因此,人的一生都要适宜地补充DHA,DHA的含量越高,大脑的记忆力就会越好。

DHA的含量可以通过血液和唾液检测,如果DHA在体内的含量过低,就可以通过富含DHA的营养保健品来补充,还可以通过饮食控制、健身运动和改变生活方式等来提高其含量。

重视DHA的摄入量,保护你的大脑

虽然各种资料都显示DHA对健康和发育有着非常重要的作用,但是目前DHA的人均摄取量仍不容乐观。专家建议:一个健康的成年人每天要至少摄入220毫克的DHA;怀孕以及哺乳期的女性每天要至少摄入300毫克的DHA。但是实际上,人们每天摄入的DHA量远远不够。DHA对大脑的发育至关重要,只有重视了DHA的摄取量,才能保护我们的大脑。

DHA对大脑的意义

脑部上千亿个神经元是大脑具有复杂功能及智慧的基础。脑的发育要经过细胞的增殖、分化、迁移、死亡、突触的形成与修复等复杂过程,营养素和能量是脑发育的物质基础。尤其是0〜6岁,是人的大脑发育的关键时期。因此,DHA是胎儿和儿童大脑发育的一种必需微量营养素,DHA可以促进神经网络形成,使神经递质的释放和传递信息的速度加快;并能对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。在怀孕的晚期,胎儿脑部的DHA会增加3〜5倍,从而对婴儿的脑发育及功能起着重要作用。另外,人的记忆、思维能力取决于控制信息传递的脑细胞、突触等神经组织的功能,即信息在神经系统内的传递范围、方向和作用。DHA在神经组织中约占其脂肪含量的25%,突触是控制信息传递的关键部位,是由突触膜和间隙组成的,DHA有助于其结构完整、功能发挥。当膳食中长期缺乏DHA时,突触膜中就会因缺少DHA而造成结构破坏,进而对信息传递、思维能力产生不良影响。

饮食调配,供给DHA

由于人体自身难以合成足够的DHA来补充大脑,因此要保证大脑对DHA的需求,就要借助食物来弥补,否则将导致脑功能障碍。如记忆力下降、脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。下面是几种常见的DHA含量较为丰富的食

物及日常几种食品的DHA含量对照表,可以参照食物中的DHA营养含量,适量摄取补充。

蛋黄

含有蛋黄素、胆碱、卵磷脂等,对健脑补脑有很大帮助。

鱼眼

鱼眼含有相当丰富的DHA和EPA等不饱和脂肪酸。尤其是金枪鱼科的鲔鱼眼,DHA和EPA的含量更加丰富。这些天然物质对增强大脑记忆力和思维能力,防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病都大有裨益。

牛奶

含有蛋白质、钙等,可为大脑提供所需的多种氨基酸和DHA。

鱼肉

深海鱼类中含有的必需氨基酸和w-3脂肪酸可促进脑细胞的活动,从而提高记忆力和思维能力。如沙丁鱼、青鱼、黄鱼、三文鱼、大马哈鱼等都含有较多鱼油和不饱和脂肪酸,有助于促进脑部的发育和运行。除了深海鱼之外,经过科学家的研究表明,淡水鱼中除鲤鱼和草鱼外,其他鱼类的脂肪中均含有一定数量的EPA和DHA。特别是淡水鱼中的鲈鱼,其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。为了避免让鱼肉中宝贵的DHA在食用时减少流失,还要注意合理的烹饪方法。DHA不耐高热,因此对于富含DHA的鱼类,建议采用清蒸或炖的方法,不建议油炸,因为油炸温度过高会大大破坏宝贵的DHA。

