【一起来运动】产后子宫恢复与锻炼(产后恢复做什么运动好?)

【一起来运动】产后子宫恢复与锻炼

分娩后子宫恢复一般在4－6周之内，想要使子宫可以按时恢复就要注意日常的生活习惯和锻炼方法。今天就来为第一次当新妈妈的你介绍子宫恢复的方法。

一、产后子宫恢复的原则

1、休息：子宫恢复过程中，要充分休息。产后可以适当下床活动，不但可以让恶露顺利排出，还可促进子宫恢复。但是不可过早做负重的重体力劳动，以免子宫恢复不良，导致子宫脱垂的发生。

2、感染：产后要注意卫生，每日清洁会阴部，禁止产褥期同房，以免细菌感染尚未愈合的子宫。

3、出血：产后在子宫胎盘的附着面大量血管断端暴露，表现为子宫腔出血。随着子宫的收缩创面逐渐缩小，血管闭合，出血逐渐减少。若子宫出血明显增多，应警惕有胎盘、胎膜残留或子宫收缩不好引起的不正常出血。

4、疼痛：子宫在下降的过程中，其实是其肌肉不断地收缩变短，肌细胞的长度和体积明显缩小的过程。在这个过程中，子宫肌层间的血管被压缩变细，肌层因为缺血而使人体有疼痛感；同时，子宫肌层的收缩也可以直接压迫肌层中的神经而让人感觉疼痛。这种腹痛在产后2～3天内出现，主要表现为下腹部阵发性疼痛感，通常不需要特殊用药，也可酌情使用镇痛药。

那么，有没有哪些锻炼方法可以帮助子宫恢复呢？

二、产后子宫恢复的锻炼方法

1、腹肌

平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。

收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。

2、胯部牵拉

平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿扭长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

3、踏步

平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

4、仰卧

平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。

5、猫步练习

双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。

6、起步

坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起采，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

产后子宫恢复的程度和新妈妈的日常生活习惯有关，所以不可大意哦。

产后恢复做什么运动好?

1、缩肛运动

两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

2、胸膝运动

跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的:防止子宫后位。

3、臀部运动

妈妈们要俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作,重复10?15次,每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

4、举腿运动

仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

5、腰部运动

身体一样平躺好,双腿轮流抬高,让其和身体成为一个直角。待体力恢复得更好一些时,可同时抬起双脚,动作重复5-10次,这样反复可以让腿部以及阴道部位的肌肉收缩。

6、颈部平躺

身体平躺,四肢保持伸直,将头向前屈伸,尽量让下颚贴近胸部。之后再慢慢将头放平,这一套动作重复10次,可以收缩妈妈们的腹肌,使颈部和背部肌肉得到一个很好的舒展效果。

剖腹产出院后，多久可以开始做恢复训练？有哪些有效的锻炼方法？

对于剖腹产之后做运动，建议等伤口拆线了可以做一些简单的运动，不太主张过早运动。尤其是以前有盆腔炎或者是盆腔囊肿的人，产后身体比较虚弱，伤口容易感染，运动就需要更加小心了。

一般情况下，如果剖宫产后产妇恢复的比较好，那么42天之后可以做一些轻微的运动，如散步，坐姿扩胸以及臀桥等。如果需要做一些比较剧烈的运动，如跑步，仰卧起坐以及全身运动等则需要等到3个月之后了。

接下来给大家安利几个适合剖腹产之后的训练运动：

　　一.散步

在怀孕的过程当中我们难免会囤积一些脂肪，适当的散步可以帮助我们减脂还有利于子宫的恢复，子宫通过收缩会把宫腔内的大量积血排出身体。

剖宫产伤口愈合之后，就可以开始下床活动了，刚开始建议不要超过20分钟，之后慢慢的增加时间，但是建议每次不要超过四十分钟，后面随着身体的逐渐复原可以增加时长。

　　二.猫式拉伸

可以帮助我们增强脊椎的弹性以及髋部的灵活性，缓解由于孕期导致的腰酸背痛，帮助子宫恢复到正常的位置。

剖宫产伤口恢复好之后开始进行，保持跪姿，手臂往前伸，大腿跟地面保持垂直，脚背朝地。吸气的适合脊柱凹向下沉并缓缓的抬起头部，呼气时将背部拱起，收紧腹部，眼睛看向赌气的方向。每天练习三组，每组五到十次左右。