食用油

日常食用油,如橄榄油、核桃油、亚麻油、芝麻油中含有必需脂肪酸如亚麻酸和w>3脂肪酸等,而w-3脂肪酸在人体内可以衍生为DHA,从而为大脑发育提供充足的DHA。

专家推荐食谱:芦笋片汆鳕鱼

【材料】

鳕里450克,芦笋片100克,黑木耳50克,油菜100克

【调料】

盐、味精、醋、胡椒粉各适量

【做法】

鳕鱼洗净,取肉切块,将鱼骨炖成汤;黑木耳撕成适合汆的小片。

将鱼块、芦笋片、黑木耳和油菜放入幵水中汆烫熟,装入碗中备用。

鱼汤加调料拌匀烧开,浇在鱼块碗中即可。

营养小秘密

鳕鱼中含有丰富的DHA,而且含有大脑所需的必需脂肪酸,可以促进脑细胞的发育和运行。而黑木耳和芦笋都是很好的抗氧化食品,因此,都可以起到健脑、补脑的作用。

清蒸鲈鱼

【材料】

鲈鱼1条,葱5根,姜5片,香菇5朵

【调料】

料酒1大匙,里露2大匙,蚝油半大匙,胡椒粉少许,糖1小匙

【做法】

将鲈鱼洗净,由腹部剖开成背部相连之片状,平铺在蒸盘内,将2片姜、2根葱切小段放在鱼上,并将香菇切丝放入鱼肚内。

将所有调料用小碗调匀,均匀淋在鱼上,放入锅中以中火蒸10分钟。

将剩下的葱、姜用清水浸泡。等鱼蒸好,取出铺上葱、姜丝。热油烧热,淋上即成。

营养小秘密

鲈鱼肉脂肪中的DHA含量较高,DHA是不饱和脂肪酸,可为大脑发育提供充足的营养。DHA不耐高热,因此宜采用清蒸的方法进行烹制。

炝锅鱼片

【材料】

鲑鱼1条,青椒1个,姜1块,葱1根,蒜末少许

【调料】

高汤1小碗,干辣椒2个,辣豆瓣酱3大匙,料酒、酱油各1大匙,盐、味精各适量

【做法】

葱切段,姜切片;辣豆瓣酱剁细末;干辣椒去蒂、子,切末;青椒切圈。鲑鱼洗净,取肉(骨刺留用),横着将鱼脯片切成厚片,用盐、料酒、姜片、葱段腌溃5分钟,捡去姜葱。

锅内放油,烧至二成热,放辣豆瓣酱、干辣椒末炒酥脆,加姜片、蒜末,再依次放高汤、鲑鱼、酱油、料酒、盐,再加味精、青椒圈炒匀即可起锅。

营养小秘密

鲑鱼属于深海鱼类,富含有脑部发育所需的必需脂肪酸,尤其含有丰富的DHA,可以提高记忆力,促进脑部血液循环。

核桃炒虾仁

【材料】

核桃肉、鲜虾仁各150克,荷兰豆100克,胡萝卜数小片,香菇4朵,去皮荸荠5个

【调料】

盐、白糖、味精各适量

【做法】

将核桃肉放入沸水内加盐滚七八分钟,捞起晾干,再放入油锅内,小火炸至呈现浅金黄色时捞起。

鲜虾去壳,挑去沙线,用白糖、盐拌腌,稍后洗净,沥干水分。

将荷兰豆、胡萝卜、荸荠肉均洗净,炒熟;香菇浸开,切小块先蒸熟备用。虾仁先行在油锅内炸熟,另起锅将上述各料翻炒,加盐、味精即可。

营养小秘密

鲜虾仁中富含DHA,可以优化大脑细胞的磷脂构成成分,是健脑的上乘食品;核桃也富含促进大脑发育的不饱和脂肪酸。

爆炒泰式芙蓉蟹

【材料】

小海蟹5〜6只,鸡蛋3个,洋葱少许,葱2根,老姜1小块

【调料】

咖喱粉2大匙,盐适輋,醪糟2大匙,淀粉1大匙

【做法】

海蟹洗净,切块;老姜洗净,切片;洋葱切丝;青椒切段;葱白与葱绿分开,葱白切段,葱绿切花;鸡蛋打散后加淀粉调匀成蛋汁。

油锅烧热,洋葱、葱白与姜片入锅爆香后,将蟹块下锅,并加入咖喱粉炒香,加入醪糟和适量清水,用盐调味后,盖上锅盖焖3〜4分钟。

起锅前将蛋汁淋入,凝成蛋花后,加入葱绿拌匀即可。

营养小秘密

海蟹中富含DHA,可以提高记忆力,加速脑细胞信息传递。蛋黄中所含有的丰富卵磷脂和胆碱等,可以帮助大脑的中枢神经系统传递信息,从而促进大脑发育。

紫龙脱袍

【材料】

鳝鱼500克,冬笋丝、红椒丝、香菇丝各适量,葱、姜丝、香菜各少许,鸡蛋2个

【调料】

盐、味精各少许,水淀粉、料酒、胡椒粉、香油各适量

【做法】

将鳝鱼去皮、骨、头,洗净切丝,用鸡蛋液、水淀粉上浆。

起锅放油烧热,下入鳝鱼丝滑散,捞出控油;冬笋丝、红椒丝、香菇丝过油。锅留底油,爆香葱、姜丝,放入鳝鱼、冬笋、香菇、红椒丝、盐、味精及料酒,翻炒均匀,撒入胡椒粉,淋香油,放香菜即可。

营养小秘密

鳝鱼富含DHA,DHA是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分,而且是脑细胞不可缺少的营养物质,可以为大脑的神经质传递提供充足的能量,从而改善记忆力。

DHA是什么DHA的作用与功效?DHA的食物有哪些

DHA,二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%,因此,对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

DHA的主要作用

1、促进胎儿大脑发育。在孕期,DHA能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。

2、促进视网膜光感细胞的成熟。DHA不仅对胎儿大脑发育有重要影响,而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。

3、增进大脑细胞发育。在大脑皮质中,DHA不仅是神经传导细胞的主要成份,也是细胞膜形成的主要成份。

4、抗衰老。通过触发线粒体酶作用恢复和平衡受老化影响的细胞线粒体能量,减少表面皱纹,提升紧致度和肤色。

5、保湿作用。DHA能够通过促进表皮层的更新和提高它的不渗透性来重组皮脂屏障作用。

扩展资料 DHA对婴儿的好处

1、DHA能促进婴儿视觉神经发育。1999年-2000年,美国西南视网膜基金会对婴儿进行为期4个月的DHA/ARA喂养实验。实验表明:在孩子第12月龄时扫描视觉激发电位的视敏度测试,DHA+ARA组孩子视敏度(促进视觉神经发育)明显高于对照组(无添加DHA)。

2、DHA能促进婴儿智力发育。美国营养学家贝兹教授的研究证实:婴儿期给宝宝补充临床验证水平的DHA(17mg/100千卡),在18月龄时孩子平均智力发育指数(MDI)比对照组(未添加DHA)高7分。

3、DHA能促进婴幼儿视敏度。美国莫里研究实验表明:婴幼儿每天补充高水平DHA,在13月龄时对比没有添加DHA的同年龄宝宝,视敏度显著提高,相当于在标准视力表上多看到1.5行。DHA是视网膜的重要组成,缺乏容易导致孩子视觉功能受损。

-DHA

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