三.臀桥

可以提高我们骨盆以及髋关节的稳定性与灵活性，能够有效的锻炼到臀部的肌肉，帮助我们瘦腿提臀。

一般在剖腹产后42天就可以开始做了，保持仰卧的状态，双手放在身体的两侧，双腿屈曲比肩膀宽一点。双脚踩在地面发力将臀部抬起，到达顶峰位置之后，臀部用力夹紧，保持膝盖，髋关节以及肩膀三点在一条直线上。停留三秒在慢慢放下，每天重复3组，每组15下。

　　四.胸部运动

胸部运动可以有效的帮我们提高和恢复咱们腹部肌肉的弹力跟功能。

剖宫产后42天就可以进行，保持仰卧平躺的姿势，双腿屈膝跟肩膀保持同宽，深呼吸的时候扩大胸部，尽力收缩腹肌，背部紧贴着地面保持5秒左右，复原之后重复，每日练习三组，每组8次左右。

产后形体恢复操相关知识

产后形体恢复操相关知识

　　产后形体恢复操相关知识？妈妈们在孕前因为补充了很多营养，难免有些肥胖，这时候可以通过产后形体恢复操来恢复产前身材。我已经为大家搜集和整理好了产后形体恢复操相关知识的相关信息，一起来了解一下吧。

　　产后形体恢复操相关知识1 　　 产妇形体恢复操

　　产妇形体恢复操（产褥期保健操)能够帮助产妇产后子宫的恢复，尽快恢复盆地肌肉张力，有产妇独自完成，或者有月嫂、家人辅助完成练习。

　　 时间选择

　　自然分娩的产妇可在产后6-12个小时后起床活动，产后第三天即可做形体恢复操，有侧切及手术伤口不宜过早、过多的`活动，一般应该在3天后开始少量的活动，待拆线后不感到疼痛时，开始练习产后恢复操。

　　 准备工作

　　产妇运动前，应将场地、用品准备好，包括放置在平整地面上的地垫，一瓶可以随时饮用的温开水，一块可以随时擦汗的干净浴巾，音响设备等。

　　 步骤

　　产妇在体操垫上，跟随者音乐做操。可以开始按以下顺序先活动各关节及肌肉：手指关节-腕关节-肩关节-腰、背-会阴肌肉-盆地肌肉。时间为30分钟左右每次，一天一次。约三五天后可以因人而异开始练习性体操，每1-2天增加一节，每节做8-16次。

　　第一节：仰卧，深呼吸，收腹，呼吸。

　　第二节：仰卧，两臂置放于身旁缩肛与放松动作。

　　第三节：仰卧，两臂置放于身旁，双腿轮流上举或并举，与身体曾直角。

　　第四节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力太高臀部和背部。

　　第五节：仰卧起坐。

　　第六节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放在床上，腰部进行左右旋转动作。

　　第七节：全身运动。跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

　　产后六周应选择新的锻炼方式进行锻炼。

　　 注意事项

　　1、产妇做新题恢复操，运动量应逐渐增加，时间有短到长，动作按程序进行。

　　2、在做形体恢复操的过程中，可能会有恶露反复，如恶露接近没有时可能在做完操有所增多，或者已经停止做操后又有少量。但是总的原则是要观察恶露的颜色与量，只要不超过月经量，颜色不是鲜红的新血液，一般问题不大。否则，应立即停止做操。

　　3、做完形体恢复操后，应让产妇适量补充水分，并待其擦干汉后，再协助进行温水淋浴。淋浴时间不易过长。

　　产后形体恢复操相关知识2 　　 产后形体恢复操

　　第一节 收紧腹肌运动 直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。

　　第二节 蹬车运动 仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。

　　第三节 并腿挺伸运动 仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。

　　第四节 躯干扭转运动 仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。

　　第五节 交替踢腿运动 仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。

　　第六节 下颊抬起运动 仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。

　　第七节 下额侧抬运动 仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。面朝屋顶，下额抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20-40次。

　　第八节 举腿下额运动 仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。举腿的同时抬下额，收紧腹肌，下额抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时屏住呼吸，重复20-40次。

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